Consiglio tabella per migliorare i 10km

[Hat]

La scelta del 30-30 è stata fatta perchè ogni tanto ci sta un allenamento "sparato" per far girar bene le gambe e migliorare la capacità del cuore di pompare sangue (tipo salite)
Facciamo sempre ripetute lunghe per migliorare la tenuta; questa volta per stravolgere la tabella ho optato per l'allenamento "breve", la prossima volta potrà andar bene il 60-60.
Se poi il passo è ancora più lento del RG non otterremo i cambiamenti fisiologici sperati.
Nel 30-30 bisogna cercare di stare almeno 20" sotto il RG (piuttosto durante il recupero camminiamo)
NB Tutti gli allenamenti , se non esasperati, vanno bene...ma col caldo che verrà nei prossimi giorni preferisco lavori rapidi

Perfetto, domani vado di 30-30, teoricamente potrei anche evitare il viaggio verso la pista e allenarmi al parco tanto non mi servono particolari riferimenti spaziali...vedo domani quanto traffico c'è

Riepilogando la preparazione da qui alla gara:

Domani 2 luglio, Risc & 10x(30-30) & Defat. cerco di piazzarmi tra i 4:20/4:30 come ritmo, poi vedo le sensazioni sul momento
Nel week-end mi faccio 12km CL per rilassarmi prima della settimana intensa
Martedì avevamo concordato 4x1000 RG-5 rec 3' CL in pista
Giovedì CL e allunghi 10km
Sabato gara 10km

Oggi dopo 35km di bici collinare mi son fatto 2km di CL subito di fila cambiandomi i pantaloni in garage al volo, esperienza pesante, avevo le cosce e i ginocchi incollati...mi sembrava di avere un elastico legato al marciapiede, vabè che era un caldo incredibile ma il passaggio è tosto per le gambe.

Ti aggiorno con i risultati della sessione di domani, grazie e buona serata

[dariob74]

Beh...per quanto ne capisco io, credo sia normale quanto ti è successo in gara: se parti 30" sotto il tuo RG...la paghi!!!
Supponiamo che il tuo ritmo gara sia RG = 5'00".
Con 3 uscite/settimana quasi tutte le varie tabelle che si trovano in giroprevedono:
1 uscita di Fondo Lento (diciamo 10 K a 50"-60" più lento del tuo RG)
1 uscita di Fondo Medio (diciamo 8 K a 20"-30" più lento del tuo RG)
1 uscita di Ripetute (diciamo 6x 1 K a 5"-10" più veloce del tuo RG con rec di 3')
Sono sicuro che se seguirai più o meno un schema di questo tipo...otterrai in breve tempo miglioramenti molto sensibili!

ok ci provo per qualche settimana e vediamo i risultati......domani mattina provo le ripetute
grazie mille x la disponibilità

[dariob74]

buongiorno, non per me....questa mattina ho provato un pò le ripetute e beh.....il risultato non è stato quello che speravo, alla 3a sono crollato ed ho dovuto ripiegare sulla corsa "lenta".....nel senso che all'arrivo controllando i risultati il passo è stato sempre 5.35 con qualche lampo di velocità ma niente di chissà cosa.......come posso procedere? che modifiche apporto alla tabella indicata da Montz?
Grazie per la pazienza
attendo Vs aiuti

[mross]

buongiorno, non per me....questa mattina ho provato un pò le ripetute e beh.....il risultato non è stato quello che speravo, alla 3a sono crollato ed ho dovuto ripiegare sulla corsa "lenta".....nel senso che all'arrivo controllando i risultati il passo è stato sempre 5.35 con qualche lampo di velocità ma niente di chissà cosa.......come posso procedere? che modifiche apporto alla tabella indicata da Montz?
Grazie per la pazienza
attendo Vs aiuti

Premessa: non è il momento migliore per cominciare a correre con programmazione (troppo caldo)
In genere in estate si fa CL , rigenerazione, qualche CV max 6 km per mantenere la preparazione.
Ma se proprio...
Se vuoi fare le cose per bene devi iniziare con il periodo di "costruzione", molta CL fino ad arrivare a tenere per 90' senza problemi.
Per il momento alternala solamente a progressivi, parti a sensazione e aumenti gradatamente la velocità (es. 5"/km) fino ad arrivare al ritmo della CM (max RG-20"). Una seduta a settimana invece CL+10 allunghi sui 100 m rec 100 souplesse. Anche sedute lunghe di ciclismo van bene.
Le ripetute scordatele.
A settembre se ne riparla. Prima devi conoscere il tuo corpo. Poi ti potrai divertire. Se ti alleni senza metodo rischi di star fermo per infortunio.

[mross]

La scelta del 30-30 è stata fatta perchè ogni tanto ci sta un allenamento "sparato" per far girar bene le gambe e migliorare la capacità del cuore di pompare sangue (tipo salite)
Facciamo sempre ripetute lunghe per migliorare la tenuta; questa volta per stravolgere la tabella ho optato per l'allenamento "breve", la prossima volta potrà andar bene il 60-60.
Se poi il passo è ancora più lento del RG non otterremo i cambiamenti fisiologici sperati.
Nel 30-30 bisogna cercare di stare almeno 20" sotto il RG (piuttosto durante il recupero camminiamo)
NB Tutti gli allenamenti , se non esasperati, vanno bene...ma col caldo che verrà nei prossimi giorni preferisco lavori rapidi

Perfetto, domani vado di 30-30, teoricamente potrei anche evitare il viaggio verso la pista e allenarmi al parco tanto non mi servono particolari riferimenti spaziali...vedo domani quanto traffico c'è

Riepilogando la preparazione da qui alla gara:

Domani 2 luglio, Risc & 10x(30-30) & Defat. cerco di piazzarmi tra i 4:20/4:30 come ritmo, poi vedo le sensazioni sul momento
Nel week-end mi faccio 12km CL per rilassarmi prima della settimana intensa
Martedì avevamo concordato 4x1000 RG-5 rec 3' CL in pista
Giovedì CL e allunghi 10km
Sabato gara 10km

Oggi dopo 35km di bici collinare mi son fatto 2km di CL subito di fila cambiandomi i pantaloni in garage al volo, esperienza pesante, avevo le cosce e i ginocchi incollati...mi sembrava di avere un elastico legato al marciapiede, vabè che era un caldo incredibile ma il passaggio è tosto per le gambe.

Ti aggiorno con i risultati della sessione di domani, grazie e buona serata

OK con la programmazione
Per le RL di martedì verifica che siano conciliabili con questo caldo (o le fai al fresco o accorcia la distanza aumentando il numero)
PS Dopo le sessioni in bdc io all'inizio cammino velocemente, quando sento le tensioni allentare comincio a correre.

[Montz]

buongiorno, non per me....questa mattina ho provato un pò le ripetute e beh.....il risultato non è stato quello che speravo, alla 3a sono crollato ed ho dovuto ripiegare sulla corsa "lenta".....nel senso che all'arrivo controllando i risultati il passo è stato sempre 5.35 con qualche lampo di velocità ma niente di chissà cosa.......come posso procedere? che modifiche apporto alla tabella indicata da Montz?
Grazie per la pazienza
attendo Vs aiuti

Premessa: non è il momento migliore per cominciare a correre con programmazione (troppo caldo)
In genere in estate si fa CL , rigenerazione, qualche CV max 6 km per mantenere la preparazione.
Ma se proprio...
Se vuoi fare le cose per bene devi iniziare con il periodo di "costruzione", molta CL fino ad arrivare a tenere per 90' senza problemi.
Per il momento alternala solamente a progressivi, parti a sensazione e aumenti gradatamente la velocità (es. 5"/km) fino ad arrivare al ritmo della CM (max RG-20"). Una seduta a settimana invece CL+10 allunghi sui 100 m rec 100 souplesse. Anche sedute lunghe di ciclismo van bene.
Le ripetute scordatele.
A settembre se ne riparla. Prima devi conoscere il tuo corpo. Poi ti potrai divertire. Se ti alleni senza metodo rischi di star fermo per infortunio.

Ma dario a che velocità hai fatto le prime tre ripetute? Magari la prox settimana potresti provare a partire più piano perchè sicuramente il caldo non aiuta...
(Comunque i suggerimenti di mross mi sembrano molto di buon senso...)

[Hat]

OK con la programmazione
Per le RL di martedì verifica che siano conciliabili con questo caldo (o le fai al fresco o accorcia la distanza aumentando il numero)
PS Dopo le sessioni in bdc io all'inizio cammino velocemente, quando sento le tensioni allentare comincio a correre.

Eccomi di ritorno da una grande sessione carico di ottimismo
Invece di andare in pista sono infilato in una strada di campagna in costruzione semi-abbandonata, visto che non mi servivano riferimenti spaziali ma solo di tempo...garmin a un polso, cronometro vintage legato all'altro...ritmi ripetute:
4.14 - 4.03 - 4.07 - 4.06 - 4.14 - 4.09 - 3.59 - 3.58 - 4.02 - 4.05
Mi sembra di aver macinato bene, addirittura in qualcuna ho sforato oltre i 30sec. per svista...e stasera sento le gambe più slegate rispetto a oggi pomeriggio, nonostante l'allenamento si sono sciolte.

Per il passaggio da bici a corsa hai ragione, alla fine del secondo km cominciavo a sentire migliorare le sensazioni ma non avevo più tempo disponibile e son dovuto tornare a casa...prossima volta provo ad aumentare i km ma partendo più tranquillo, devo riuscire a risvegliarle dopo i km di bici...

Se il giorno della gara è questo caldo...diventa una corsa ad eliminazione, soprattutto con l'afa del lungomare viareggino...sudore raddoppiato.

Week-end finalmente un pò di semplice CL perchè ho le cosce davvero sfondate dalla settimana, poi seguo la programmazione già vista

[mross]

Giovedì 2 CL 20' - 15x(30"-30")- Def (30" alla massima velocità, in modo da ripartire, dopo 30" di recupero in souplesse, alla stessa velocità di prima e costante per 15 ripetute).

Complimenti!... ma il lavoro era questo...miiii come sono severo!

[mross]

Giovedì 2 CL 20' - 15x(30"-30")- Def (30" alla massima velocità, in modo da ripartire, dopo 30" di recupero in souplesse, alla stessa velocità di prima e costante per 15 ripetute).

Complimenti!... ma il lavoro era questo...miiii come sono severo!

[Hat]

Noooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo ho fatto casino a leggere tra i post e mi son sbagliato...ero sicuro di aver fatto un grande allenamento e invece è finita in tragedia
Martedì devo rifarmi in pista con una sessione super-tirata...sono proprio una fava