Preparazione maratona con Albanesi

[SalvoP]

Ho già seguito la tabella Albanesi per preparare la mia prima maratona, poi chiusa effettivamente col RG a cui l'avevo preparata (5'09''). Non seguii però il programma delle settimane di avvicinamento, iniziando direttamente con la prima delle 12 settimane di preparazione. Quindi, non corsi la mezza maratona a RG - 20 a cui si fa riferimento. In effetti rilevo anch'io una certa anomalia, dato che nella prima settimana di preparazione (successiva quindi alle settimane di avvicinamento) viene proposto un altro allenamento-test, il 3 x 5000 a RG - 10 con recupero a FL di 1500 m, che è, di tutta evidenza, molto più "facile", per distanza, velocità e recuperi, rispetto alla mezza maratona a RG - 20. Sto preparando un altra maratona seguendo di nuovo questa tabella avendo fissato, stavolta, un RG di 4'50''. Ebbene, mentre sono riuscito a star dentro i parametri dell'allenamento-test 3 x 5000, (corso alla media di 4'40'', rec. 5'00''), penso che se avessi svolto l'allenamento dell'8^ settimana di avvicinamento, non sarei riuscito a correre la mezza al ritmo di 4'30''. Probabile piccolo "gap" della consolidatissima tabella Albanesi.

[Pablo74]

La mezza a RG-20 corrisponde per molti a un ritmo vicino a quello che si tiene effettivamente in una gara di 21km.Anche a me faceva molta paura,però sono arrivato in fondo senza troppi problemi,quindi direi che o eri particolarmente stanco e fuori forma quel giorno,oppure devi effettivamente rivedere l'obiettivo cronometrico per la maratona

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[Foia]

Tutto dipende dal 'gap' che si ha tra maratona e mezza.
Nel mio caso é piuttosto largo, e quindi RM-20" é un passo molto agevole per una mezza
Immagino che per un runner meglio ottimizzato sui 42Km, un passi di RM-20" sia in zona PB per la mezza.

A proposito, vedo che i vostri nomi mancano in questa statistica: http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... &start=190

[marcob]

Come ho già detto i ritmi sono sulla
Carta, poi ognuno trova i propri scogli sulla via, o discese
Io non ebbi problemi a fare la 21 della settimana 8 a rg-20
Poi ho avuto enormi problemi oggi sui 32 km a rg+15
Quindi in ogni caso l'rg va aggiustato in corsa

Per la cronaca oggi fino ai 28 stavo dentro la media di 5:25 poi sono crollato come il mio solito ma anche il garmin è S sbarellato con le gallerie e mi segna medie assurde: chi mi fa il conto?
Ho chiuso i 30 in 2:49:00 ed i 32 in 3:02:02
Non so le medie....

Ps ancora tormentato da male di schiena, tallone sx e inguine.... Infiammazioni a iosa

[erman67]

@marcob ... rispettivamente 5'38"/km e 5'41"/km

Devi assolutamente migliorare le tue capacita aerobiche!!!

[marcob]

Se mi trovi una ricetta... Oltre che macinare km che posso fare?

[erman67]

Macinare km

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[gabpie]

Come ho già detto i ritmi sono sulla
Carta, poi ognuno trova i propri scogli sulla via, o discese
Io non ebbi problemi a fare la 21 della settimana 8 a rg-20
Poi ho avuto enormi problemi oggi sui 32 km a rg+15
Quindi in ogni caso l'rg va aggiustato in corsa

Per la cronaca oggi fino ai 28 stavo dentro la media di 5:25 poi sono crollato come il mio solito ma anche il garmin è S sbarellato con le gallerie e mi segna medie assurde: chi mi fa il conto?
Ho chiuso i 30 in 2:49:00 ed i 32 in 3:02:02
Non so le medie....

Ps ancora tormentato da male di schiena, tallone sx e inguine.... Infiammazioni a iosa

Come hai detto tu, credo che ognuno debba adattare il proprio RG seguendo sia i test della tabella di Albanesi sia i risultati e le sensazioni sulle prove più lunghe; proprio per questo motivo sono curioso di vedere come andranno i miei primi lunghi dato che per ora, nelle settimane di avvicinamento, é stata data priorità a lavori di potenza e ritmo alto.
Vedremo cosa accadrà com l'aumento dei km!!

Da un "infiammato cronico"....tanti auguri per le tue infiammazioni varie !!

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[marcob]

Macinare km

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Sono un caso disperato: più km che con albanesi non si può

[erman67]

... più km che con albanesi non si può

In effetti con Albanesi i km sono tanti.
Io non posso certo dare consigli ma posso solo portare la mia esperienza personale.
Per la mia prima, e per ora unica, maratona, chiusa, come puoi vedere in firma, in 4h e 5' non ho seguito un programma scientifico ma di lunghi (non lunghissimi in verità perché non ho mai superato i 30km in un'unica sessione) ne ho fatti diversi e in giorni consecutivi (sabato e domenica).
La maratona l'ho corsa il 21 aprile ma ho corso distanze lunghe fino praticamente alla settimana prima3
Questo era stato il mio "ruolino di marcia" per le distanze lunghe a partire da fine febbraio:

DATA --------- GIORNO ------ DISTANZA ------ TEMPO TOT. ------ PASSO AL KM
23/02/2013 ------ sabato ------ 23,04 km ------ 2:15:35 ------ 05:53
24/02/2013 ------ domenica ------ 26,01 km ------ 2:45:09 ------ 06:21

03/03/2013 ------ domenica ------ 30,04 km ------ 3:06:31 ------ 06:13

09/03/2013 ------ sabato ------ 12,03 km ------ 1:12:39 ------ 06:02
10/03/2013 ------ domenica ------ 26,00 km ------ 2:51:25 ------ 06:36

16/03/2013 ------ sabato ------ 26,03 km ------ 2:26:14 ------ 05:37
17/03/2013 ------ domenica ------ 20,10 km ------ 1:54:34 ------ 05:42

19/03/2013 ------ martedì ------ 24,04 km ------ 2:14:12 ------ 05:35

24/03/2013 ------ domenica ------ 25,00 km ------ 2:27:10 ------ 05:53

30/03/2013 ------ sabato ------ 27,09 km ------ 2:44:05 ------ 06:03

06/04/2013 ------ sabato ------ 27,01 km ------ 2:36:55 ------ 05:49
07/04/2013 ------ domenica ------ 27,02 km ------ 2:35:47 ------ 05:46

13/04/2013 ------ sabato ------ 22,08 km ------ 2:06:58 ------ 05:45
14/04/2013 ------ domenica ------ 25,15 km ------ 2:24:12 ------ 05:44

Sicuramente non è il modo più corretto di preparare una maratona però sono convinto che sia il motivo per cui uno come me, che non è particolarmente portato per la corsa di resistenza e le cui corse non avevano uno "schema", sia riuscito a correre tutti i 42km ... alla fine ho "accumulato" strada e ho abituato il corpo a correre piano ma per parecchi km quando ancora non avevo recuperato da una distanza lunga rispetto al giorno prima.

Quindi non bisogna disperare ma continuare a macinare