IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[fitzcarraldo]

Nel mio piano come dicevo il lungo è arrivato fino a 3h, ovvero 33km.
Ritmo obiettivo maratona circa 4'55"/km
Ritmo dei lunghi circa 5'25"/km con 30' a ritmo maratona verso la fine.
Ritmo delle corse easy circa 6'/km.

Ovviamente il carico di un lungo si combina al carico di allenamento con cui ci sei arrivato a quel lungo, io nella programmazione a cicli di 4 sett + 1 di scarico avevo un lungo ogni settimana, di lunghezza sempre crescente, l'ultimo appunto da 33km sono partito già appesantito e mi ha abbastanza demolito, non avrei potuto fare di più.

Per la maratona mi fido del ritmo previsto pur non avendolo mai tenuto per tanti km, l'unica preoccupazione sarà nutrirmi abbastanza perché a quello sono poco abituato.

[Alpi17]

Eh peccato che la maratona sia una gara a km, non a tempo
Tu sei arrivato a 33km in 3h, ne avevi ancora 9 e rotti davanti, che sono tantissimi.
Sei riuscito a chiuderli facendo un atto di fede e contando sul volume pregresso e sulla spinta adrenalina della gara?
Io temo che, per me, entrambi i fattori non siano sufficienti...

[fitzcarraldo]

Te lo saprò dire, dovrei correre a Bologna tra due settimane.
Più che sulla spinta adrenalinica conto sulla preparazione e sul (relativo) riposo di queste due settimane.
Come dicevo, l'unica preoccupazione che ho è la nutrizione.

[arma70]

Ragazzi una info, ho in preparazione Roma a marzo dopo Valencia corsa il 1 dicembre. Qualche acciacchetto fisico mi ha portato a diminuire un pochino i km in queste ultime settimane di febbraio: ieri volevo avevo in programma un 35km che però ho chiuso anticipatamente ai 30, dato che più o meno al 28mo ho accusato tanta stanchezza oltre a un leggero fastidio al tda sx (che mi aveva già dato qualche fastidio a dicembre) e preventivamente mi sono fermato.
Io ho già fatto due 30km a gennaio, più quello di domenica (quindi sono già a 3 lunghissimi): sono a -4 dalla maratona, ma secondo voi ormai sto a posto così come lunghissimi? L'unica sarebbe incastrarne un altro domenica prossima e infatti da tabella avrei un 4X(6rma + 1L), ma a me sembra un po' tantino...consigli?

Tu segui JD, non so ...
ma secondo me che sono tutt'altro che un coach, li devi fare questa settimana
poi se il RMara fosse + lento di 10 secondi e il km L anche non ci troverei nulla di male.
in bocca al lupo.

[HappyFra]

@HappyFra bhe tra una maratona e una 100km ne passa...
Sarebbe forse interessante valutare il tema in questione su distanze più brevi della maratona, invece che più lunghe.
Quindi dici che è stata una doppia coincidenza?
Ok, ammettiamolo.
Ma correre 38 km piuttosto che 35, può fare davvero più danni che benefici?

Sicuramente non è per il motivo di non averli corsi in allenamento e il tuo post successivo identifica già le cause: crampi (disidratazione? mancanza di sali?) e crollo (ritmo troppo ambizioso e/o partenza garibaldina? integrazione insufficiente?)
Farne 35/36 è già ampiamente sufficiente per la maggior parte dei podisti, chi si spinge oltre talvolta lo fa con alle spalle molta esperienza, buona velocità (leggasi meno tempo sulle gambe) e un volume importante a supporto, se corri 50km a settimana 38km in un lungo sono una legnata e si fa fatica a recuperarli, per quello è stato scritto che fanno più danno che beneficio
Se però sei veloce, fai, che so, 90km a settimana e digerisci benissimo i lunghissimi allora nessun problema

[Mac's]

Ciao a tutti
impegnatomi nella preparazione di una maratona, Vi leggo sempre con molta attenzione e cerco di sfruttare ogni consiglio ed esperienza.
Premetto che ( purtroppo per esigenze lavorative e per dover incastrare altro sport totalmente diverso ) mi alleno in maniera del tutto autonoma e non riesco a seguire tabelle particolari ma vorrei provare Roma a Marzo con obbiettivo di correre bene senza essere devastato al traguardo calibrando le forze in base a quello che sarei in grado di fare e senza strafare
Sto correndo circa almeno 80 > Km settimanali ( con uscite sempre da almeno 10 km e un lungo il venerdi da Gennaio ) abito in montagna e di conseguenza ho sempre una buona parte di salite e discese, nei dieci Km ho fatto in una gara ufficiale a Dicembre 47'30, nella mezza dello scorso anno 1'47. Questa è la sequenza dei lunghi che ho fatto da Gennaio ad oggi
Chiedo il Vs consiglio su cosa fare ora che dovrei scaricare e per evitare di stancarmi eccessivamente mantenendo comunque un sufficiente volume complessivo e in linea di massima quale ritmo maratona ( il linea ovviamente teorica ) potrei tenere
Ho provato e trovato un gel che non mi ha dato nessun problema in tutti i lunghi finiti ovviamente stanco ma senza aver problemi particolari o a camminare. Dopo un giorno di pausa sempre corsetta di verifica e tutto abbastanza in ordine. Battiti cardiaci medi circa 130- 140 da Garmin nei lunghi tra zona 3 e zona 4 e rari ed episodici passaggi in zona 5 ( so che sarebbe meglio la fascia ma indicativamente per darVi un dato )
Idratazione costante prima durante e dopo ogni allenamento
Questi sono i lunghi

10 Gennaio 23,12 Km - 2:21:02 - 6’06”
17 Gennaio 27,4 Km - 2:35:15 -
24 Gennaio 26,36 Km - 2:29:02 - 5’39”
31 Gennaio 33,31 Km - 3:06:27 - 5’36”
7 Febbraio 30,05 Km - 3:03:36 - 6’07”
14 Febbraio 31,06 Km - 2:52:23 - 5’33”
21 Febbraio 36,11 Km - 3:16:41 - 5’27”
28 Febbraio 25,02 Km - 2:08:50 - 5’09”

Sono abbastanza in ansia e visto che la Maratona va presa con le pinze e ancor più e tutta la letteratura al riguardo non vorrei che le buone sensazioni generali sin qui mi rendano presuntuoso e che poi mi schianti inesorabilmente sul muro o su qualsiasi altro aspetto negativo vista la mia assoluta inesperienza. Grazie per il Vs parere e i Vs consigli .

[Alpi17]

Rondelli "semplificato" fatto questa mattina venuto così:
2km risc
3x5km @4'50"
10 km @ 5'20" (ovvero rma +10")
Tot 30km a 5'13"

Che dite? La chiudo a 5'10"/15"?

[shasha74]

@Mac's ….ti fai una mezza con 15k a RMa una settimana prima e durante la settimana le tue uscysenxa esagerare con qualche lavoretto di ripetute a RMa.
Poi quando uno ha fatto il massimo in allenamento, in gara non potrà avere rimpianti. Muro o non muro…non si potrà mai sapere pre gara…vai e corri libero di testa.

[shasha74]

@Alpi17 …se vuoi ti dico di sì.
Però non si può prevedere
Detto ciò, quei 10k li avrei fatti a RMa. Comunque se le tue sensazioni sono state buone in quei 10k, parti al ritmo che vorresti avere, al massimo rallenti in corso d’opera e ti tieni un po’ di gamba dal 35k in su. Perché quello che si guadagna all’inizio, si perde moltiplicato X2 nei km finali se non ne hai…..

[Mac's]

@Mac's ….ti fai una mezza con 15k a RMa una settimana prima e durante la settimana le tue uscysenxa esagerare con qualche lavoretto di ripetute a RMa.
Poi quando uno ha fatto il massimo in allenamento, in gara non potrà avere rimpianti. Muro o non muro…non si potrà mai sapere pre gara…vai e corri libero di testa.

Grazie per il consiglio.
Secondo Te sulla base dell'allenamento sono in linea con un ipotetico 5'30 / 40 al km ? Ti pare abbia fatto un corretto avvicinamento alla distanza con i lunghi e i tempi ?
Sono nel pallone nello scegliere la strategia. le sensazioni sono buone anche nei lunghi e azzarderei anche un filo di più ma non avendo esperienza non vorrei farmi illusioni.