Espresso so che sei concreto e infatti (hehehehhe) sei forse l'unico che ha provato su di sè a vedere l'effetto che fa
con una certa continuità e senza mollare il resto.
E forse la cosa è iniziata anche con quell'oretta di corsa a Rho qualche mese fa. L'unica vota nella mia nuova vita in cui ho corso con qualcuno per un pochino seguendo il cardio.
Io sono convinto che più sia lunga la distanza più aiuti questo approccio. Del resto è anche assolutamente logico. Più si accorcia meno sarà utile. Per capirci non credo proprio che un mezzofondista (vero) possa impostarsi su un approccio cardiocentrico proprio perchè deve raggiungere prestazioni su distanze (e quindi su tempi) che difficilmente si conciliano con la latenza della fc nel gestire gli sforzi.
Il "solito" esempio che estremizzato fa notare come un centometrista raggiunga il picco di fc dopo la linea dell'arrivo e in fase ormai di rallentamento. (il centometrista è un velocista e non un mezzofondista, ma era solo un esempio estremizzato, prima che mi si cazzi per questa frase eh)
Già per la mezza credo in realtà si possa "giocare" sul cardio, ma credo che se il fine sia quello e sia "serio" (quindi limare cose stile un minuto se non meno) non si possa prescindere da un test ematico del lattato che metta a conoscenza reale delle proprie soglie. Magari ripetuto anche un paio di volte in un anno per evitare ogni inquinamento dei risultati e avere quindi precise indicazioni sulle fc da tenere per "stare sulla linea del rasoio".
Basandosi su valori medi si rischia troppo facilmente di sforare o di restare troppo sotto...quindi di non ottimizzare.
I 10k sono invece una distanza per un allenamento cardiocentrico se stai sopra i 50 minuti, non di certo sotto. Quindi non è certo un discorso per un amatore evoluto che starà intorno ai 40'. In quel caso si adatterà solo al lento (ma questo anche per un velocista direi)
Io di esempi pratici sui miglioramenti evidenti ottenibili correndo così ne ho ben più di uno. Poi c'è il maggiore...che sono io stesso. Basta guardare le mie tracce su Strava da ottobre ad oggi. Ok c'è la settimana dove sono stato così così e quella dove ero più reattivo, ma è una velocizzazione continua e certa del mio passo. Io oggi se corro a 5.30 per un ora in piano in pista finisco chiudo con una fc media poco sopra al 70%. Del resto nel mio test dei 60' sotto i 130 battiti parla chiaro. In 5 mesi ho corso più di 1,5 km in più allenandomi solo così. Questo mi rende più veloce anche sulla mezza o sui 10K?
Purtroppo non ne abbiamo la controprova. Ma non posso pensare che se prima correvo a questo ritmo a 155 battiti e ora a 135 scarsi questo mi dia vantaggi solo fino a 5.30 e non a 5.00 (che è il mio PB sui 10K).
Di certo una mezza corsa a 5.30 oggi sarebbe un PB per me. E altrettanto di certo io ho avuto un miglioramento continuo e costante che si vede in tutte le sessioni con un trend che non si può ipotizzare sia casuale (oggi corri così domani no)
E io non sono certo un top runner. Ma in effetti sta gente che cammina a 7 o 8 al km a 75% ne vedo forse fra chi inizia non fra chi corre seriamente. Qui ogni tanto passano Madferit e Ultra Runner naz 82 che sono gli unici ultramaratoneti che conosco (conosco...si fa per dire
) e che a certe frequenze corrono sotto i 5' al km per loro testimonianza diretta. Fra 7 o 8 e 4.45 c'è una certa differenza. Per tutti.
Diciamo che ci deve essere un pochino di confusione fra passo (7' 8' al km), fc in termini assoluti (140 o 130 battiti) e in termini relativi (75% o 70% della massima), ma del resto non è obbligatorio essere attenti a ciò che non interessa. Quindi ci sta. Del resto a me interessa poco (ad oggi) l'HRV quindi, pur avendolo misurato qualche volta, non saprei indicare valori o fare valutazioni con precisione.
Altrettanto sicuramente un allenamento completo credo proprio sia necessariamente ibrido. Sto maturando l'idea che il 7\7 sia eccessivo più o meno per tutti gli amatori, ma un 6\7 con 1 giorno di lavori veloci passocentrici, 1 lungo, 1 lavoro sui ritmi del medio (o costante o progressivo) e 3 lavori lenti siano, potendolo fare, l'ideale.
Ma i 3 lenti devono essere realmente "riposanti" e non usuranti quindi l'approccio cardiocentrico credo sia imbattibile in questo senso.
Quindi di questi 6 allenamenti il primo è di certo passocentrico. Il lungo e i 3 lenti di certo cardiocentrici puri. C'è da valutare il lavoro sui ritmi medi che probabilmente (secondo me) andrebbe tenuto su impostazione cardio, ma che si presta a una ibridazione.
Poi serve in primis crederci. Perchè soprattutto verso il basso non è facile correre se non si è motivati dalla convinzione di fare la cosa giusta. Se uno non sente di essersi allenato se non finisce almeno un pochino stanco molto probabilmente tenderà ad accelerare.
Poi ci sono gli estremi stile "sono uscito per un lento a 5 ma le gambe andavano e ho fatto 4.45"
Certo che le gambe andavano...era un lento per quello. Volendo anzi le gambe andavano anche ancora di più. Ma credo che il concetto di lento sia di saperle tenere a bada ste gambe...ovviamente non per questo camminando, ma se non ci cammino io chi ci cammina deve essere proprio agli inizi e forse...malissimo non gli farà (camminare un pochino).
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