Dai 10k alla mezza .. consigli

[loki1875]

@nico68

Ciao,
se non ti dispiace chiedo a te consigli per l'allenamento, perchè utilizzi la metodologia che stò/vorrei applicare anch'io e sei sicuramente molto più esperto di me!
Corro regolarmente da inizio Ottobre per 3-4 allenamenti la settimana. Prima qualcosa questa primavera estate dopo quasi 20 anni di ... niente!!!

La mia settimana attuale (4 allenamenti) è così strutturata.
martedi 10 KM di fondo medio
giovedi 8 KM di fondo veloce
sabato 10 KM di fondo medio, oppure arbitro una partita di calcio amatori
domenica 13 KM di fondo lento.

Il fondo medio lo corro impostando l'andatura con il cardio (147 fc su 186 max). Attualmente mi viene 6' 6'05" a km.
Conto di abbassare la frequenza un po' la volta sempre rimanendo a questa andatura. Successivamente la terrò ferma e farò decidere al mio corpo il ritmo.

Per il fondo lento stessa impostazione del fondo medio. Attualmente a 143 battiti, anche questi da abbassare (attuale ritmo 6'20" - 6'25").
Questo lo vorrei aumentare gradualmente fino ad arrivare alle due ore di corsa.

Per il fondo veloce invece mi baso sul passo. Oggi l'ho effettuato a 5:35 circa, poi ho finito con due km più rilassati arrivando a 10.
Questo allenamento è quasi al (mio) limite. Per ora lo terrei così abbassando di 5" il ritmo nella prossima uscita ogni volta che nell'uscita attuale sento di arrivare con un minimo margine.
Successivamente lo vorrei portare a 10 KM. Ma per ora credo vada bene così, considerando che il lungo lo faccio da 13 KM.

Secondo te va bene questa programmazione o modificheresti qualcosina.

Poi non è detto che seguirò i tuoi consigli , ma sarebbero sicuramente molto utili e molto molto apprezzati .

Grazie
Gianni

[nico68]

@gianni
Esperto? Io? Ma dai…
A parte gli scherzi … posso dirti che quando ho iniziato a correre seriamente la mia andatura era nell’ordine dei 5’30” per tre allenamenti a settimana . Ero un neofita per cui non sapevo niente di lungo, breve, ripetute ecc… (come non lo so esattamente ora - ndr).
Ora sono passati dieci mesi e ho imparato a “sentirmi”. Se ho raggiunto il traguardo di correre una mezza fino in fondo senza “rovinarmi” è perché mi sono allenato costantemente.
Premetto una cosa, ma penso di aver già scritto in precedenza, non sono una “tabellare”.

A sensazione, posso dirti, che quello che hai impostato è un’ottima settimana. Nel complesso fai una quarantina di chilometri che è un buon traguardo, più che dignitoso direi …
Secondo me, hai bisogno di “macinare” chilometri, abituare il tuo fisico a qualcosa che non hai fatto prima. A sentirti appunto. I risultati arrivano, piano piano ma arrivano. Stanne sicuro.

Se fossi in te, cambierei il martedì con un lento (che diventa defaticamento della domenica); il giovedì va benissimo il veloce (inizierei con 5-6 a rotta di collo e poi aumenterei sempre più per arrivare a 8-10); sabato medio ma non esagerare perché ti aspetta il lungo della domenica. Nel senso che inizialmente farei meno chilometri di sabato per fare di più la domenica (fissati l’idea di fare 15-18 km e non 13). Andatura ? Decidi tu !

Mi è capitato più di una volta (ma penso anche a te) di partire e sentire da subito che le gambe non girano … non mi sono allarmato ho continuato e alla fine pur partendo “pesante” ho finito con un bel progressivo. Credimi, che questo tipo di corsa serve di più di tutto il resto … come ha detto il mio amico ex-maratoneta è una vittoria di testa non di gambe. Le gambe arrivano dopo … e con quella, poi i tempi …

Ciao

P.S. : mia moglie dice sempre ai miei figli di non seguire mai i miei consigli … se già avvisato da chi mi conosce da tempo …

[loki1875]

@nico68

Intanto grazie mille per i consigli.

Allora se Martedì rallento un po' (Consideriamo un 5:40 di ritmo che ho sui 10Km) dovrei andare a circa 6:20, che è lo stesso ritmo del lungo, può andare bene?

Giovedì ho praticamente già fatto come dici, sono partito da 5Km per poi aumentare fino a 8Km. Sono quasi al limite. Se vado più forte poi mi sento male, giramenti di testa ecc.. (lo so per esperienza) e visto che dopo devo andare a lavorare non mi sembra il caso, comunque guadagnerei 5-10" al Km non di più.

Seguirò il consiglio di diminuire il sabato per aumentare la Domenica.
Qualche volta (non tutte le settimane) ho da arbitrare una partita amatori di calcio, il garmin mi dice che corro dai 8,5 ai 10km a partita. Non è la stessa cosa della corsa, ma penso ci possa stare.

Domenica l'idea era effettivamente di aumentare fino ad almeno 18-20. Adesso con gli allenamenti durante la settimana sono praticamente arrivato al chilometraggio che farò a regime, quindi vai ad allungare il lungo .
Visto che non ho fretta aumenterei 1Km a settimana, anche niente se l'ultima uscita ho faticato troppo.
L'obiettivo è quello di correre la mezza quest'estate e se tutto va bene la maratona di Firenze 2015. Sperem...
Obiettivo ancora più importante è evitare infortuni.

Grazie ancora per i consigli

Gianni

[fp0020]

@nico68 ciao volevo chiederti una info in quanto attualmente secondo me tu viaggi a ritmi decisamente veloci, sempre a livello amatoriale intendo (credo tu abbia un passo attorno ai 4.30 a km); e considerando che hai un fisico importante (un po come il mio nonostante tu abbia 10 cm e 10 kg in più di me); dicevi che inizialmente viaggiavi a 5.30 a km (che attualmente è il mio passo quando faccio il lungo lento della domenica quello dei 18-20 km).. ma dopo quanto tempo hai visto i tempi scendere da 5.00 a 4.30 ? cioè ti è scattato qualcosa a livello di testa (tipo ti sei abituato a gestire lo sforzo e a tenerlo vedendo che poi riesci a sopportare quel ritmo per più km) o è proprio una questione di gambe e di preparazione fisica?
Cioè io quando inizio a scendere sotto i 4.45 a km sento che tendo ad andare in affanno e a far fatica a reggere il passo..
Te lo chiedo perchè io attualmente viaggio sui 5,00 ma andare a 4.30 sarebbe un grande salto per me; vedo che come settimana non è che fai ripetute o lavori specifici (e la vivi un po come faccio io senza troppi patemi o tabelle fisse).
Io sono sempre stato sportivo ho giocato a pallone per anni in categorie infime per carità (prima seconda categoria) ma non ho mai avuto vuoti a livello di movimento (cioè ho sempre fatto sport con continuità); in realtà quando giocavo a pallone la buttavo più sul tecnico che sulla corsa cmq..
Certo che il tempo che hai fatto in mezza è un tempo con i controcazzi...

[nico68]

@fp0020
è stata una serie di combinazioni... fisicamente una diminuzione di peso di circa 15 kg (pesavo 103 a gennaio e ora 88, per ora intendo da maggio giugno) psicologicamente la testa : sei cosciente che se vuoi puoi? Quando ti convinci di questo arrivi dove vuoi.

@loki1875
quando vai in affanno non ti devi fermare, rallenta ma non fermarti e poi vedrai che passa. Non farti prendere dall'ansia del tempo, quello arriva.

[Doriano]

il punto è il motore, ragazzi.
con l'allenamento, è come se passassimo da una cilindrata 1000 ad una cilindrata superiore: è chiaro che mettersi a 120 con la Y10 del 1995 è diverso che mettersi a 120 con la A6; e poi, la A6, a 120, accelera e arriva a 200, la Y10 accelera...e sta ferma lì

l'allenamento ci consente di passare, con gradualità, dalla Y10....a dove riusciamo impegnandoci, lavorando duro, variando il nostro allenamento e sfruttando tutti i diversi mezzi di allenamento.

man mano che la nostra condizione cresce, da un lato ci troviamo in condizioni di sempre maggior comfort quando facciamo velocità "comode" (la CL), dall'altro riusciamo a abbassare la velocità di soglia; tu fp, pian piano arriverai ad una soglia più bassa dei tuoi attuali 5 al km, tranquillo!

[fp0020]

Grazie Doriano lo spero proprio..
Ti volevo anzi dire che la sera scorsa ho fatto un bel progressivo di 12 km partendo da 5.30 e arrivando all'ultimo a 4.40; il bello è che dal sesto km in poi ho iniziato a girare attorno ai 5 e gli ultimi 4.55/4.53/e 4.40 appunto.
Credo che se avessi fatto il test dei 10k mercoledi avrei fatto sicuramente meglio della volta scorsa cmq pazienza riproverò più avanti,
Stasera volevo optare per un 3 km di riscaldamento 6 km a bomba e altri 3 di defaticamento.. speriamo bene
Te Doriano se posso chiederti da quanto corri? e con che tempi hai iniziato?

[Doriano]

corro da poco più di 3 anni, quasi 7 mila km corsi, 17 kg persi per strada.
debuttai in mezza alla Stramilano del 2012, dopo circa sei mesi dall'inizio: un indimenticabile 2h02! poi però a fine 2012 ero già a 1.41; quindi, se ho migliorato io...

il progressivo è un ottimo allenamento, perchè consente di scendere sotto soglia per la giusta (cioè limitata) quantità di km; puoi ripetere questo allenamento, stando però attento a non esagerare, perchè è un allenamento di qualità (anche se dipende dalla curva che dai alla tua progressione - questa non era male); eventualmente lo puoi anche sostituire alle ripetute, se è molto progressivo.

[loki1875]

Si certo non mi fermo quando vado in affanno altrimenti non dovrei nemmeno iniziare[emoji4] e solo che mi devo regolare, almeno per adesso. Se vado fuori soglia troppo tempo mi sento male tutto il giorno. Sicuramente più in là non succederà. Poi quest'estate quando ho fatto qualche uscita ho iniziato andando a tutta (per le mie possibilità ovvio) mi hanno fatto subito male i tendini e mi sono dovuto fermare. Ancora adesso devo stare molto attento. Per ora va bene così, così rinforzo la carrozzeria e finché continuo a migliorare e ad allungare le uscite non mi sembra il caso rischiare.
Ciaoooo
Gianni

Inviato dal mio iwing utilizzando tepatalk

[fp0020]

corro da poco più di 3 anni, quasi 7 mila km corsi, 17 kg persi per strada.
debuttai in mezza alla Stramilano del 2012, dopo circa sei mesi dall'inizio: un indimenticabile 2h02! poi però a fine 2012 ero già a 1.41; quindi, se ho migliorato io...

il progressivo è un ottimo allenamento, perchè consente di scendere sotto soglia per la giusta (cioè limitata) quantità di km; puoi ripetere questo allenamento, stando però attento a non esagerare, perchè è un allenamento di qualità (anche se dipende dalla curva che dai alla tua progressione - questa non era male); eventualmente lo puoi anche sostituire alle ripetute, se è molto progressivo.

Cavoli Doriano complimenti grandi progressi e veloci!
Io continuo a darci dentro per esempio l'altra sera dopo 3 km attorno a 5.30 ho fatto 6km a 4,58 4,55 4.53 4.49 4.50 4.53 quindi direi buono; gli ultimi tre km li ho defaticati un po troppo attorno ai 6.00 a km.
Stamattina 20 km in compagnia di un amico cassiere del Montepaschi ho fatto un trai attorno ad una villa settecentesca della zona ,abbandonata.. corsa vicino al fiume tra salite discese sassi radici... sono pure caduto come un pero causa radice non vista.. cmq bella esperienza e alla fine la media è stata sui 5.34 a km con momenti a 5.00 altri a 6.00 altri a 5.20 a seconda della zona.
Sono contento però che la distanza ormai la ammortizzo bene cioè adesso non ho già più problemi di dolori alle gambe.
direi bene