Consiglio tabella per migliorare i 10km

[Arianna P.]

Ciao a tutti, anche io sto cercando di correre i 10 km (da neofita) e le tabelle mi interessano molto, anche se bisogna forse tenere conto del mio fisico che non è quello di un maratoneta kenyota. :-P

Come si possono ottenere delle tabelle personalizzate? Qualche suggerimento? Grazie!

[Hat]

Giovedì 2 CL 20' - 15x(30"-30")- Def (30" alla massima velocità, in modo da ripartire, dopo 30" di recupero in souplesse, alla stessa velocità di prima e costante per 15 ripetute).

Complimenti!... ma il lavoro era questo...miiii come sono severo!

Anche stasera sono stato sfortunato ma sono riuscito a portare a casa una buon sessione: appena arrivato alla pista dopo 40 minuti di traffico corro a cambiarmi e quando mi affaccio sul campo vedo che una curva intera è stata chiusa e ricoperta stile erba degli stadi durante i concerti, il tutto per un evento della società non segnalato sul sito o fb, qualcuno deve ritirarsi o qualcosa di simile...classica fortuna.
Troppo tardi per andare al parco, non volevo rimandare a domani.
Allora niente, comincio a riscaldarmi tagliando la curva dall'erba ed elaboro la situazione, l'unico modo per correre i 1000 era sfruttare i 300metri agibili, percorrerli 3 volte facendo inversione di marcia ogni volta e aggiungerci un tratto di 100metri in modo da totalizzare una ripetuta. Fortunatamente a bordo ci sono le targhette di ferro con segnalate le misurazioni.
E così ho fatto...certo, non è stato un lavoro perfetto e soprattutto fluido come sarebbe venuto con la pista agibile ma alla fine ho macinato le 4 ripetute programmate nei tempi stabiliti (due sono venute più veloce di 1/2sec.) col recupero in CL o addirittura poco sotto...è andata bene considerando la pista a mezzo servizio e il caldo da pronto soccorso.

Giovedì faccio il pre-gara CL/Allunghi...e poi sabato ultima gara prima di settembre....!
Ho già la testa a preparare le mezzemaratone di dopo le ferie....

[saab94]

Ciao a tutti, anche io sto cercando di correre i 10 km (da neofita) e le tabelle mi interessano molto, anche se bisogna forse tenere conto del mio fisico che non è quello di un maratoneta kenyota. :-P

Come si possono ottenere delle tabelle personalizzate? Qualche suggerimento? Grazie!

ciao Arianna, il modo migliore è quello di rivolgerti ad una società di atletica della tua zona. In questo modo, oltre ad avere un allenatore che ti conosce e ti segue, potresti anche trovare compagni di pratica, che in determinati frangenti si rivelano fondamentali!

in alternativa c'è lo smart coach sul sito di runner's world, con il quale ottieni tabelle che sono più o meno una via di mezzo tra la "generica" scaricata da internet e quella "personalizzata" di un allenatore in carne e ossa.

[valyant]

Ciao a tutti, anche io sto cercando di correre i 10 km (da neofita) e le tabelle mi interessano molto, anche se bisogna forse tenere conto del mio fisico che non è quello di un maratoneta kenyota. :-P

Come si possono ottenere delle tabelle personalizzate? Qualche suggerimento? Grazie!

Bisognerebbe sapere pure a che stadio sei. Riesci gà a correre 10 km senza fermarti ? In quanto tempo?

[Giampiero59]

Ciao a tutti.
Ho 56 anni, sono alto 178 cm e 65 kg. di peso. Corro da circa 6 mesi. Inizialmente 3 volte la settimana e da circa un mese almeno 5 volte a settimana sia in pianura che in salita. Solitamente corrro per 50 minuti fino ad un'ora e mezza.
I miglioramenti dal mio punto di vista sembrano lenti, faccio i 10 km in 47 minuti ma mi sembrano troppi. Vorrei migliorare le mie prestazioni ma mi sento in difficoltà con le tabelle tecniche e non so se sono veramente utili. Cioè se io corro cercando di sentire il mio corpo forse è la stessa cosa che creare una tabella adatta a se stessi. Cioè corro veloce se me la sento, allo stesso modo ho voglia e forza di fare degli scatti e li faccio senza seguire un vero e proprio schema, quando sono stanco vado un pò più lento. Tutto questo non è come una tabella? Oppure credo di non averci ancora capito nulla )))
Corro sempre cercando ogni volta di forzare il mio limite ma chiaramente non sempre ci riesco.
La volontà c'è, ma mi mancano dei suggerimenti da parte di qualche esperto.
Grazie a chi avrà avuto la pazienza di leggere il mio messaggio e potrà fornirmi qualche aiuto!

Grazie!
Giampiero

[valyant]

Non ho consigli perchè non sono esperto, però posso dire che sei un portento. Hai 56 anni e corri i 10km in 47 minuti, il tuo punto di partenza è per molti un traguardo. Complimenti.

[Giampiero59]

Non ho consigli perchè non sono esperto, però posso dire che sei un portento. Hai 56 anni e corri i 10km in 47 minuti, il tuo punto di partenza è per molti un traguardo. Complimenti.

Ti ringrazio per i complimenti che fanno sempre piacere. Io cerco solamente di correre per il piacere di farlo, poi magari se vedo dei miglioramenti rimango soddisfatto. Chiaramente avere degli obiettivi è importante, ma probabilmente per raggiungerli non basta la sola volontà e a volte il consiglio di un professionista può essere di aiuto veramente perchè cerca magari di trasmettere la propria esperienza personale. Io sono un principiante e cerco diu ascoltare chi ne sa più di me.
Spero nel consiglio di qualche esperto.

[Hat]

Complimenti!... ma il lavoro era questo...miiii come sono severo!

Dottoreeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee eccomi di ritorno dalla 10km al mare, l'ultima gara prima di settembre...e sono pieno di domande, prestami gentilmente 5minuti del tuo tempo per favore

Allora, prima della partenza è stato comunicato che il percorso sarebbe stato ufficialmente di 9.65km per problemi di viabilità, l'ho chiusa in 46:12 secondo il chip, col garmin al polso che ha registrato una media di 4:47min/km...secondo i miei calcoli se fosse stata 10km precisi e avessi continuato in media avrei finito intorno ai 47:50 che è comunque sotto al mio precedente record di 48:23 sinceramente stasera quando son passato dal traguardo e ho visto il tempo ero davvero soddisfatto

Ti copio i ritmi medi al km:
4.50 - 4.48 - 4.41 - 4.49 - 4.48 - 4.47 - 4.54 - 4.54 - 4.49 e gli ultimi fantastici 650metri a 4.30 sprintando e utilizzando tutte le ultime energie rimanenti, son arrivato a denti stretti.

Proprio questo finale sofferto ma con energia residua è frutto delle tue schede e dei tuoi consigli, visto che due mesi fa arrivavo praticamente smollando il passo e super-scoppiato, ora invece arrivo soffrendo com'è giusto che sia...ma con quel tocco di energia residua per fare la volata finale, è merito tuo come è merito tuo il fatto che da corridore a sensazione ora so un pò destreggiarmi con i ritmi, so i tipi di allenamenti, ho fatto 4 gare, ho imparato a fare le ripetute (anche se a volte scazzo ehehehe), insomma sinceramente ti devo fare un grande ringraziamento personale perchè è stata una cosa che ho apprezzato molto, ti offrirei volentieri un caffè/birra/pizza

Detto questo, e ringraziandoti di nuovo...passo al lato palloso delle domande:
1. continueresti ad allenarti utilizzando come passo base il 4:50min/km o passeresti a 4:45min/km? sinceramente vedendo le medie della gara tendo più al 4.50 per il momento che al 4.45, magari ho bisogno di mantenermi così senza azzardare....non so, che ne pensi?

2. tralasciando il triathlon di inizio settembre visto che la corsa sarà solo 5km, vorrei iniziare a dedicarmi alla mia prima mezzamaratona in programma per il 20 settembre...
...io avevo idea di mantenere il programma principale inalterato:

Martedì 12km CM
Giovedì Ripetute
Week-end alternato una volta Lungo Progressivo intorno ai 20km, una volta CL - CM sempre sui 16-18km

- Che ne pensi dei lunghi? continueresti così? altre idee? il progressivo continuo aumentando di 5sec al km negli ultimi km o lo faccio in più parti?
- Come mi oriento con le ripetute? le sessioni di velocità le abbandono perchè devo sviluppare la resistenza o continuo a farle per non "legare" le gambe? che sessioni faccio?

Dovrei fare un piano generale da seguire....

...ti ringrazio ancora, sei stato fondamentale.

[mross]

Grazie per i complimenti: anche se all'inizio tutti, con un po' di programmazione, migliorano.
Penso che i miei meriti siano solamente relativi alla differenziazione dell'allenamento per divertirsi e non infortunarsi.
1 Non ho dubbi: mantieni il passo a 4.50, tanto siamo in estate ed è meglio assimilare tutto rimandando la velocità a settembre.
2 Mantieni pure il programma inalterato: devi gradatamente aumentare i km sia nelle ripetute, sia nella CM, sia nei lunghi.
Puoi qualificare il lungo o con progressione finale o con variazioni ogni tot km (es. 3)
Comunque fai anche qualche CL solo per rigenerarti, non tirarti sempre il collo.
Per la mezza puoi limitarti a far girare veloce le gambe solo quando fai CL+ 10x100 all
Ti seguo...

[Hat]

Che migliorarsi all'inizio sia più facile che limare secondi dopo anni di preparazione è vero, ma comunque mi hai dato consigli e suggerimenti a gratis e tra perfetti sconosciuti...insomma, non è una cosa da tutti, ognuno ha le proprie cose da fare (anche troppe ) e regalare anche solo 5 minuti ha pur sempre un suo "valore"

Ti dico cosa avevo in mente per le prossime 4 settimane, dimmi dove cambiare:

Martedì 14 Luglio - CL Rigenerante 12km Post-Gara
Giovedì 2x2000 @ 4:50min/km Rec.3 CL o Souplesse?
Week-end CL Progressiva almeno 19km

Martedì 21 Luglio CM 13km
Giovedì 3x2000 @ 4:50min/km Rec.3 CL o Souplesse?
Week-end CL con variazioni di CM, 2km CL - 1km CM, 16km

Martedì 28 Luglio CM 14km
Giovedì 2x3000 @4:55/km Rec.3 CL o Souplesse?
Week-end CL Tranquilla con 10 allunghi finali?

Martedì 4 Agosto CM 14km
Giovedì 4x2000 @4:50/km Rec.3 CL o Souplesse?
Week-end CL Progressiva almeno 19km


Forse esagero con le ripetute con sto caldo? le 4x2000 e 2x3000 son toste se non cambia il tempo, meriterà rimandarle a fine agosto....

La settimana centrale non so se vado via, in tal caso continuo a correre ma penso che la sessione di ripetute sarà un casino...non ho ancora idea di cosa farò, comunque il tempo di farmi tre uscite a ritmo decente mi impongo di trovarlo al 100%, non mollo un centimetro

Ma in teoria come faccio a stimare il mio ritmo di mezzamaratona? l'ideale sarebbe avvicinarlo il più possibile alla CM?