10 km in 37 minuti

[LELLO72]

avevo seguito con interesse il "10 km in 40' " seguo anche questo, non che ambisca a tanto eh.... per carità ci mancherebbe!
però me lo leggo volentieri!

E perchè mai? Anch'io avevo la tua stessa idea (che dopo un pò si potesse migliorare solo di poco!)
Si possono fare grossi miglioramenti allenandosi a 360° e con criterio...E non servono quantità stratosferiche. La corsa secondo me è solo metà del lavoro che deve effettuare il podista

hai una tabella che consigli??????????????

[ritmosoglia]

Mmmm non seguo nessuna tabella. Comunque in linea di massima in questo periodo sto effettuando

1 Seduta di forza a settimana (mezzo squat in palestra + addominali e lombari) seguita in genere da progressioni quasi al massimo sui 200-300 metri
1 Seduta di ripetute brevi con recupero breve (tipo 10*300m recupero 100 metri in 40'') su percorso muscolare (erboso con salitella)
1 Fondo lento di 1h20 spesso fuoristrada senza riferimenti
1 Fondo medio o progressivo (12-15km)
Gara
Tecnica e rapidità al termine o nel corso di quasi tutte le sedute

Qualche ripetuta lattacida ogni 2-3 settimane (tipo 400-500 a tutta)

Generalmente non scarico mai con la corsa lenta rigenerante (mi imballa soltanto!), preferisco fare 2 ore in bici da corsa per mettere apposto le gambe e tenere allenato il motore

[dontknow]

ma tutta sta forza/potenziamento ecc per i 10k?

o e' solo per un periodo?

[ritmosoglia]

ma tutta sta forza/potenziamento ecc per i 10k?

o e' solo per un periodo?

Diciamo che sono ormai quasi 4 mesi che lavoro sul potenziamento..
L'ideale sarebbe fare dei cicli caricando maggiormente nel periodo autunnale-invernale ed effettuando dei richiami durante il resto dell'anno.
Utilità? Qualsiasi distanza, anche la maratona. Se si migliora la velocità di base c'è sempre tempo per costruire il fondo
Mentre al contrario ben presto si arriverà a stallare a livello prestativo

[maurotv]

Buono il volume Mauro! Se il terreno era pesante i tempi vanno presi con le pinze (quindi potenzialmente sono ottimi!).
Dopo qualche giorno di scarico e leggeri malanni oggi ho ripreso e le gambe erano freschissime. Il supercarico delle ultime settimane pare essere stato compensato con questa pausa.. 9km di fondo molto tranquillo, la sopresa è venuta nel finale facendo degli allunghi sui 400metri con breve recupero per svegliare le gambe in vista della mezza di domenica. Avevo l'impressione di andare a 3'35'' 3'40'' correndo in controllo, invece ero a 3'20''. Sorpreso!

Bravo Andrea, hai la condizione per fare bene sulla mezza, l'unica cosa che ti puo' ostacolare e' il tempo, visto che domani e' prevista pioggia.
Io questa sera sono andato ad allenarmi per raggiungere il minimo sindacabile dei 4 allenamenti a settimana ed e' venuto fuori questo :
3 km di riscaldamento
8x100 rec 100m corsa lenta (tempi tutti tra i 15" e i 16")
2x40 toccate skip rapido - 2x40 toccate calciata rapida
2x100 m di corsa rapida in curva
e per finire 12km di fondo lento a 4'50"/km
totale = 17 km

[lumaca]

Scusa Maurotv a cosa serve la corsa in curva?

[dontknow]

in effetti mi chiedevo lo stesso
magari ha paura di sbandare in gara

[maurotv]

Scusa Maurotv a cosa serve la corsa in curva?

Lumaca niente di particolare....nell'allenamento di ieri in mezzo a tutta quella corsa lenta ho voluto inserire degli allunghi tecnici sui 100, delle andature rivolte al miglioramento del sistema nervoso e sempre nell'ottica di diversificare le andature ho inserito della corsa veloce in curva dove ci si trova a correre in un modo diverso dovuto all'assetto del busto leggermente inclinato verso l'interno della pista e anche l'azione delle braccia cambia. Nell'ottica di migliorare la tecnica e anche la coordinazione sono dell'idea di cercare un po' di diversificare il gesto tecnico della corsa.

[maurotv]

Questa mattina avevo in programma una corsa su strada ma per via del tempo c'e' stato un cambiamento di programma.
30 minuti di corsa con 15 minuti di riscaldamento per poi passare a 15 minuti di intermittente 100 forte 100 piano.
Chiudo con 5x400 rec 45" con questi tempi (1'16"-1'16"-1'16"-1'16"-1'10")

[ritmosoglia]

Questa mattina avevo in programma una corsa su strada ma per via del tempo c'e' stato un cambiamento di programma.
30 minuti di corsa con 15 minuti di riscaldamento per poi passare a 15 minuti di intermittente 100 forte 100 piano.
Chiudo con 5x400 rec 45" con questi tempi (1'16"-1'16"-1'16"-1'16"-1'10")

Direi eccellente!
Per me mezza a Paese. Giornata incompaibile con una buona prestazione così sono andato regolare concludendo 1h28'01'' . Ultimi 3 km più veloci poco sotto i 4'