Quale minimalista per cominciare (thread 2)

[Damiano75]

Io di esperienza ne ho poca ma ho risolto vari problemini che si sono presentati e per ora non ho alcuna conseguenza negativa, solo tante tantissime positive.
Credo non ci sia una formula uguale per tutti, molto dipende dalla sensibilita' che ci permette di evitare l'insorgere di problemi. E poi dalla tecnica di corsa e dall'attitudine a modificarla... Credo pero' valga per tutti la regola dell'iniziare in modo progressivo, aumentando i carichi di volta in volta.
Alcuni suggeriscono di cominciare con semplici esercizi a piedi scalzi. Poi proseguire con uno o due km di corsa. All'inizio deve abituarsi la muscolatura (che reagisce velocemente) ed i tendini ed i legamenti che ci mettono molto di piu'.
Personalmente ho iniziato subito con corse di breve distanza per arrivare ai 10km nel giro di un mesetto. Finora non ci ho corso nessuna mezza maratona, ma vorrei provare a farlo alla prossima in programma in gennaio. Ma devi sentire come reagiscono piedi e gambe. Continuo ad alternare le minimal alle ammortizzate ma nei nuovi acquisti sto progressivamente pendendo a favore delle minimal. Non credo che compreo' piu' Nimbus, Glycerin o similari...
E' troppo bello avere il pieno controllo della falcata sentendo davvero il terreno, liberi di muoversi senza costrizioni, rialzi innaturali e supergomme che non fanno altre che intorpidire la sensibilita' dei piedi...

[bully]

Corretto Damiano!

@bebeto
Le cose fondamentali sono 2 e vanno a braccetto anzi in sequenza:

1 - riprogrammare il gesto della corsa
2 - riadattare gli arti (muscoli, tendini, ossa ... etc.)

Eseguire solo il punto 2 cambiando le scarpe, mantenendo il gesto sbagliato in qualche aspetto porta a problemi....

Vi racconto la mia transizione che è durata circa 1 mese e mezzo e non ho utilizzato scarpe intermedie

Prima fase:
Esercizi di stabilità e potenziamento delle gambe per 'fare i muscoli'. Stare semplicemente in sospensione su un avampiede per un minuto.... (sembra facile ma all'inizio non tenevo i 30 secondi) potenzia il polpacci i glutei etc... 3 volte a settimana per 30 minuti. Ho utilizzato una tavoletta inclinata ed un piccolo balance disk che ho fatto in casa.

Uscite progressive di 'tecnica' partendo da 10 minuti fino ai 30 minuti LENTE con le zero drop facendo molta attenzione alla cadenza (175-180 passi pm). Se possibile fai dei minuti di corsa scalzo su erba o spiaggia o anche in palestra.

Il libro che ho letto consiglia di fare gli esercizi lo stesso giorno delle uscite immediatamente dopo le stesse così i muscoli in transizione lavorano un giorno e poi beneficiano di un giorno di riposo totale.

Le prime 2 settimane sono state le più difficili perchè davvero i polpacci facevano male e le uscite erano un pò imbarazzanti perchè lentissime ma tanto non mi importava.....

Dopo le 5 6 settimane sei pronto per affrontare le uscite solite continuando al rientro a fare esercizi per le gambe che non vanno mai abbandonati.
Cosi' facendo la mia transizione non mi ha dato problemi, quando mi sono sentito sicuro del gesto ho potuto spingere come durata e come velocità.

Mi raccomando continua a sentirti, se sei stanco ed il gesto sta scadendo è meglio interrompere l'allenamento che infliggerti danni....

In bocca al lupo!

[erman67]

La settimana scorsa, dopo un lungo periodo di utilizzo esclusivo delle merrel bare access 4, ho fatto un paio di corsette con le nike free 3, che in verità avevo utilizzato molto poco perché un po' troppo avvolgenti e infatti dopo un paio di km ho tolto la soletta interna, e con le nike free 4, con le quali prima di utilizzare le merrel ci avrò corso circa 2.000km.
Che dire l'impressione era di avere dei gommoncini (un po' meno le free 3 senza soletta) ai piedi da quanto mi ero abituato alla secchezza delle merrel.
Anche se con queste ultime quando sento il bisogno di un po' più di "morbido" (soprattutto sui sassi del ghiaino dell'argine) inserisco le solette delle free che creano un po' di cuscinetto e "smorzano" un po' senza però rendere la scarpa "gommosa".

[zagros]

Anche io, dopo circa un mese di uso esclusivo delle nb mr10, faccio fatica a correre con le free 4.0...sensazione di "corsa finta", non naturale, e appoggio incerto...

[Damiano75]

La sensazione di corsa attutita e innaturale con le gommose la provo anche io ma quello che mi dà maggiormente fastidio è il drop sempre troppo pronunciato rispetto alle bare access 4. Concordo sul discorso secchezza delle Merrel, sono molto dirette, secche e trasmettono molto del terreno oltre che perdonare poco. Un paio di volte ho optato per fare una quindicina di km con le Merrel per poi fermarmi a casa o tirare fuori dallo zaino le ammortizzate con le quali correre sull'ovatta ancora una cinquina.

[Alan]

uhmmmmmm io pensavo che essendo sempre in tensione si infiammasse ....

Il TDA ed i muscoli del polpaccio, come del resto tutti gli altri, lavorano 'bene' con un carico dolce ad ogni passo senza shock o 'strattoni' che portano all'infiammazione, alle contratture ed agli strappi.

Cerco di fare un parallelo per spiegarmi meglio. Immagina il classico lavoro da palestra del braccio cioé alzare un bilanciere piegando il braccio.
Immagina che al posto di riabbassare il braccio facendo scendere il peso 'dolcemente' controllandolo lo lasci cadere o addirittura usi gli estensori.
Cio' dara' uno strappo ed un picco di tensione al momento dell'inizio del movimento successivo che se lo fai tante volte ti infiammi sicuramente il braccio e le articolazioni.

Dando una tallonata vai ad accorciare bruscamente i gemelli ed il TDA che poi prenderanno uno strattone al momento della presa del carico del peso del corpo.
Per questo lo spessore aggiuntivo sotto il tallone di per se favorisce la possibilità di appoggiare anche solo in alcuni passi il tallone prima della pianta

Per quanto riguarda i gesti in salita e discesa quoto la disamina di Damiano, in salita c'é una minima differenza solo quando l'inclinazione e' simila a quella del drop.
In discesa con un drop di 1 cm non saprei come fare per non tallonare perche' bisognerebbe estendere il piede 'di punta' tipo ballerina, per cui si e' praticamente forzati a tallonare e dare shock dal piede a salire al polpaccio, ginocchio, anche e schiena.

Tra tutti i gesti quello in discesa é quello in generale piu' difficile....

Scusa, aiutami a capire,
tu dici, sul piano l'appoggio è 70% avampiede 30% tallone, nel senso che arrivo di avampiede ma cmq sempre cercando di far pizzicare il tallone, io a pro di questa teoria faccio esercizi di saltelli a piedi scalzi su una superficie morbida per allenare il tendine e tutta un'altra serie di esercizi per la corsa naturale!!
Questo piano piano o forse l'asfalto che ho ripreso da poco mi ha procurato una piccola infiammazione (fastidiosa ma non troppo) all'esterno, tra il malleolo esterno e il tendine d'achille!! (in pratica nella fossetta, se uno ha il piede magro come me)
Se prendo il tendine e con le due dita pollice e indice lo premo ad altezza malleoli sento un leggero dolore/fastidio, questo mi ha messo in allarme, sono stato dal fisio e mi ha consigliato di andarci cauto con la corsa, ed eseguendo molti esercizi di stretching per il polpaccio e il soleo.
Per questo ho deciso attualmente di sospendere la corsa per quest'anno e iniziare la preparazione invernale in palestra e Yoga, proprio perchè sono consapevole che quest'anno ho aumentato e anche di molto il carico di km e dislivello. (sono a 1400km con 70.000 d+ da Marzo).

Nella pratica:
Corsa in salita: inevitabile appoggiare di avampiede, nel mio caso lascio "cadere" il piede in modo da arrivare a pizzicare il tallone a terra così scarico il peso su entrambi le parti lasciando all'arco plantare il lavoro di armortizzazione (e successivamente indirettamente alla suola della scarpa)
Corsa in discesa: qui è davvero un casino, perchè noi parliamo di corsa in discesa, ma il 3/4 dei runner, esegue la FRENATA in discesa, perchè in discesa non sà correre, forse per paura, forse per mancanza di allenamento... Quasi tutti per tanto tallonano scendendo o peggio, appoggiano di avampiede (non punta), creando un'azione frenante che va a sollecitare in modo estremo il tendini tibiali anteriori.
La corsa in discesa insegnata a me è la corsa dove l'appoggio è neutro (praticamente vai giu di pianta intera) e con passo molto veloce e frequente, lasciando "cadere" il bacino verso il basso, con questa tecnica ho guadagnato a volte anche 10, 20 minuti su persone che durante le mie inevitabili crisi nel trail mi superavano, per poi ritrovarmeli con distacchi abbastanza consistenti nella fase di discesa, che grazie a questa tecnica ho trovato abbastanza comodo.

Quello che ora ho (infiammazione? stiramento?) penso sia da sovraccarico oppure perchè ho provato a pirla a correre 10km di allenamento (3, 4 volte) su asfalto usando scarpe da trail, per tanto molto morbide e sbagliando io!!!
Ora voglio aspettare che mi passi e poi capire bene!!!

[bully]

@Alan ho letto con molta attenzione il tuo post che è molto interessante.

Riassumo un paio di punti:

1) Tensione nel TDA. Non sono un super scienziato ma sono personalmente convinto che il TDA debba lavorare sempre in tensione durante la parte 'terrena' del passo cio' fa si che che il suo carco passi per lo zero solo 2 volte per ciclo e non 4 e soprattutto le tensioni se visualizzate come un grafico non abbiano picchi ma onde. Il termine che trovo piu' giusto e' 'baciare' il terreno quello che tu chiami 'pizzicare' ma probabilmente intendiamo la stessa cosa cioe' distribuire per un istante il peso su tutto il piede ma in quel momento il polpaccio non e' scarico ma si riposa un attimo pronto a dare la spinta finale.

2) Corsa in discesa. Su questo punto devo imparare parecchio perche' mi sono auto-istruito su internet ma la poca pratica che ho e' su discese di pochi gradi spesso con pietrisco che aumenta il timore di cadute.

Mi potresti dire per fasce di pendenza come agisci?
0-5 %
5-10 % di discesa
oltre ....

e se c'e' pietrisco o terreno scivoloso?

Su questo punti mi piacerebbe allenarmi di piu' perche' uno dei miei traguardi ultre ad una maratona nel 2016 serebbe un bel trail su 30-35 km

Si potrebbe anche aprire un 3d dedicato alla corsa in discesa..... se non c'e' gia'; qui si sta andando abbastanza OT

..... ultimo punto perche' ti si e' infiammata la fossetta del TDA. boh!

[bebeto68]

Scusate, secondo voi con le merrel bare access trail posso fare anche qualche km su asfalto? Perché prima di arrivare ai sentieri sterrati di montagna devo necessariamente fare ddi pezzi di strada asfaltata

[bully]

Non mi preoccuperei troppo della cosa. Le trail differiscono dalle road per il battistrada, se fai tanti km su strada i tacchetti si consumano tanto ma se fai qualche Km e non strascichi i piedi vai tranquillo.

[Alan]

Io invece ti direi il contrario, non usare scarpe da trail su asfalto credo che io mi sono infiammato il tda proprio per quello!!!

Penso che cmq il mio sia un problema da sovraccarico!!!!

Bully, ne avremo da discutere per ore.... sarebeb quasi meglio una videoconferenza in Skype