Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 6)

[Bark_Psychosis]

Mattia, prova a lavorare sullo stile di corsa... anche quando vai lento, prova ad aumentare la cadenza dei passi, riducendo pertanto la falcata (in soldoni, passi più frequenti e corti). Tieni il baricentro basso. A me ha aiutato parecchio, prima pure io uscivo dai lenti impallatissimo.


Un'ultima riflessione sul tema della CL e, più in generale, su quello dei ritmi. Se ci pensate, l'indicazione VR+XX'' è in parte fuorviante. Per me che ho VR a 4'08", correre un lento a, diciamo, VR+40'' e quindi a 4'48'' significa andare il 16% più lento rispetto alla VR. Per chi ha VR 5', correre il lento a VR+40 si traduce in un 13% più lento. Ok non è una differenza abissale, però chi ha VR più basse è più "sfidato". Ovviamente è per quello che le tabelle generiche danno un range di circa 10'' per ogni passo (vedi il +40/50 di Massini). Qualcuno si è mai informato sul valore percentuale che dovrebbero avere i vari ritmi rispetto alla VR, ovviamente sempre "in media"?

[daniloge]

Il mio ipotetico RG è calcolato come VR+5-10, quindi sempre da una VR si parte.

RGmezza=VR+5-10 per me è impossibile avrò sempre RG come almeno VR+15.

Adoro quando danilo vuole giocare a spuffy vs chippz.

Non so su gare cortissime tipo 400-800, ma Chippz vs spuffy dai 5k in poi è una lotta per modo di dire,
non c'è proprio storia, invece tu per sverniciarmi devi sudare eccome.
Il 4.20 di fondo lento di chippz è una cavolata visto che l'unica mezza che ha fatto (almeno che io ricordi)
l'ha fatta intorno ai 4.15.
Per restare in topic.
Quando avevo tempi più simili ai due figuri facevo corsa lenta a 4.30-4.40, ma non facevo 20km di FL,
al massimo ne facevo 40m ed era già una seduta esagerata, probabilmente bisogna anche inserire questa variabile,
fondo lento per un maratoneta non è la stessa cosa per uno che fa i 1500.

[Bark_Psychosis]

Non la vuoi proprio dire sta VR, eh, ma mi pare di capire che ne millanti una uguale alla mia.


Ora scusate ma vado a ridacchiare sommessamente.

[Mattia1979]

Mattia, prova a lavorare sullo stile di corsa... anche quando vai lento, prova ad aumentare la cadenza dei passi, riducendo pertanto la falcata (in soldoni, passi più frequenti e corti). Tieni il baricentro basso. A me ha aiutato parecchio, prima pure io uscivo dai lenti impallatissimo.

in effetti io tendo ad avere una falcata abbastanza lunga sia quando corro veloce sia quando corre lentamente, correre a passi corti e più frequenti non mi ci trovo molto ma ascolterò sicuramente il tuo consiglio perchè anch'io quando torno dai lenti ho le gambe di legno...nei medi e nelle ripetute ed anche in gara va bne tenere una falcata più lunga? o devo cercare di ridurre anche lì?

[SV++]

A forza di parlare di fc e ritmo del lento mi sembra di essere tornato nel thread di Running Jo! Cmq come esperienza personale, ho una fc a riposo intorno ai 40, e la max che ho rilevato é 192. Ho notato che in genere alla mattina riesco a fare CL nei dintorni del 75%, circa 142 bpm, tenendo un ritmo pari al massiniano VR+50. alle due e mezza ho 15 km di FL da fare. Vediamo cosa ne esce. Comunque devo dire che il cardio mi aiuta parecchio a capire quando é giornata buona e quando no.
Inviato col senno di poi

[ste72]

@ Lalozzo: beh, 5 o 6 battiti su 160 non sono poi tanti, soprattutto se dopo un'ora di corsa. Io in genere se derivo rallento...

Sulla tecnica di corsa mi ritrovo molto con quello che dice Bark: nel lento mi sembra quasi di "pattinare", ovvero falcatine brevi, piedi che si alzano poco da terra, mi sembra anche di coinvolgere molto poco quadricipiti e bicipiti femorali, vado avanti quasi solo con la cadenza naturale e un minimo di lavoro dei polpacci. Cosa completamente diversa dalla corsa media o veloce in cui se non spingo con la parta alta delle gambe non raggiungo ritmi adeguati.

[erman67]

Marcos ... è normale che un atleta velocissimo abbia più differenziale nella corsa lento rispetto ad un amatore meno veloce.
Riporto un articolo di Rondelli nel blog "Di corsa" scritto circa un anno fa ... http://dicorsa.corriere.it/2013/10/03/f ... ma-quanto/

Aggiungo anche che penso dipenda anche da quanti allenamenti si fanno e di che qualità e quantità in settimana.
Se mi alleno 3 volte alla settimana per 45km a settimana anche se una seduta di FL viene fatta più velocemente avrò avuto tutto il tempo di recuperare le fatiche degli allenamenti precedenti.
Se mi alleno 6 volte a settimana ovvio che il FL del giorno dopo un 8x1000mt a VR-10" non sarà molto veloce.
Personalmente ho notato che la mia corsa lenta si è generalmente rallentata .... ma solo se il giorno prima magari mi sono fatto 27km a 5'/km di passo medio la mattina e il pomeriggio 40km di bici a ritmo "allegro".
Se riposo due giorni e faccio 15km di "CL" ecco che il mio passo aumenta senza dovermi sforzare anche di un 15"/20"km.
Da tutto ciò io ho capito che la CL non bado più a niente se non la distanza che mi sono prefissato e anche quella può variare se sento che le gambe non hanno voglia di correrla tutta o, invece, hanno voglia di fare qualche km in più

[Marcos]

Sì' erman, ma capirai anche che 1 minuto di differenziale per chi va a 2:40 è il 37%. 1 minuto di differenziale per chi va a 4:00 è il 25%, quindi molto meno.

Dall'articolo che hai postato:

Per chi corre a 4.15 al km tutta la maratona siamo sui 4.35/4.40 al km, cioè da 20/25 secondi al km più lento del ritmo di gara
Rondelli (non Arcelli ) sta dicendo che 4:35-4:40 è il ritmo del lento per chi corre la maratona in 3 ore. Scommettiamo che il 90% di chi fa i lenti a quel ritmo la maratona in 3 ore la vede col binocolo ?

Sempre dall'articolo:
per chi corre a 5.15 tutti i 42 km e 195 metri il gap diminuisce ancora un po’ e si assesta sui 15/20 secondi, cioè a 5.30/5.35 al km.
Quindi per chi fa la maratona in 3:40 Rondelli (non Arcelli) consiglia di fare il lento a 5:30-5:35. Secondo te è così ?

In pratica Arcelli fa fare i lenti ancora più lenti di quel che pensavo.

[Marcos]

Aggiungo anche che penso dipenda anche da quanti allenamenti si fanno e di che qualità e quantità in settimana.

Sì, questo è sacrosanto.

[erman67]

Quindi per chi fa la maratona in 3:40 Arcelli consiglia di fare il lento a 5:30-5:35. Secondo te è così ?

Se guardi il mio lento di ieri, appunto dopo aver fatto la domenica mattina 27km a 4'58" e il pomeriggio 41km con la bdc , vedrai che le mie gambe in modo del tutto naturale si sono messe in media ai 5'35"/km ... e io la maratona a fine aprile l'ho corsa in 3h35'
Però, ripeto, se le gambe sono già meno stanche a me viene naturale stare sui 5'20"/km e mi capita anche che se sto proprio bene dopo un po' a 5'20"/km sento proprio l'esigenza di accellerare ancora un po'.
Insomma almeno per la CL non starei lì a farmi troppe seghe mentali e prenderei quello che viene anche se a volte potrebbe essere un po' più veloce o a volte un po' più lenta ... ultimamente son filosofo nella corsa e prendo quello che viene