10km in 40min

[Poetica(mente)]

Decisamente pochi km settimanali, decisamente tutto troppo incentrato sull'esplosività.
Sarà che mi alleno prevalentemente sulle lunghe distanze ma secondo il mio opinabilissimo parere dovresti caricare maggiormente su strada piana, in allunghi medio-lunghi.

Buon lavoro.

[ritmosoglia]

Grazie a tutti per le impressioni
Cercherò di portare i FL a 13-14km e le ripetute in pianura invece che sui 400 le farò sui 1000 (Magari un 1000*6)..
Domani parto con il lavoro in salita.
Vi farò sapere le impressioni

[ritmosoglia]

10*70m in salita portato a termine.
La strappo scelto ha una pendenza regolare attorno al 13%.
Che faticaccia farli tutti al massimo (attorno ai 12'') . Tant'e che per seguire le indicazioni (cioè scendere da una fc sub massimale 180 ad una attorno ai 110bpm) se nelle prime ripetizioni impiegavo 1'30'' 1'40'', nelle ultime sono dovuto arrivare a 3'!..Il corto veloce non mi sono sentito di inserirlo, ed ho chiuso con 10' di corsa media con qualche allungo e 5' di defaticamento. Il corto veloce (4km a RG+5'') lo abbinerò (facendolo prima) alle ripetute in piano (vedrò se fare un 5*800 o un 4*1000)

Aggiorno il programma

L 4 Rigenerante (Dopo gara)
M 5 Ripetute in salita (10*70m) Massimali con recupero fino a 120bpm + allunghi in piano
M 6 FL 13KM
G 7 4km RG+5'' /4' DI RECUPERO'/+ 4*1000 (RG -10'')
V 8 FL 13KM
S 9 RIPOSO
D 10 FM (12 KM RG + 25'')

L 11 FL 13KM
M 12 Ripetute in salita (10*70m) Massimali con recupero fino a 120bpm + allunghi in piano
M 13 FL 13KM
G 14 4km RG+5'' /4' DI RECUPERO'/+ 5*1000 (RG -10'')
V 15 FL 13KM
S 16 RIPOSO
D 17 FM (14 KM RG + 25'')

L 18 FL 13KM
M 19 Ripetute in salita (10*70m) Massimali con recupero fino a 120bpm + allunghi in piano
M 20 FL 13KM
G 21 4km RG+5'' /4' DI RECUPERO'/+ 6*1000 (RG -10'')
V 22 FL 13KM
S 23 RIPOSO
D 24 5*2000 (RG) Recupero 1KM FM

L 25 FL 8KM
M 26 5 KM RG +5'' (4' DI RECUPERO) +10*400 (RG-15'') Recupero 1'20'' da fermo
M 27 FL 8KM
G 28 FP (6KM FL 3KM FM 1KM RG)
V 29 FL +ALLUNGHI
S 30 RIPOSO
D 31 GARA 10 KM

[ritmosoglia]

Prime impressioni ottime sulla pianificazione dell'allenamento
Le ripetute in salita mi hanno distrutto i glutei (evidentemente non abituati) ma mi sono già ripreso. Oggi altro ottimo lavoro con corto veloce + ripetute. I fondi lenti poi sono una goduria . La prossima settimana proverò ad allungare il lavoro fatto oggi fino a coprire tutti i 10km (Magari 5km corto veloce + 5*1000)

[Niño]

Forse non è il posto adatto per chiederlo, ma sai come convertire la pendenza di una salita da Gradi a %? Ho sull'iPod una livella improvvisata, che mi dice che una salita è di 6°, come capisco che % è? Tecnicamente avevo fatto qualche calcolo geometrico, ma non sono sicuro sia corretto...

[marcorun]

Forse non è il posto adatto per chiederlo, ma sai come convertire la pendenza di una salita da Gradi a %? Ho sull'iPod una livella improvvisata, che mi dice che una salita è di 6°, come capisco che % è? Tecnicamente avevo fatto qualche calcolo geometrico, ma non sono sicuro sia corretto...

....io uso questo. http://www.sulmona.org/ciclo/pendenza.php

[Niño]

Se conoscessi il dislivello sarebbe facile...

[marcorun]

...Hai ragione. Io il dislivello lo calcolo col Garmin 205. Non so se l'Ipod ti indica l'altezza alla partenza e quella all'arrivo.

[ritmosoglia]

Stamattina ho voluto fare le cose per bene. Anche se questo allenamento mi distrugge

2km di riscaldamento
- Stretching
- Esercizi di tecnica (skip e balzi a piedi uniti) (e la prima volta che gli effettuo, ho cercato di eseguirli al meglio sulla base dei consigli trovati su internet)
- 10*70m (su una rampa al 13% di pendenza) submassimali con 2' di recupero (le ho finite stremato, ma nella più veloce ho abbassato di 3 decimi il tempo più rapido della scorsa settimana 11'' 85'')
- 2km di defaticamento
- 3*20 squat ad una sola gamba+
- 2*20 squat sulle punte ad una sola gamba (per i polpacci)
- Qualche allungo

Ieri causa diluvio universale son rimasto fermo, quindi è saltata una seduta di fondo lento.
Domenica invece ottimo medio di 12km a 4'23''

[ritmosoglia]

Diciamo che in linea di massima sto seguendo il programma prefissato con solo un paio di sedute di fondo lento perse (una oggi) causa maltempo. Questa settimana (ed anche la prossima) non farò le ripetute in salita per non arrivare alla gara imballato. Ho pensato a due sedute di qualità questa settimana ed una sola la prossima (Martedì) per poi avere la possibilità di arrivare fresco con 5gg di scarico.
Tornando ai 2 lavori di qualità da fare questa settimana (uno domani e l'altro Venerdì) ho pensato ad uno per aumentare la gittata cardiaca e la "cilindrata del motore" e la capacità di correre con quantità crescenti di lattato( 10*400 in 1'20'' (3'20/km) con 2' di recupero da fermo o corsi molto blandamente) e l'altro per aumentare la tenuta sul ritmo (10*800 a 3'45/km con recupero 200m a 5'/km)