** In corso di revisione** 3

[davidebert95]

Fascia cardio arrivata! Se ho tempo stasera comincio!
Sì... ma con cosa?

[Running Jo]

@antoxic
1) il riscaldamento non va bene, troppo forte. Devi trotterellare....
2) i primi 20' troppo veloci, stai qualche battito sotto target, soprattutto il primo giro
3) riprova seguendo i primi due punti e poi vediamo

@zecca
dai troppa importanza ai tempi del fartlek. In teoria i tratti veloci dovresti arrivare a farli al ritmo 5k, ma....ma, non è che se ti ammazzi nel fartlek poi pensi che quello è il tuo ritmo 5k (non funziona così). Pensa a farlo per quello che serve, meccanica di corsa.

@andrea7272
non dicevo solo tecnica di corsa. E' molto una questione di cervello, che deve riallenarsi a lasciare le gambe girare forte.

@Drago
sempre un piacere rileggere i veterani

@VVale
tu hai margine per migliorare molto di più di 30''/km. Ci vuole solo un po' di impegno, disciplina e pazienza Il primo ce l'hai, le altre due mi pare meno

@luirt
benvenuto. Tieni 183, mi pare che vai pure troppo forte...come diceva enjoy

[luirt]

Questi sono i dati del mio primo FM, partito ovviamente da FM1 fc target 146, sempre solito anello da 2.05 ma in questo caso la traettoria non è sempre stata la stessa, distrazione mia, camion in doppia fila, macchine che mi tagliano la strada senza mettere la freccia ect... infatti il gps mi rileva uno scarto fino a 30mt tipo 2.05 piuttosto che 2.08, tutti presi sempre con lap manuale al solito posto, metro più metro meno.
La prossima volta vedo di far meglio ma sarà difficile.
Nel totale sono usciti in 1 ora, 10,50km a 145 BPM con ritmo medio di 5:43
1° 146 5:34 questo il più veloce ma per arrivare al target dopo il riscaldamento ho dovuto accelerare abbastanza, quindi abbastanza fasullo
2° 145 5:48
3° 146 5:47
4° 145 5:42
5° 146 5:43
più altri 33 secondi

Ora una domanda così da regolarmi per le prossime uscite
quando faccio fl2, visto che dura di più cambio giro per non fare sempre lo stesso, il punto è che faccio un percorso dove ci sono delle salite per me abbastanza impegnative, con target 132 su quelle salite non ci riesco, tipo anche rallentando moltissimo che quasi cammino 7:40-8:00min/km i battiti mi salgono fino a 147, dopo tento di rientrare il più delle volte riesco ma poi un'altra salita, in discesa recupero ma diciamo che non viene costante, ho km chiusi con 140-142 altri con 126.
Come mi regolo? Continuo così sperando di faticare meno in salita? o... non so cosa fare.
Se prendo il primo e per ora unico fl2 che ho fatto sabato ho chiuso a 133 BPM ma contando anche il riscaldamento, senza il riscaldamento sono a 135

[VVale]

@VVale
tu hai margine per migliorare molto di più di 30''/km. Ci vuole solo un po' di impegno, disciplina e pazienza Il primo ce l'hai, le altre due mi pare meno

Ehm...sono la persona piu' indisciplinata e meno paziente che conosca, ma posso farcela, mi son presa l'impegno di seguire la tabella il meglio possibile.
Basterebbe tornare come ai bei tempi...di un anno fa!

[enjoyash]

@luirt, direi stabile, primo giro a parte. Quanto hai fatto e come, di riscaldamento?
Nel primo giro stai 3/4 BPM sotto al target nel primo km e poi nel secondo portati gradualmente alla Fc target.
Alcuni (tipo me) accusano questa caratteristica: cuore "pigro" a salire per il primo giro del medio e quindi passo molto veloce se di va subito a cercare la FC target.

Le soluzioni sono, allungare il riscaldamento dai canonici 14/15' a 25/30 con 5/6 allunghi da 100 metri prima di partire col medio (ma ci vuol voglia e tempo per farlo) e/o stare 3/4 battiti più bassi nel primo giro, almeno per un km.

[luirt]

Come riscaldamento faccio poco più di 2km in 14/15 minuti, proprio come dici tu, la prossima volta seguirò il tuo consiglio il primo giro sto un pó più basso.
Per le salite come vi regolate?

[moremio]

Io in salita tengo la stessa FC. Cambia solo il passò.

[Bebino]

Ragazzi, mi state caricando come una molla!!!

Non vedo l'ora di "sposare" questo metodo di allenamento ed iniziare con la costruzione aerobica!

A tal proposito ho qualche domanda da porvi:
- avendo in programma due gare a cui tengo in modo particolare (un collinare da 15 km il 18/10 ed una mezza pianeggiante il 25/10) avrebbe senso cominciare adesso la costruzione aerobica?
- in quale condizione arriverei alle gare di cui sopra?
- oppure sarebbe meglio rimandare tutto a fine ottobre?

Grazie, come sempre, per l'interessamento!

[enjoyash]

se le vuoi correre a RG, non ha senso cominciare ora che manca meno di un mese!

[enjoyash]

per me ieri sera FM1 su anello da 1,75 km circa con 21°.

1. 9:09 - 152
2. 9:11 - 155
3: 9:17 - 157
4. 9:23 - 157
5: 9:21 - 158
6: 9:36 - 157

passo velocissimo per il mio FM1, una media di 5:15/km per i primi 4 giri... roba da non credere per me.

vista la deriva dell'ultimo giro soprattutto ho fatto altri 5 minuti di FL2 per arrivare ai 60'

comunque ho notato una cosa sulla stabilità del medio. in agosto ho macinato molti km 280, e soprattutto per la prima volta ho fatto due ll da 3 ore consecutivi e oltre 30 km. dopo il 2° lungo da 3 ore e la settimana di scarico, ho avuto due FM1 stabili (con in mezzo un LL di 2:30 e 24 km), anche se più lenti di questo di ieri (faceva anche più caldo però).
Nelle ultime due domeniche invece mi son limitato a fare 2 ore e 20-21 km, e guarda un po', i medi son tornati subito meno stabili, almeno dopo 40-50 minuti.