Preparazione maratona con Albanesi

[marcob]

Grazie
Io macino e anche tanto, non in giorni consecutivi perché tendo a infortunarmi se non mi prendo 24 ore di recupero, ma come ben sai con questo programma capita spesso di fare 20 km e dopo 48 ore altri 30
Purtroppo fino ad ora li ho sopportati bene ma mi aspettavo di trovare i miei limiti non appena superassi i 30km

Beh intanto si insiste e poi si vedrà

[zakkis]

ieri i 32 non sono andati benissimo.
in compagnia di Igiul lungo la martesana.
tutto bene fino al km 25, poi mal di pancia e corsa dentro un centro commerciale a cercare un bagno.
abbiamo ripreso a correre ma mancavano le forze.
alla fine 31 km circa ma con altra sosta a comprare un gatorade.

[marcob]

Forse troppo caldo?
Comunque li hai fatti

Datemi un consiglio: io questa settimana salto una delle 4 uscite per recuperare - si spera - questi dolori che mi portò dietro da troppo tempo... Pensavo di saltare i 20km progressivo ma mi dispiace un po', meglio eliminate il FM da 14 o il successivo fl da 15?
Fermo restando la 21 di domenica...

[ilmara]

Marco, visti i tuoi problemi correrei due progressivi di 20 km, se riesci anche un po di più.

[marcob]

Quindi con la mezza della domenica sono 3, si penso di non avere nessun problema a farlo: in quelle distanze non ho quasi mai intoppi
Era per non snaturare la tabella... Ma la tua idea mi piace!

[Sky Mario]

Volendo trarre un bilancio dal nuovo PB di Helsinki, ottenuto seguendo il programma di Albanesi su 8 settimane, basato su 4 allenamenti, direi che sicuramente l'intensificazione dell'allenamento è servita a qualcosa
Son passato infatti da 2/3 allenamenti settimanali a 4!
E come lo stesso Albanesi insegna il passaggio dal numero 3 al 4 significa un miglioramento di 7" a chilometro. Il resto lo dovrebbe aver fatto una giornata di grazia a livello fisico!
Oltre a qualche percorso mosso (o collinare) nelle ultime 3 settimane.
Quel che è sorprende è che ho abbattuto oltre 23 minuti sul tempo finale della "facile" Edinburgh Marathon.....e già nel cuore della gara avevo guadagnato 14 minuti, vedendo l'intermedio del 30-esimo chilometro!
In pratica la cosa fondamentale è stato non aver avuto una crisi drastica ma solo un piccolo rallentamento, a 5 chilometri dalla fine per problemi di stomaco, neanche per il classico muro del maratoneta!
Qualche margine ce l'ho ancora, ma non oltre dieci minuti, per come sono messo ora.

Volevo precisare che considero fondamentale l'incremento del chilometraggio e soprattutto delle sedute settimanali, perché invece a livello di lunghi non ho fatto meglio del solito, infatti per problemi legati al caldo ed ad una recente influenza, il lunghissimo alla Tergat da 36 non l'ho concluso, ma l'ho sostituito con un 23/24 km...e non son riuscito nemmeno a tenere il bigiornaliero la settimana successiva, limitandomi ad una simulazione di mezza un po' allungata.
Insomma programma classico tenuto abbastanza, ma senza le ultime fatiche delle settimane 9 e 10!

Ora imposto una preparazione mirata alla Mezza di Bologna a metà settembre....ma avrei anche i 42 km del Mugello...come mi consigliate di variare la preparazione per non perdere la forma, e fare una prova dignitosa anche alla maratona toscana (poco più di un mese di distanza da ora)?

Grazie in anticipo dei pareri,

Sky Mario

[gabpie]

Domenica sera sono partito per la mia settimana al mare con tutto il necessario per poter correre sul lungo mare. Ieri sera ho invece improvvisamente preso una decisione che spero sia quella giusta; userò questa settimana come riposo assoluto e salteró quindi l'ottava ed ultima settimana di avvicinamento nella tabella di Albanesi (magari domenica farò ugualmente qualche km giusto per festeggiare la fine delle ferie).
Già questa mattina era dura sapere di non poter seguire tutti i ragazzi...e soprattutto ragazze nella loro uscita mattutina.

La scelta é dovuta essenzialmente al fatto che, nell'ultima settimana di allenamenti, oltre al solito dolore alla caviglia destra si é aggiunto una specie di fastidio tra la fine della pianta del piede e l'inizio delle dita (forse dovevo ascoltare chi mi diceva di non correre tutti i giorni !!).

Insomma, spero almeno che questa settimana di stop totale dalla corsa (con solo un po di nuoto per evitare di strangolare mia moglie) possa aiutarmi a guarire almeno parzialmente da tutti i miei acciacchi e permettermi di affrontare le 12 settimane della tabella di Albanesi che mi aspettano con serenità e con la concentrazione giusta.

Ciaooo....


Inviato dal mio GT-P5100 con Tapatalk 2

[Sky Mario]

.....programma di Albanesi......

Ora imposto una preparazione mirata alla Mezza di Bologna a metà settembre....ma avrei anche i 42 km del Mugello...come mi consigliate di variare la preparazione per non perdere la forma, e fare una prova dignitosa anche alla maratona toscana (poco più di un mese di distanza) ?

Sky Mario

Per favore ditemi che ne pensate. Un lunghissimo il 31 agosto, over 32 km, secondo voi è sufficiente, mantenendo programma per la Mezza (ridotto) con 4 allenamenti settimanali?
Grazie

[marcob]

@mario la preparazione per la mezza non supera i 22 se no. Sbaglio, io l'avevo portata a 25 con la sarnico lovere ma di più mi sembra azzardato. Devi scegliere se cercare il pb sui 21 o se allenarti per la maratona

Oggi un serie di cause mi hanno costretto a partire in salita quindi il progressivo da 20km si è trasformato in 10 km di salita (500 mt di dislivello totali, mi sono sentito Superman) fino al bosco e poi ritorno in discesa e frenata... No. So cosa è stato peggio
Uno SKY race?
Naturalmente il ritmo non l'ho nemmeno guardato... Alla fine la media era 6:18

[Sky Mario]

@mario la preparazione per la mezza non supera i 22 se no. Sbaglio, io l'avevo portata a 25 con la sarnico lovere ma di più mi sembra azzardato. Devi scegliere se cercare il pb sui 21 o se allenarti per la maratona

Grazie Marco!
Mi hai convinto...
seguirò in maniera integralista la preparazione di Albanesi per la Mezza,
partendo da 3 sedute settimanali (ho iniziato ieri la prima)
e continuando da settimana prossima con 4 sedute.

Per la prima volta preparo in maniera specifica una Mezza.
Accetto il consiglio di non inserire nessun lunghissimo prima della Mezza...
e quindi arriverò alla Maratona con sulle gambe un 42,5 km a 5 settimane di distanza, ma nessun lunghissimo intermedio (neanche a 3 settimane), e poi
con una preparazione ad una gara dimezzata a ritmo più veloce di 30 secondi del RG.
Interessante esperimento
Vi farò sapere....
ma per non andare OT
in queste 4 settimane di allenamento
scrivo magari in altra discussione.

@marcob: l'allenamento in salita è qualcosa di unico!
Devi esser soddisfatto di te. La media è buona per un percorso con grande dislivello!.
Io ad Helsinki son rimasto sempre sotto i 6'30" a km (per corsa effettiva),
il risultato è sensazionale per non aver beccato il muro, non per altro!

Sky Mario