Training program di Polar Flow

[tabs78]

@Selavalhagaigamb

Essendo la mia prima esperienza non so bene come regolarmi. È la seconda 5km che faccio...la prima l'ho fatta a sensazioni. Questa essendo 8 settimane che mi alleno con le frequenze non so bene come impostarla. Tipo cercare di stare in zona 3 per 3 km e poi sparare zona 4 e 5 per gli ultimi due oppure stare a cavallo tra 3 e 4 tutta la gara?
Io come ho detto forse in altra discussione riesco a fare anche 12km sui 5'40 ma ho notato che comunque il riscaldamento mi pesa ancora sulle prestazioni, non so perché, in gara mi scalderò ma qualche minuto prima della gara in modo da partire con battiti bassi

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[Selavalhagaigamb]

Ciao @tabs78,
dai una letta ai primi post di questa discussione, @jeffetto e @Andibyke scambiano le loro opinioni a riguardo.
Se ho capito bene, ma devo ammettere che la mia intenzione era(è ) quella chiedere a @Andibike conferma perché, come sai, sono alla mia prima esperienza, si dovrebbe correre l''evento' tra le fasce 4 e 5.
In effetti, nel mio caso quantomeno, nonostante il programma non dica niente a riguardo(o è scritto da qualche parte, ma io non lo vedo) e indichi soltanto un tempo stimato, fatti i conti e osservando il mio battito e la mia velocità, molto a spanne, mi pare che le fasce siano quelle - per ottenere il tempo stimato. Forse, anche @Esteban può confermare.
Lasciamo da parte i miei dubbi e le mie domande, legati alla mia preparazione/distanza.
Prova a fare due conti anche tu sui tuoi dati e vedi un po' cosa salta fuori....
Ciò scritto, se il tempo stimato dal programma ti va bene, io in gara(5 Km) guarderei quello e non i battiti. Teoricamente, tutto il lavoro svolto sulla frequenza ti dovrebbe permettere di tenerlo; questo tu lo sai e 'ti autorizza' a provarci. In gara è il tempo che t'interessa, non stare in fascia.

[tabs78]

.....
Il problema è che mica ho capito bene i miei tempi!
Ti riporto quanto ho scritto nell'altra discussione

- il lungo (max 70' compreso riscaldamento) in zona 2 lo faccio in 6.08
- ieri ho fatto un allenamento di gruppo non al max ma abbastanza sostenuto per me in 5.14 (circa 8,5km)
- il programma di ripetute (preceduto da 15' di riscaldamento) più impegnativo che mi fa fare il Polar è un 4'x5(zone 4-5)+2'x5 (zona 3) in queste ripetute tengo tra i 4'20 e 4'40 e il riposo tra i 5'57 e 6'27.

In tutto questo non mi sono assolutamente fatto un'idea del tempo che potrei fare e ritmo da tenere.

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[Esteban32]

Ti fa fare 5 ripetute da 4 minuti e 5 da 2 minuti?? Mi sembra molto strano visto che a me sulla 21 al massimo ne dà 2 da minuti e basta.. Poi ovviamente dipende da cosa prepari..
Io ho fatto una prova di gara sulla mezza domenica, esattamente alle fine della sesta settimana, quindi a metà tabella.. Rispetto al running index ero sotto di 5/6 minuti abbondanti.. Quindi direi che come impostazione funziona.. Per quanto riguarda la gara (la prova) sono partito abbastanza sul cauto impostando la corsa sui 5'05, poi ho visto che le gambe andavano e il cuore non faceva scherzi quindi ho aumentato un po' fino ai 4'43, per una media di 4'57, anche se 3/4 volte ho dovuto camminare (senza fermare il cronometro) per dei dolori intercostali.. Io mi prefiggerei un ritmo da tenere e poi in base alle sensazioni (stanchezza, cuore, caldo) mi adatterei.. È anche vero che la mia è una corsa decisamente più lunga e più facile da gestire sotto questo punto di vista rispetto ad una 5 km.. Li devi dare tutto subito perché finisce alla svelta..

[Selavalhagaigamb]

@tabs78,
l'idea te la devi fare partendo dal tempo nel quale il programma, in base al tuo running index medio, stima tu possa terminare l'evento(è nella pagina della settimana del programma). Ti calcoli che passo devi tenere per concludere in quel tempo e poi vai a vederti in che fascia solitamente corri a quel passo.
Ciao!

[tabs78]

@Esteban32
Mi fa fare 15min riscaldamento.
Poi si 5 ripetute da 4' intervallate da 2' di recupero ognuna. Forse mi ero spiegato male.

Il mio running index ora dice 4'40 al km, però non so se posso tenerlo per 5km perché è comunque un tempo da ripetuta che nel mio caso hanno anche recuperi a andatura altissima

Ad esempio se prendi un range di 5km durante le ripetute viene fuori un'andatura di 5'04



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[Esteban32]

Mi fa fare 15min riscaldamento.
Poi si 5 ripetute da 4' intervallate da 2' di recupero ognuna. Forse mi ero spiegato male.

Il mio running index ora dice 4'40 al km, però non so se posso tenerlo per 5km perché è comunque un tempo da ripetuta che nel mio caso hanno anche recuperi a andatura altissima

Ad esempio se prendi un range di 5km durante le ripetute viene fuori un'andatura di 5'04

Meglio per te, le ripetute sono quelle che ti danno la velocità resistente (termine appena inventato credo) cioè la capacità di tenere un ritmo alto con capacità anaerobica per un periodo prolungato, servirebbero anche a me, ma non me le da così tante.. però ho i progressivi e il medio diviso a metà tra fascia 2 e fascia 4..

se non sai come comportarti c'è un'unica soluzione.. fai una 5 km più veloce che puoi occhio che poi per 2 o 3 giorni farai fatica ad andare, anche se avendo ripetute sul km bene o male sei abituato.. il programma non le mette, ma ogni tanto è giusto provare, anche per capire le reali possibilità, se io mi fossi attenuto solo al running index sarei andato in gare pensando di fare la mezza in 1h50, invece a metà allenamento l'ho fatta 1h44, quindi tempo di gara in teoria dovrebbe essere ancora inferiore..

Ragazzi testate e provate, polar flow e il running index non sono la bibbia, si possono avvicinare ai tempi, ma non hanno la palla di cristallo, i fattori che entrano in gioco sono molti.. il percorso, il caldo, se la sera prima abbiamo dormito, cosa mangiamo, se siamo andati in bagno (soprattutto), la FC..

[tabs78]

Mi fa fare 15min riscaldamento.
Poi si 5 ripetute da 4' intervallate da 2' di recupero ognuna. Forse mi ero spiegato male.

Il mio running index ora dice 4'40 al km, però non so se posso tenerlo per 5km perché è comunque un tempo da ripetuta che nel mio caso hanno anche recuperi a andatura altissima

Ad esempio se prendi un range di 5km durante le ripetute viene fuori un'andatura di 5'04

Meglio per te, le ripetute sono quelle che ti danno la velocità resistente (termine appena inventato credo) cioè la capacità di tenere un ritmo alto con capacità anaerobica per un periodo prolungato, servirebbero anche a me, ma non me le da così tante.. però ho i progressivi e il medio diviso a metà tra fascia 2 e fascia 4..

se non sai come comportarti c'è un'unica soluzione.. fai una 5 km più veloce che puoi occhio che poi per 2 o 3 giorni farai fatica ad andare, anche se avendo ripetute sul km bene o male sei abituato.. il programma non le mette, ma ogni tanto è giusto provare, anche per capire le reali possibilità, se io mi fossi attenuto solo al running index sarei andato in gare pensando di fare la mezza in 1h50, invece a metà allenamento l'ho fatta 1h44, quindi tempo di gara in teoria dovrebbe essere ancora inferiore..

Ragazzi testate e provate, polar flow e il running index non sono la bibbia, si possono avvicinare ai tempi, ma non hanno la palla di cristallo, i fattori che entrano in gioco sono molti.. il percorso, il caldo, se la sera prima abbiamo dormito, cosa mangiamo, se siamo andati in bagno (soprattutto), la FC..

Me lo sono detto spesso e poi mai fatta.
Ora ho 10gg prima della gara, dovrei fare 5 allenamenti di cui un lungo e due ripetute. Tenendo conto che alla gara voglio arrivare riposato non credo che sia fattibile metterci in mezzo una simulazione.

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[Esteban32]

No, direi che adesso è tardi.. tu prova a prendere il ritmo del running index e vedere cosa ne esce, se senti di non farcela e che fai fatica al massimo rallenti un pelo.. conta che sono sempre 20/25 minuti al massimo.. quindi stringi i denti che finisce veloce.. ah e conta che le ripetute sui 1000/2000 (più i 2000) sono sul ritmo gara, quindi in linea teorica andrai più lento di 3/4 secondi, la differenza non è molta..

[tabs78]

No, direi che adesso è tardi.. tu prova a prendere il ritmo del running index e vedere cosa ne esce, se senti di non farcela e che fai fatica al massimo rallenti un pelo.. conta che sono sempre 20/25 minuti al massimo.. quindi stringi i denti che finisce veloce.. ah e conta che le ripetute sui 1000/2000 (più i 2000) sono sul ritmo gara, quindi in linea teorica andrai più lento di 3/4 secondi, la differenza non è molta..

Ok grazie.
Tieni però conto che una ripetuta da programma è 4 minuti e io avendo un ritmo ripetuta tra i 4'22 e 4'42 non faccio ripetute da 1 km.

Quest'anno ho fatto tanti allenamenti grazie al programma Polar, qualche giovamento l'ho avuto ma non so se i tempi saranno proporzionali all'impegno in più.

Tra l'altro mi sono fatto l'idea (ditemi voi se è così) che questo programma porta migliori risultati sulle distanze più lunghe

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