Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 6)

[Il Manu]

Per preparare la mezza di Cremona fra un po' inizierò nuovamente con dei LL da 2/3km .....

Comunque io a riposo ho 42bpm al minuto


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[Bark_Psychosis]

Comunque per uno che ha pesato più di 100 kg (con punte di 120) per una buona dozzina di anni direi che me la cavo bene.

Ah e quasi ex fumatore (sto abolendo anche l'elettronica, assumo tipo l'equivalente di mezza sigaretta al giorno di nicotina).


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[ste72]

Ho sbirciato un pò le ultime 3 o 4 pagine, grafomani!!!

Innanzi tutto faccio i complimenti a Francescozzz per l'ottima prestazione in una gara con percorso difficile, a Palmanova puoi puntare a un sub 90.

Poi mi intrigava la questione dei lenti, io ormai anziché guardare il passo mi regolo con la frequenza cardiaca, e cerco di stare intorno al 75% della FC max (e ne risulta un passo che oscilla tra i 4'50'' e i 5'00'', in funzione delle condizioni climatiche, riposo, etc...).
Non ho mai fatto un test per determinare la Fc max però la stima dell'età coincide con le pulsazioni massime registrate al termine di test massimali sui 3.000 e sui 10.000.

Devo dire che con questo metodo mi trovo bene, i lenti non risultano faticosi e se vedo che parte la deriva rallento. In pratica mi tengo su una frequenza di crociera di 135 bpm (battiti a riposo intorno a 50, 1 o 2 km di riscaldamento battiti sui 115/120).

[Mezzosfondista]

ho lanciato il sasso e poi ho nascosto la mano.... scusate la latitanza.

Fino a questa primavera la mia corsa lenta (diciamo tra 4'40'' e 4'50''/km a seconda della giornata) la facevo tra 140 e 145 bpm. Anzi, quasi sempre la media alla fine era 142-143 bpm.
Poi seguendo alcuni "consigli", ma anche leggendo qualcosa della "letteratura" sportiva, ho provato a renderl aun pelo più veloce. Qualcuno mi ha detto che correndo la mezza maratona a 3'58''/km, la CL si sarebbe dovuta fare a 4'30''-4'35/km.
In estate e in questo primo scorcio di autunno ci ho provato, ma onestamente, dopo qualche settimane ho avuto la netta sensazione di aver affaticato l'organismo: la fc era sempre tra 150 e 155, e l'impressione, ex post, è che si trattasse quasi sempre di medi camuffati da CL, o quantomeno di CLS.
E alla mezza maratona del 14/9 ci sono arrivato cotto. Forse la spiegazione è un po' semplicistica, o come dice Bark, autoindulgente.
Ma visto che fino al recente passato la CL la facevo a 140 e i risultati arrivavano, e visto che adesso mi alleno in 4gg consecutivi e la CL è diventata assolutamente una sessione di recupero vi dico senza esitazione: torno a correre il fondo lento a 140-145, che vuol dire anche sopra i 4'50''/km, quindi un minuto circa in più rispetto ad un tempo ipotetico sui 10k (sabato alla gara di 9.6km garmin mi dava 3.46/km, facciamo pure un ritocchino e arriviamo a 3.50/km).

[Mattia1979]

Ieri sera ho fatto 10 Km a ritmo mezza chiusi in 47'34" buone sensazioni...oggi tibie e ginocchia un pò doloranti ma tutto sommato in questo periodo il giorno dopo l'allenamento ci sono abituato...tute le volte insorge un dolorino nuovo riuscirò prima o poi a svegliarmi senza dolori?

[ste72]

Secondo me va bene ragionare in termini di % massima sulla propria frequenza.

Difatti mi sembra che i lenti di Spuffy sono simili ai miei come ritmo (solo quelli però, dopo lui decolla e ha una progressione quasi lineare fino a 200 bpm, io mi pianto ma comunque sto andando OT....)

[Mezzosfondista]

anche secondo me va bene ragionare in termini di %fcmax:
io non conosco la mia fc max, ma in un recente 5000 in pista tirato, al rettilineo finale sono arrivato a 187 (che ritengo più o meno sia la max, o quantomeno vi si avvicni molto).

Il 75% di 187 è proprio 140. Quindi mi sento tranquillo a ritornare alla CL molto lenta, suffragato anche da questo punto teorico.

Ciò non toglie che la questione è ampiamente soggettiva.
Waylander, uno dei più veloci qui dentro, che fa il FL a 160 bpm ne è l'esempio.

@francescone complimenti per la maratona, ottima prestazione!!!!!

[ste72]

Beh, se ha per ipotesi una FC max di 200 viaggia all'80% (che non è poco ma neanche tantissimo).

Poi il lento in effetti non deve impegnare troppo la respirazione, penso che tutti qua dentro ci conosciamo e sappiamo a quanto andare per non stressarci troppo.

[LALOZZO]

Mi inserisco anche io nel discorso lenti, sono un altro tachicardico. la media di una CL è 160. A 140 starei praticamente camminando veloce. La cosa strana è che sono sotto i 50 battiti a riposo.
Ma tutto ciò comporta un affaticamento maggiore quando si fanno i lenti?

Oggi 3 km risc. poi IT 15x200m rec 1'10''. Sono contento perchè ho tenuto una buona media (4.10 circa) sbagliando solo un paio di ripetute e tenendo recuperi a 4.35 (di recuperi ne ho ciccato qualcuno in più ma solo due o tre volte sopra i 4.45). Media della seduta con riscaldamento 4.40. Volevo fare altri due km per defaticare ma avevo da fare urgente

[Mezzosfondista]

io penso che una buona regola sia quello della percezione:
fintanto che lo sforzo è percepito come agevole, col cosiddetto "respiro facile", che permette (altro assioma) la chiacchierata col compagno di corsa allora probabilmente si sta facendo una vera CL.

Onestamente io nel recente passato quando ho fatto CL a 150-155 bpm tutta questa rilassatezza non la provavo....