Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[Doriano]

prova a vedere le tre uscite che consigliavo qui, ovviamente adeguando i tempi al tuo ritmo di riferimento, che è circa 4.25.
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=81&t=26118

poi ci vediamo a Monza..

[mirco72]

ciao,grazie per la rapida risposta.....intendi questi?

1)ripetute 4/5 x 1600
2)corsa media 7-8km
3)lungo dai 15 in su fino a 20-22 (aumento un km a settimana).

domande:
-al mio tempo di riferimento le ripetute le corro ha? recupero di quanto ?
-le medie ?
-lungo?
scusa ma per me è tutto nuovo...i miei tempi su 5 e 10 e 15 li ho tirati fuori questa mattina,di solito correvo per dimagrire

[Doriano]

le ripetute le corri a 4.15-4.20, recupero 400 metri a corsa lenta
il medio intorno ai 4.50-5 (nel tuo caso arriva pure a 10k)
la corsa lenta sui 5.15

[mirco72]

Perfetto!!!!
Ora carico tutto sul timex run e lunedi si parte

[Il Manu]

Stamattina lungo lento di 21,7km ad una media di 5'28".
Si continua il percorso di preparazione

Chiedo una info, domani sera risulta essere dannoso fare una corsa lenta di 7/8km?

Mercoledì poi le ripetute e sabato mattina il solito lungo lento.

[Il Manu]

Oggi ho fatto una corsa lenta di neanche 7km in compagnia.
Mercoledì avrei le ripetute ma, siccome il mio "compagno" odierno mi ha chiesto di fare una corsetta anche mercoledì, cosa dite se faccio le ripetute prima e poi i 7km di corsa lenta?
Potrebbe essere 1km di riscaldamento, 5x1000 con 500mt di recupero e poi 7km di corsa lenta .... per un totale di circa 16km!
Oppure risulta essere inutile o controindicato?

[Doriano]

mi sembrano tanti in una seduta di ripetute ..

[Il Manu]

Immaginavo, era per unire l'allenamento alla corsa in compagnia.
Vedo magari di ridurre la corsa in compagnia trovandomi a metà percorso quindi un totale di 11/12km massimo.

EDIT
Sistemato tutto, niente corsa in compagnia.
2km riscaldamento, 5x1000 con 500mt di recupero e 2,5km di defaticamento .... per un totale di 12km

E poi sabato mattina lungo lento sul lungomare

[ilaria73]

Ragazzi mi inserisco anch'io. Al momento non ho letto tutti i Vs consigli e commenti e visto l' ora, li leggerò domani ,ma visto che Lunedì (anzi Martedì perchè Lunedì proprio non potevo) ho iniziato la tabella postata da albertozan, vi scrivo ciò che ho fatto finora:
Martedì 12km CL
Mercoledì ripetute 5x1000 passo 5'00"/ 5'05" recupero da 3 minuti (c'era scritto 2, ma ho ascoltato my body )
Giovedì riposo
Domani Corsa Progressiva 9km da 5'20/5'10/5'00
Ho letto tra un forum e l' altro, che il periodo per allenarsi non è proprio corretto...però che dite...una volta fatto è fatto no?
ciaoooooooo

[Doriano]

beh sì
però dipende molto da quando hai la gara, se ne stai preparando una