21 k: la sorella minore della maratona o la cugina dei 10 k?

[marcorun]

Direi cugina dei 10k. Io in 6 settimane di preparazione faccio normalmente 3 lunghi, massimo 25km.

[RunRabbitRun]

Assolutamente cugina dei 10km. Il ritmo ne è molto più vicino rispetto a quello della maratona, infatti il record del mondo dei 10km è stato corso a 2'38" quello della mezza a 2'45" e quello della maratona a 2'56" . Le ripetute, inutili per la maratona, rivestono ancora un ruolo importante nella mezza; anche le grandezza fisiologiche utilizzate sono molto simili, fondamentale la componente aerobica, importante quella anaerobica ed ininfluente quella lipidica (essenziale per la maratone).

[vince720]

Assolutamente cugina dei 10km. Il ritmo ne è molto più vicino rispetto a quello della maratona, infatti il record del mondo dei 10km è stato corso a 2'38" quello della mezza a 2'45" e quello della maratona a 2'56" . Le ripetute, inutili per la maratona, rivestono ancora un ruolo importante nella mezza; anche le grandezza fisiologiche utilizzate sono molto simili, fondamentale la componente aerobica, importante quella anaerobica ed ininfluente quella lipidica (essenziale per la maratone).

Bella spiegazione tecnica, complimenti!!

[Poetica(mente)]

Assolutamente cugina dei 10km. Il ritmo ne è molto più vicino rispetto a quello della maratona, infatti il record del mondo dei 10km è stato corso a 2'38" quello della mezza a 2'45" e quello della maratona a 2'56" . Le ripetute, inutili per la maratona, rivestono ancora un ruolo importante nella mezza; anche le grandezza fisiologiche utilizzate sono molto simili, fondamentale la componente aerobica, importante quella anaerobica ed ininfluente quella lipidica (essenziale per la maratone).

Concordo con questo intervento, eccezione fatta per l'argomento ripetute. Definirle inutili in preparazione maratona, beh...

[vince720]

Assolutamente cugina dei 10km. Il ritmo ne è molto più vicino rispetto a quello della maratona, infatti il record del mondo dei 10km è stato corso a 2'38" quello della mezza a 2'45" e quello della maratona a 2'56" . Le ripetute, inutili per la maratona, rivestono ancora un ruolo importante nella mezza; anche le grandezza fisiologiche utilizzate sono molto simili, fondamentale la componente aerobica, importante quella anaerobica ed ininfluente quella lipidica (essenziale per la maratone).

Concordo con questo intervento, eccezione fatta per l'argomento ripetute. Definirle inutili in preparazione maratona, beh...

Scusa ma se tu viaggi a 4'30" sui 10k e la maratona la corri a 5'10", che bisogna c'è di fare le ripetute al passo maratona?
Farai sempre le ripetute impostate a migliorare la soglia dei 4'30". Questo credo che voleva intendere il nostro amico RunRabbit

[Panormitanus]

Per me la 'mezza' è una gara a sè.

Io la preparo in 7 settimane con 5 lunghi, più la gara, oltre i 21 km (massimo 25, domani mattina), ma anche con ripetute dai 400 ai 5000.

[Poetica(mente)]

Concordo con questo intervento, eccezione fatta per l'argomento ripetute. Definirle inutili in preparazione maratona, beh...

Scusa ma se tu viaggi a 4'30" sui 10k e la maratona la corri a 5'10", che bisogna c'è di fare le ripetute al passo maratona?
Farai sempre le ripetute impostate a migliorare la soglia dei 4'30". Questo credo che voleva intendere il nostro amico RunRabbit

Riporto un passaggio di un noto tecnico italiano: "A cosa servono? Nel corridore su strada, nel maratoneta servono a migliorare la potenza aerobica ovvero a consentire di utilizzare più ossigeno possibile correndo ad una velocità più alta possibile. In sintesi servono a fare andare più forte. Eseguendo le prove ripetute si costringe l'organismo a produrre discrete quantità di lattato che sarà poi metabolizzato durante il recupero. Ecco allora la spiegazione di quanto sopra. Il maratoneta, per andare più forte dovrà abituarsi a correre producendo una relativamente bassa quantità di lattato che sarà metabolizzato correndo per diverso tempo a velocità sostenuta. Il corridore su strada , viceversa, dovrà invece correre la ripetuta più forte e recuperare correndo più piano in modo da abituarsi alla presenza di lattato nelle gambe. Queste in parole semplici sono le prove ripetute. Vediamo ora il perché e come il podista potrà allenarsi anche senza le prove ripetute. Prima ancora chi sono coloro che potranno correre senza ripetute ed ottenere ugualmente risultati soddisfacenti: i principianti, i non più giovanissimi, chi tende sistematicamente ad infortunarsi, i troppo stressati dalla vita di tutti i giorni, gli ansiosi. "

Nel mio caso le ripetute sono fondamentali, per abituare la muscolatura ai motivi riportati sopra e per limare secondi alla velocità di crociera che tengo ad ogni maratona.

[vince720]

Giustissimo!! Ma non per il ritmo maratona. Questo è quello che voleva dire RunRabbit secondo me.

Cioè, le ripetute servono a migliorare la velocità max di soglia. Se tu fai la maratona, la corri ad una velocità di soglia+40"(per fare un esempio). Quindi è inutile che in allenamento fai un 5000 a velocità del ritmo maratona, non serve a nulla.

Farai una ripetuta impostata sempre alla velocità dei 10k-10% diciamo.

Cosa diversa succede per la mezza, poichè siccome la velocità della mezza è + vicina a quella della soglia, si usa fare ripetute di 3000 a ritmo di 4-5" sotto il Rmezza Maratona.

Questo è il concetto, sempre secondo me.

[Poetica(mente)]

Certo, la ripetuta in previsione maratona deve essere impostata non sul tempo maratona, sarebbe inutile ed assurdo.
Su questo concetto allora tutto torna , mi sono un po' spaventato leggendo che il maratoneta non ha bisogno di ripetute

[RunRabbitRun]

Quello che intendo dire è che per preparare una maratona come si deve bisogna avere già una velocità di base in linea con il tempo che si vuole ottenere. E' impensabile avere un tempo di 1h26' sulla mezza e preparare una maratona in 3h (a patto di non avere ancore grossi margini di miglioramento). Quindi il cammino è quello di ottimizzare prima il tempo sui 10km poi sulla mezza (ed è qui che si lavora sulla velocità) ed infine preparare i 42km. Per quest'ultima è fondamentale la tenuta sulla distanza ed ecco che i lunghi corsi sia a FL e soprtattutto a RM sono essenziali, in questa fase si dà già per scontata la velocità di base. Le ripetute in questa fase della preparazione possono essere addirittura dannose, per ripetute non intendo lavori tipo 5000x4 o 4000x6 che servono per abituarsi al ritmo bensì le classiche veloci, perchè vanno a stimolare le capacità anerobiche in controtendenza a quelle lipidiche. Al massimo si può farne qualcuna breve (meglio ancora il fartlek) per mantenere elasticità e scioltezza. Ovvio che se uno non vuole passare dalle distanze inferiori la velocità deve costuirla comunque lontano dalla gara, al massimo fino a 3-4 mesi prima.