Preparazione maratona con Albanesi

[gabpie]

Questo pomeriggio, durante l'ultima parte dei miei 12km di FP, ho provato a correre gli ultimi 4km a 4'30" e sono riuscito a tenerli a denti stretti

beato te ... io questa sera ho fatto alquanto schifo!!!!

A me ha aiutato, sia fisicamente che psicologicamente, l'aria più fresca che, almeno qui in Piemonte, ha attenuato il caldo torrido dei giorni precedenti!

Inviato dal mio GT-P5100 con Tapatalk 2

[Bull]

beato te ... io questa sera ho fatto alquanto schifo!!!!

A me ha aiutato, sia fisicamente che psicologicamente, l'aria più fresca che, almeno qui in Piemonte, ha attenuato il caldo torrido dei giorni precedenti!

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Era ora.. stamattina alle sette c'era finalmente un clima ideale per correre..

[marcob]

scusate avevo fatto confusione
c'è un test di 3*5000 nelle 8 settimane di avvicinamento (immagino vi riferivate a quello) e c'è un test 3*5000 nella settiman 3 delle 12 di preparazione
se ce la mettiamo, c'è anche lo stesso test nella preparazione "dalla maratona alla mezza"

in effetti io avevo fatto il test 3*5000 della mezza avendo impostato un RG (della mezza) di 4:40 e i 5000 avrei dovuto correrli a RG -5 e li feci anche più veloci (4:25 4:30 4:20)
poi il test nell'avvicinamento li feci tutti e tre sui 4:30/4:35 se non sbaglio, quindi aggiungendo il 10% avrei avuto un RG di 5/km ma per me è impensabile
adesso usando un RG 5:20/5:25 (anche se è altrettanto impensabile ) il test 3*5000 dovrebbe essere RG -10 e la nota di Albanesi è che se non si riesce a rispettare si deve alzare il RG

in generale per me non è corretto ipotizzare un RG su 42km basandosi sui tempi di una ripetuta da 5000, è troppo diverso il ritmo e la mentalità con cui si affronta, troppa matematica e poco ascolto del proprio corpo - ripeto, parlo per me che ho molte differenza tra la distanza lunga e la corta ed è più realistico basarmi su testi sulla mezza o sui riscontri del LL che tra poco arriveranno

[erman67]

@ marcob
Premesso che parlo da profano, a me sembra strano che tu non riesca a fare una maratona a 5'25"/km con i tempi che ti ritrovi nei5km, 10km e nella mezza.
Se dici che hai fatto una "tripletta" di 5km con il più veloce, l'ultimo, a 4'20"/km immagino che volendo farne uno alla morte tu possa farlo a 4'10".
Io, alla mia prima maratona, preparata in modo non certo scientifico, ci ho messo 4h5' e non avevo mai superato i 30km negli allenamenti. E, con allenamento specifico sono arrivato a 47'25" nei 10km e, sempre preparando i 10km a 1h47' per la mezza. E non sono certo un corridore eccezionale.
Va bene avere molta differenza tra le distanze brevi e le lunghe, va bene ascoltare il proprio corpo e non affidarsi completamente alla matematica, ma bene o male ci sono delle proporzionalità, magari più o meno linerai, quando si è ben allenati e preparati, e io credo che, con i tempi che ti ritrovi nella mezza, a 5'25" tu possa tenere i 42km.
Nel tuo caso, visto che per il test dei 5km il ritmo "minimo" sarebbe 5'25"-10%, il ritmo sarebbe 4'55" per le tre ripetute. Tu ci dici che le hai fatte tra 4'30 e 4'20" ... ok non dar retta alla matematica ma tu nelle gambe hai tantissimo margine da gestire per i 42km.

[matteoveronese]

Albanesi "comanda" .... dicendo che il RG per la maratona può essere la media al km ottenuta dalla somma dei tre 5km aumentata di un 10%.
Quindi, in teoria, se si ha già un'idea di quello che potrebbe essere il ritmo per la maratona si potrebbero impostare i 3x5km quanto meno al RG/1,1.
Esempio
Se RG atteso della maratona = 5'/km allora ritmo per i 3x5km = 5'/1,1=4'33"/km ... come sono matematico ... però adesso corretela voi la maratona in 3h e 30' ... perché io non ce la fo

Non ho capito una cosa, hai corso i 3x5km con un passo medio di 5 minuti al km, come sei arrivato a 4,33 ?

5 minuti sono 5x60=300 secondi aggiungendo il 10% che sono 30 secondi ottieni 5:30 come passo medio...

Se ho sbagliato il conto all'ora sto sbagliando i miei allenamenti perché questo dovrebbe essere il mio passo per la maratona!!!

[Bull]

Albanesi "comanda" .... dicendo che il RG per la maratona può essere la media al km ottenuta dalla somma dei tre 5km aumentata di un 10%.
Quindi, in teoria, se si ha già un'idea di quello che potrebbe essere il ritmo per la maratona si potrebbero impostare i 3x5km quanto meno al RG/1,1.
Esempio
Se RG atteso della maratona = 5'/km allora ritmo per i 3x5km = 5'/1,1=4'33"/km ... come sono matematico ... però adesso corretela voi la maratona in 3h e 30' ... perché io non ce la fo

Non ho capito una cosa, hai corso i 3x5km con un passo medio di 5 minuti al km, come sei arrivato a 4,33 ?

5 minuti sono 5x60=300 secondi aggiungendo il 10% che sono 30 secondi ottieni 5:30 come passo medio...

Se ho sbagliato il conto all'ora sto sbagliando i miei allenamenti perché questo dovrebbe essere il mio passo per la maratona!!!

In realtà 5 minuti a km è il ritmo maratona.. non il ritmo dei 3x5... è partito dal ritmo della maratona per arrivare a trovare quello dei 3x5..

[marcob]

@erman67
ti ringrazio per la fiducia ma la prova dei fatti fino ad oggi ha detto il contrario di me (e non è che abbia alle spalle poche maratone, sono 5)
io ho vistosi cali di energia dopo i 25 km (e vanno a pallino ritmo, fiato, cuore, tutto): proprio per questo provo a giocare anche la carta del durissimo Albanesi: vedremo come va
nell'ipotesi peggiore mi sarò fatto il mazzo senza riuscire a cambiare le mie caratteristiche fisiche e psicologiche... pazienza, almeno ci avrò provato
nell'iptesi migliore riuscirò a migliorare e chiudere una maratona come vorrei nella vita


come detto, attendo i LL sempre più tosti e vedo cosa ne viene fuori

[erman67]

io ho vistosi cali di energia dopo i 25 km (e vanno a pallino ritmo, fiato, cuore, tutto):

Probabilmente hai bisogno di abituare il corpo a distanze lunghe. Non so che allenamenti avessi fatto tu nelle precedenti maratone.
Io non ho mai superato i 30km in una singola uscita però spesso il sabato e la domenica correvo per due volte distanze superiori ai 20km. Ad esempio il 21 ho fatto la maratona di Padova e il fine settimana prima avevo corso 22km e 25km alla meida di 5'45"/km, quello prima ancora 27km a 5'49"/km e 27km a 5'45"/km.
Probabile che questo comunque abbia fatto sì che il mio metabolismo riuscisse a "compensare" i cali di energia, anche se qualsiasi programma che mi è capitato di analizzare non prevederebbe lunghi così ravvicinati e a così poca distanza dalla gara.
Ma se ce l'ho fatta io ad avvicinarmi alle 4 ore non è possibile che tu, con prestazioni nettamente migliori delle mie, non possa sfondare abbondantemente quella soglia
Certo che è indubbio che la maratona, almeno per me, è durissima

[zakkis]

complice calo della temperatura mi sono sparato ste ripetute sui 5km...

1km risc
3x5km (RG-10) + 1,5km FL

soddisfatto delle ripetute medie 5,19/km - 5,18/km e ultima 5,08/km

[marcob]

Grande Stefano!
non sapevo che seguissi Albanesi anche tu, allora domenica ti aspettano i 28km di progressivo (anche a me)

stamattina ho sballato del tutto questi 3*5000 a RG-10: ho fatto i primi 5 chiacchierando con un amico e mi sono distratto quindi sono andato avanti fino ai 9!
quando me ne sono accorto ormai era andata così per cui ho eseguito una ripetuta unica da 15k con l'ultimo km più brillante (4:16) ed un km e mezzo di cool down a 5:15
Media finale 4:59

un po' stanco in generale quindi domenica sono molto timoroso per questo mega progressivo da 28: vi dirò...