Maratona di Carpi 10-10-2010

[Roby Ao]

Io ho scaricato un po' di tabelle e sto leggendo il libro di Pizzolato.
le seguo più o meno, a sensazione... più qualche consiglio di un amico che ha già fatto una decina di maratone.
Devo lavorare sulle ripetute e sui lunghi, nel frattempo sto facendo qualche garetta di circa 15 km in montagna, senza tanto dislivello.

Anche io a Bologna vorrei fare un buon tempo, poi forse farò la mezza di gravellona toce il 26 e il 10 sarò a Carpi per fare l'esordio sulla lunga distanza.

Mi incuriosisce la tua tabella!!!

[sarah13]

Ho deciso di seguire la tabella L'Epée (che sarei io )... ho preso un po' di cose dalle varie tabelle che ho visto in questi mesi però nessuna in sé mi ha soddisfatto del tutto...
Quindi mi ci sono messa d'impegno e mi sono creata una bella tabella su 12 settimana tenendo conto del fatto che a Bologna, il 5 settembre, vorrei fare un buon tempo e non vederla come preparazione a Carpi; e che dopo Carpi ho la Coast to Coast che è parecchio movimentata.
Comunque è stato molto divertente sedersi al tavolo con una tabella vuota da riempire pezzo dopo pezzo... tipo castello di carte, con il timore di mandare sempre tutto all'aria
La maratona di Roma me la sono preparata da sola, senza nessuna tabella (neanche auto-concepita) ed ho comunque raggiunto il mio obiettivo iniziale, a Capri avendo un po' più di ambizione sul tempo ho deciso di fare le cose un po' più seriamente però neanche troppo...
Per il momento ho delineato nei minimi dettagli le prossime due settimane e in grandi linee le altre 10, queste due settimane mi serviranno per tarare al meglio le restanti 10.

Tu, invece, come hai deciso di allenarti? Segui qualche tabella?

Allora non sono l'unico pazzo che si fa le tabelle da solo

Ah, che bello essere in buona compagnia

[sarah13]

Io ho scaricato un po' di tabelle e sto leggendo il libro di Pizzolato.
le seguo più o meno, a sensazione... più qualche consiglio di un amico che ha già fatto una decina di maratone.
Devo lavorare sulle ripetute e sui lunghi, nel frattempo sto facendo qualche garetta di circa 15 km in montagna, senza tanto dislivello.

Anche io a Bologna vorrei fare un buon tempo, poi forse farò la mezza di gravellona toce il 26 e il 10 sarò a Carpi per fare l'esordio sulla lunga distanza.

Mi incuriosisce la tua tabella!!!

Pizzolato mi manca... sono settimane che vado in giro per il suo sito ma non mi riesco a convincere ad ordinare il suo libro, sarà che ho ancora quello di Albanesi che mi fa tribolare

Comunque, la mia referenza per la mia tabella è stato Gallaway con la sua filosofia "pochi km in settimana ma tanti nei lunghi, perché no anche oltre i 42km". Gli unici nei che gli ho trovato sono: nella sua tabella mi faceva praticamente correre quasi tutti i giorni per delle uscite anche di soli 4-5km e soprattutto i tempi delle ripetute me le metteva sul miglio... se dovevo mettermi a fare i calcoli per ricavarli sul km non ne uscivo viva!
Quindi mi sono tenuta la sua filosofia dei lunghi molto lunghi ma il resto ho fatto da me. Praticamente mi sono fatta dei blocchi di allenamento: 1. lungo sempre più lungo, passo tendente ad avvicinarsi al mio ipotetico passo maratona (minimo 21km... fino ancora da definirsi); 2. Medio (10-15km) fatto a passo sostenuto; 3. Corto veloce (6.600km, può sembrare strano come definizione cronometrica ma è un percorso al quale sono molto legata ergo...); 4. Allenamento in salita (lo faccio in palestra, perché di salite in zona non ne ho!) 5. Ripetute sul km.
Ho progettato da 3 alle 4 uscite settimanali, intervallate da giorni di seduta in palestra (per far lavorare la parte alta del corpo, che io ho praticamente inesistente, e gli addominali) e da un giorno di riposo.

Per esempio la mia prima settimana è concepita così:
Lunedì: palestra (1ora e 30)
Martedì: ripetute (fatte oggi: 2.3km di riscaldamento @5'17/km; 6x1000 @4'30/km (ho oscillato tra i 4'37 e i 4'24); rientro 2km @5'15/km), totale più o meno 10km
Mercoledì: palestra (1ora e 30)
Giovedì: Corto 6.600 @5'00/km
Venerdì: Palestra (1ora e 30)
Sabato: Medio 15km @5'20/km
Domenica: Riposo
Totale km della settimana: 32km, questa è di scarico un po' perché sono distrutta dal caldo e dalla settimana scorsa dove ho tirato parecchio la corda , un po' perché sono in quei giorni del mese

Poi praticamente aumenterò i km gradualmente fino al 15 agosto (dove spero in quella settimana di fare il mio primo lungo ed arrivare a 60km settimanali in totale).

Questo è in grandi linee la bozza del mio programma... dimmi se ne vuoi sapere di più, come ti ho detto forse è una pazzia pensare di poter, dopo neanche un'anno di attività podistica, prepararsi il suo proprio programma... però io sono fatta così Sarà pieno di errori e ne assumerò in pieno le conseguenze, già lo so! Però sono sicura che mi aiuterà a crescere come runner e come persona

Da Ladispoli è tutto... linea agli studi di Aosta

[spartan]

Pizzolato mi manca... sono settimane che vado in giro per il suo sito ma non mi riesco a convincere ad ordinare il suo libro, sarà che ho ancora quello di Albanesi che mi fa tribolare

Bellissimo libro,fa capire tante cose,te lo consiglio vivamente.

[Roby Ao]

Aosta prende la linea e comunica questa settimana di lavoro....

Domenica: gara di 15.5 km in montagna con percorso misto (partenza 1.2km di salita poi lungo piano)
Lunedì: riposo
Martedì: 2 km di riscaldamento @5'15/km; 40' @4'38/km (percorso 8.65 km); 5 x 100 mt con recupero 150 mt; rientro 2km
Mercoledì: 20' di riscaldamento; 6 x 1000 a 4.14 con recupero 3'
Giovedì: gara 5.000 in pista
Venerdì: riposo
Sabato: 10' riscaldamento; 10 km @5'00/km; 5 allunghi da 100 mt
Domenica:15' riscaldamento; 15km @4'48/km

A voi studio.....

[lelegary]

Io il riscaldamento non lo faccio mai...

[spartan]

Io il riscaldamento non lo faccio mai...

Non c'è cosa più sbagliata

[lelegary]

Io il riscaldamento non lo faccio mai...

Non c'è cosa più sbagliata

Vero.. è che nun c'ho tempo...
E considerando come passo medio 4'45'' a quanto lo dovrei fare? 1 minuto più lento?

[spartan]

Vero.. è che nun c'ho tempo...
E considerando come passo medio 4'45'' a quanto lo dovrei fare? 1 minuto più lento?

Affermativo ,fai almeno 3 km di riscaldamento

[sarah13]

Aosta prende la linea e comunica questa settimana di lavoro....

Domenica: gara di 15.5 km in montagna con percorso misto (partenza 1.2km di salita poi lungo piano)
Lunedì: riposo
Martedì: 2 km di riscaldamento @5'15/km; 40' @4'38/km (percorso 8.65 km); 5 x 100 mt con recupero 150 mt; rientro 2km
Mercoledì: 20' di riscaldamento; 6 x 1000 a 4.14 con recupero 3'
Giovedì: gara 5.000 in pista
Venerdì: riposo
Sabato: 10' riscaldamento; 10 km @5'00/km; 5 allunghi da 100 mt
Domenica:15' riscaldamento; 15km @4'48/km

A voi studio.....

Domanda dallo studio: ti stai allenando per raggiungere quale obiettivo cronometrico? Così giusto per sapere...