Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (6)

[ciromi]

@alb.onda ti ringrazio molto.

Le indicazioni che ti ha dato fujiko sulle salite sono perfette come sempre. Per quel che riguarda la preparazione direi che va bene come stai pensando di farla. In questo momento devi proprio curare base aerobica e un po' di forza muscolare. Poi piano piano inserisci lavori veloci. Penso che sia un'ottima idea quella di alternare IT su distanza brevi,fino ai 500 (ma anche meno) con le salite. L'IT o anche dei fartlek a piacere ti aiuteranno anche nella meccanica di corsa. Per quel che riguarda i lavori del week end se te la senti io inizierei anche a fare qualche medio partendo dagli 8/10 km. Poi se hai possibilità visto che la gara obbiettivo non è completamente in pianura inserire qualche collinare come lungo. Il tutto cmq sempre senza l'assillo del cronometro.

[Sbrave83]

Anch'io rinnovo i complimenti per lo splendido PB di Mirco!
Raccolgo i consigli di @esteban e @bully anticipando il 33k. Non potro farlo a - 14 gg dalla mezza perché in viaggio di lavoro quindi lo anticiperò a dopodomani, vale a dire a - 17 gg. Così facendo potrò valutare il test di Rondelli a - 8gg.
@esteban32 Stefano mi ricordi come struttura il progressivo di 33 k il buon Massini? Proposte altetnative sul da farsi? A ritmo costante potrebbe diventare mentalmente molto faticoso

[mampr]

Io andrei mezzo a FL e mezzo a Rma-15" magari con un buon audiolibro per non annoiarsi....

[oedem]

Leggendo il libro voglio correre di Arcelli, mi è sorto un dubbio.
Nella preparazione specifica lui propone ripetute sui 2km, CV e Lento.
Ma il CV per cosa poi tornerebbe utile?

Per migliorare la tenuta al ritmo gara, cosa mi conviene? Medio o CV?

[fujiko]

@alb bene! Allora hai tempo per lavorare con serenità. Il programma che hai descritto mi convince. Come detto dall'ottimo ciromi, per la velocità comincia a inserire dei fartlek, ti diverti e ti passano meglio, poi tra un paio di mesi comincia con ripetute più strutturate fino ad arrivare poi a dicembre che hai un po' ricostruito i vari elementi e puoi focalizzarti sulla preparazione.

[Esteban32]

Vi dico che sono talmente contento che sto già pensando di iscrivermi alla lotteria per il prossimo anno!

Avvisami quando lo fai che ci voglio provare anch'io e mi insegni passo passo come fare

@fujiko per quanto riguarda le ripetute in salita, Arcelli le mette ad inizio preparazione maratona per 8 settimane, iniziando con 50 metri per poi arrivare all'ottava con 3x(100m - rec. 100 m) rec. 5' (credo, magari ho capito male come interderla), io pensavo di farle intorno al 12/15% sul tappeto non avendo salite naturali su cui provare così lunghe.. dici che è troppo a sto punto?

@sbrave recupero il libro e ti faccio sapere.. io mi ricordo che avevo impostato 10 km RMA-10" + 5x(1 km RMA-10" + 1 km RMA) + 10 km RMA..
2/3 corsi a RMA+10/15" - 1/3 RMA
1/3 RMA+15" - 1/3 RMA+5" - 1/3 RMA
8/10 km RMA+10/20" - Xx(1km -10/15" rec. 1 km RMA) - finale RMA "in genelare, è sempre bene iniziare un numero di km piuttosto basso e con una differenza di ritmo tra prova veloce e km di recupero di 10". E' adatto ad atleti che impiegano meno di 3 ore per correre la maratona, ma credo che sia interessante anche per gli amatori conoscere i mezzi di allenamento "spinti"."
Quindi avevo scelto il più tosto e canchero

[fujiko]

Esteban, non ho il libro di Arcelli sotto mano, ma mi sembrano troppo poche e con troppo recupero. Poi, sulle salite ci sono varie scuole di pensiero. Io seguo il mio allenatore che me le fa fare tutto l'anno, in varie forme e dosi. Al riguardo ti consiglio anche il testo di Brad Hudson, allenatore 'famoso' per gli hills sprints (ma ha ovviamente dei predecessori)

[Esteban32]

anche a me sembra un po' tanto 5' minuti fra una serie e l'altra, anche perchè alla prima settimana sono 2x(3x50 m salita rec. 50 metri) mi sembrano davvero pochi.. ok che all'ottava sono 3x(4x100 m salita rec. 100 metri) ma alla fine sono sempre 12 da 100 con in mezzo 15' di recupero..
ma la pendenza che avevo ipotizzato per te può andare o è troppo?

[fujiko]

ah ma è recupero tra le serie! dal primo messaggio non si capiva, sembrava tra le ripetute. Se è tra le serie, può andar bene, dipende dal volume, dall'intensità, dal periodo della preparazione, da tante tante cose. Non c'è, come per tutte le ripetute, una regola fissa ma una variabilità in base all'obiettivo
Io, a grandissime linee, faccio tutto l'anno più o meno ogni settimana o a settimane alterne qualche x80-100m recupero camminando al punto di partenza (almeno 8 e max 15-16) all'interno di sedute dedicate di solito al potenziamento.

[alb.onda]

Grazie a tutti dei consigli. Diciamo che fino all'inizio della specifica (fine novembre/primi dicembre) continuo con 4 allenamenti settimanali, di cui 2 di CL da 8-10km senza troppi pensieri, 1 domenicale un po' più lungo nel quale inserire anche un po' di medio secondo la mia attuale resistenza (ad es. 16km complessivi di cui 10 CL e 6 CM) e uno di "velocità", alternando settimanalmente tra salite, ripetute da 3-4-500 mt e fartlek. Avevo previsto anche delle ripetute da 1km al RME che mi pongo come obiettivo (max 3-4) ma mi sa che al momento non hanno molto senso, boh...e al massimo se riesco sto pensando di integrare con un allenamento settimanale breve non di corsa (15/20' cyclette + circuito con flessioni crunch affondi dorsali + plank per il core).