Aiuto per fartlek

[sailman]

Leggendo qua e la sono arrivato ad ipotizzare sedute Fartlek di questo tipo:

Sedute da 25' e 30': 1' CL + 1' a ritmo soglia;
Sedute da 30' e 35': 2'CL + 2' CV
Sedute da 40' e 50': 4' CL + 3' CV

Sempre con almeno 10' di riscaldamento e almeno 5' di defatcamento.

Che ne dite?

[dade]

riscaldamento e defaticamento sempre (fra l'altro come riscaldamento direi almeno 10-15' + allunghi)

Io penso che il fartlek sia un ottimo allenamento che non è da usare solo per fare uscite soft o di recupero, un buon fartlek può avere benefici molto interessanti: motivazionali (perché variando la velocità e l'intensità a sensazione si viene spinti a distanze più lontane) oppure fisici (visto che si corre di più si hanno benefici su peso e su apparato muscolo-scheletrico) e anche sulla velocità di base.

secondo me è importante capire gli altri allenamenti della settimana!
Ossia se c'è un fartlek, un veloce e un progressivo etc allora puoi intendere il fartlek per la resistenza (quindi poche - se non nulle - frazioni di corsa veloce al suo interno) viceversa se hai già dei lenti allora puoi giocare con delle frazioni di passo più allegro (che capiterà quando vedrai la runner più veloce davanti a te)

[sailman]

Intanto grazie per la risposta.
La mia tabella prevede tre uscite alla settimana: un lento, un fartlek e un progressivo.

[dade]

allora punta la runner

[sailman]

[mav373]

Salve a tutti, oggi ho provato per la prima volta a fare un allenamento tipo fartlek, così pensato 8x2'@5'40" (non ridete ) con recupero 2'@6'30", tenendo conto che sui 10km ho avuto una media di 6'26" min/km.

Vi posto il risultato
1 05:03 (da neofita non riesco a trovare subito il ritmo )
2 05:32
3 05:42
4 05:39
5 05:35
6 05:33
7 05:42
8 05:42
media 5'33"

Sui recuperi sono stato meno attento
1 05:55
2 06:17
3 05:43
4 07:28
5 06:35
6 07:41
7 06:28

Credete che abbia impostato bene i valori da tenere. Grazie

[madeinjapan]

Per prima cosa potresti leggerti il capitolo Fartlek di Parla come corri: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012
Se sui 10 km hai una media di 6'26'' sei andato troppo veloce (ammesso che quei 10 km siano tirati e non un allenamento tranquillo)
Nel fartlek il recupero è molto importante forse più della parte veloce e nel tuo caso, mi dispiace dirlo, i recuperi non vanno per niente bene

[mav373]

Ero partito proprio leggendo il capitolo Fartlek di parla come corri. Ho impostato 5'40" perchè come giustamente osservato

Se sui 10 km hai una media di 6'26'' sei andato troppo veloce (ammesso che quei 10 km siano tirati e non un allenamento tranquillo)

su quei 10km potevo dare di più.

Per quanto riguarda i recuperi, ho letto varie cose, anche dal sito di albanesi, e non sapevo proprio come regolarmi: lento, veloce, souplesse. Ammetto l'ignoranza ed accetto le frustate Che recupero dovrei utilizzare??

Poi aggiungo, anche se non l'ho detto prima, che ho fatto un buon riscaldamento 15' lento+allunghi e defaticamento 5' lento.

[sailman]

Dietro consiglio di un amico ho iniziato a fare un fartlek un po' più "a muzzo": scelgo un percorso con dei saliscendi e faccio le salite veloci e le discese lente: mi dicono che a livello di "cardiofitness" sia la soluzione migliore....

[madeinjapan]

Per quanto riguarda i recuperi, ho letto varie cose, anche dal sito di albanesi, e non sapevo proprio come regolarmi: lento, veloce, souplesse. Ammetto l'ignoranza ed accetto le frustate Che recupero dovrei utilizzare??

Attenzione a non fare confusione tra Ripetute e Fartlek in quest'ultimo non esiste il recupero in souplesse, devi come minimo andare alla velocità del lento.
I ritmi che avevi impostato dovrebbero essere ok perchè le parti veloci le hai corse bene, la parte lenta a +50'' va bene ma devi riuscire ad essere costante in tutte le prove a 6'30''. dato che l'hai fatto abbastanza nelle parti veloci devi faro lo stesso nei lenti
Nelle ripetute dopo lo sprint si tende a recuperare sia fisicamente che di testa ma il fartlek è diverso. Un trucco è vedere il fartlek come un allenamento unico mantenendo alta la concentrazione anche nelle parti lente (che secondo me non andrebbero neanche chiamate recuperi). E' un allenamento molto duro, anche dal punto di vista mentale, ma altrettanto redditizio