Preparazione maratona con Albanesi

[Foia]

Domani si conclude la mia quinta settimana, con la mezza da correre "a sensazione"
Mi domando.... ma se le mie sensazioni dicono di camminarla, andrá bene uguale?

Alla fine, le sensazioni mi hanno detto di correrla a RM -10".
Spero che vada bene cosí

[marcob]

Eche volevi di più?

Io oggi ho chiuso la settimana 3 con il progressivone da 28: son partito sperando di fare 5:20 - 5:10 - 5:00 invece ho fatto 5:23 - 5:15 - 5:12 con media finale 5:17
Gli ultimi 6 sono stati davvero impegnativi e li ho divisi in due per fermarmi a bagnare la bandana e bere come scusa forse perché non ce la facevo più
Ho chiuso come sempre pensando di non fare un metro in più e porto a casa anche un dolore al tallone e coscia sx piuttosto intensi, il tallone mi preoccupa

[gabpie]

Eche volevi di più?

Io oggi ho chiuso la settimana 3 con il progressivone da 28: son partito sperando di fare 5:20 - 5:10 - 5:00 invece ho fatto 5:23 - 5:15 - 5:12 con media finale 5:17
Gli ultimi 6 sono stati davvero impegnativi e li ho divisi in due per fermarmi a bagnare la bandana e bere come scusa forse perché non ce la facevo più
Ho chiuso come sempre pensando di non fare un metro in più e porto a casa anche un dolore al tallone e coscia sx piuttosto intensi, il tallone mi preoccupa

Per esser 28km e per esser pieno Agosto, a mio parere hai fatto un gran tempo
Ora riposati bene, i tuoi dolori potrebbero semplicemente essere derivanti da troppo allenamento!

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[zakkis]

ok fatti sti 28 km in compagnia di Igiul e Demis.
alla fine una media di 5,35/km con qualche allungo sul finale segno che non siamo arrivati cotti.
domenica prossima ce ne sono 32 in tabella...

[marcob]

Non me lo ricordare...
Il day after mi conferma il dolore al tallone e un enorme mal di schiena, segno di fatica e postura sbagliata! Cavoli c'è n'è sempre una
Domani si riparte, vedo se è il caso di saltare giovedì

[ventoaltraverso]

Ho bisogno di un consiglio per il periodo di ferie, che coinciderà coi 2 lunghi della 3a e 4a settimana di allenamento, rispettivamente di 28 e 32 km.

Essendo che in quel periodo sarò in un'isola dove c'è ben poco di pianura e non riuscirò sicuramente a farmi un circuito decente per i lunghi in piano, vorrei un parere su come affrontarli in pendenza nonostante questo sia caldamente e ripetutamente sconsigliato da Albanesi.

La mia idea sarebbe quella di mantenere il chilometraggio rallentando in salita dai 15 ai 40 secondi al km a seconda delle pendenze, accelerando in discesa di una decina di secondi, andando sempre a sensazione per mantenere quasi lo stesso sforzo di quando corro i lunghi in piano

L'alternativa potrebbe invece essere quella di correre più o meno con lo stesso ritmo ma andando più piano, in generale di una ventina di secondi al chilometro, mantenendo non il chilometraggio totale ma il tempo totale, ovvero, se in piano dovrei metterci 2h e 36 minuti per fare 28 km, corro per lo stesso tempo indipendentemente dai km che farò.

Che faccio? Altre idee?

[deuterio]

andando sempre a sensazione per mantenere quasi lo stesso sforzo di quando corro i lunghi in piano

Io farei proprio così, occhio a non forzare in salita (per non andare in fase anaerobica, inutile in un lunghissimo) e a non accelerare troppo in discesa per recuperare (rischio infortuni).
Non guardare il ritmo, a meno che non ti trovi a correre per qualche km in piano, e naturalmente non legarti alla percorrenza in km ma al tempo totale trascorso.

[marcob]

Quoto
E se vedi che ci stai dentro fai il kilometraggio previsto anche se ci metti più tempo

[ventoaltraverso]

grazie, forse la cosa migliore è proprio non guardare il ritmo al km e fidarsi più delle sensazioni. Dite che a 'sto punto mi convenga utilizzare un cardio?

[franchino]

Mi permetto di intervenire, da avvocato del diavolo, copia-incollando una parte di un bel articolo di Fulvio Massini, allenatore, sui ritmi per i lunghissimi:

I saliscendi.  Quando pensiamo agli effetti del lunghissimo sull’organismo pensiamo sempre al
cuore all’apparato cardiocircolatorio  al consumo dei grassi degli zuccheri, e praticamente mai
gli aspetti della forza specifica.  Avere gambe, e piedi   forti è sempre molto importanti per
correre la maratona specialmente quando sappiamo che il percorso prevede dei saliscendi. 
Inserire quindi dei tratti su percorsi ondulati sarà sicuramente molto utile anche se la media
finale non risulterà esattamente quelle desiderata.