Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 6)

[Il Manu]

Leggendo gli interventi dell'ultimo periodo ho notato che la CL deve essere una CL, non dico rigenerante ma comunque lenta e tranquilla.
Io cerco di andare a sensazione delle gambe e guardando di volta in volta la FC, non potendomi basare sulla respirazione .... asmatica!

[ste72]

Lalozzo conosci la tua FC max?

Altra buona regola empirica per sapere se la CL va bene può essere quella di farla il giorno dopo un allenamento impegnativo.
Dovrebbe essere il ritmo che riesci a tenere per almeno un'ora senza affaticarti respirazione e gambe, senza deriva cardiaca.

Azz, comunque a 160 io vado + o - a 4' 15'' ....

[Mad Mat]

Tra le varie definizioni basate sui battiti, laCL è definita quasi sempre come il 75% della FCmax.
Qualcuno si spinge oltre.
Qualcun'altro rifiuta i parametri fissi e dice 140bpm (:mrgreen:).

Difficile dire chi abbia ragione, ma per me che ho 186 di max...viene sempre 140bpm

[daniloge]

Qualcun'altro rifiuta i parametri fissi e dice 140bpm (:mrgreen:).

giusta osservazione.
Io Il max della fc la raggiungo con ripetute brevi e recupero da fermo tipo 8x400, non credo si riesca
a raggiungere il massimo in un finale di 5k o 10k (e tantomeno una mezza).

Comunque sono tutte indicazioni di massima, se uno si allena con la fascia cardio
dopo qualche settimana impara a conoscersi.
Io non la uso quasi mai la fascia cardio, ma l'ho trovata molto utile sulle salite quando non riesco a regolarmi
con il ritmo esempio: salita da 5km con 400 metri di dislivello, mi son messo sui 180bpm per avere un impegno
a livello cardiaco simile al ritmo mezza.

[Spuffy]

Io confermo giro sempre a 140 i rigeneranti!3 a settimana e un lento a 150 con gli ultimi 3 km in progressione!

[Mezzosfondista]

Alla fine il discorso è simile a quello delle tabelle di allenamento:
se le scarichi da internet sono generlizzate, possono andare bene, benissimo, ma anche no.
Stessa cosa per le andature, indipendentemente dal fatto che ti basi sulla FC, sul ritmo dei 10k, sulla respirazione ecc.
Così come un allenatore ti cuce addosso una tabella specifica, allo stesso modo l'andatura del FL (ma non solo, immagino anche le altre andature....) sarebbero da valutare in base alle carateristiche dei singoli atleti.

Parere assolutamente personale.

@danilo caspita! raggiungi la fc max in 3-400m? e che hai al posto del cuore, uno stantuffo a 10 atmosfere?
Secondo me nello sprint finale di un 5k tirato, se non si arriva alla Fc max ci mancano un paio di battiti e non di più.

[Mezzosfondista]

Qualcun'altro rifiuta i parametri fissi e dice 140bpm (:mrgreen:).

azz...più fisso di così....!!!

[Marcos]

Affidarsi solamente alla percentuale della FCmax secondo me è un pò rischioso, così come basarsi solamente a un "+tot" rispetto alla VR.
Quoto invece chi sostiene che è importante affidarsi alla "percezione" dello sforzo-fatica. Easy run è la mia parola d'ordine.

Aggiungo.
Per diletto mi sono letto di qualche allenamento di top runner (quel poco che sono riuscito a trovare o di cui mi è capitato di leggere) e mi sono fatto qualche domanda.
Del tipo: com'è che gente che vale tipo 2:40 sui 10km fa la corsa lenta a 3:40-3:45 (mediamente) ?
Vuol dire un minuto oltre la VR, e tipo 40-secondi oltre il ritmo maratona.
Se poi dovessimo oragionare in termini percentuali sarebbe ancora più accentuato il divario rispetto a quello che facciamo mediamente noi amatori.
Quindi la mia conclusione (magari sbagliata eh) è che noi amatori facciamo la corsa lenta troppo veloce.

Potrei poi aprire un capitolo a parte anche sul riscaldamento.
Quello che fanno i top runner non ha praticamente nulla a che vedere con quello che facciamo mediamente noi amatori. Già il fatto di fare riscaldamento tenendo traccia del passo col gps è un "errore" concettuale. Sono il primo che sbaglia eh, ma forse avrebbe senso valutare anche questo aspetto del'lallenamento spesso trascurato e invece a volte molto importante.

[Bark_Psychosis]

A difesa delle tabelle "per tutti", va detto che Massini suggerisce di correre l FL a VR+50-60''. Io, che sono un chippz inside, mi sento in colpa a correre così lento - per me si tratterebbe di andare sui 5'/km - e di fatto corro una CLS quando va bene, un quasi medio nei casi come quello di ieri sera.

E poi mi spacco l'adduttore.

No qui bisogna che metta la testa apposto. Fatemi sverniciare daniloge a Busto e poi comincio a rispettare di più le regole del buon senso.

[Spuffy]

Come è il riscaldamento dei top?sono curioso?io tengo traccia del RISC perche sono maniaco con il chilometraggio delle scarpe!ah easy run per la mia pochissima esperienza è sbagliato!in quanto la testa è menzognera!io certe volte faccio fatica a correre a 5:10...se non ci fosse un allenatore che mi da i tempi sia per i veloci che per i lenti farei un pastrocchio sempre!un lento troppo forte e i veloci troppo piano!secondo me dei parametri come la FC aiutano molto!perché se sei stanco si alza subito a livello rigenerante..la velocità al km bisognerebbe diminuirla ancora se si tiene come standard...io il lento lo faccio su pista bianca nervosa il tempo l'ho fatto in pista...50 secondi 1 minuto di differenziale sarebbero pochi!la pista bianca è moooooolto più lenta!