Preparazione maratona con Albanesi

[marcob]

Per i 3:54 altro che sotto i 6:30 modestone

Ti dirò che la salita e lo sterrato cominciano a piacermi ma la discesa frenata proprio no!

Domani FP da 20 e domenica mezza con ipotesi di farla un po' veloce, dipende dai dolori

[Sky Mario]

Per i 3:54 altro che sotto i 6:30 modestone

Dai Marco non esagerare....lo sai che mi riferivo al tempo massimo a chilometro (tranne quello in cui mi son fermato)
La media è stata di 5'33", ma il mio Garmin mi dava perfettamente un globale 5'30" a chilometro (come il mio conto mentale sul tempo effettivo di corsa ), in quanto la misura del mio correre è stata di 42,5 km abbondanti!
Son soddisfazioni...ma son già proiettato al mio intenso autunno di corse,
con il programmino di Albanesi da mantenere in maniera integralista per la preparazione di Firenze!

Buon allenamento a tutti!
( Ammesso che lo stiate facendo )

Sky Mario

[Bull]

Stamattina progressivo da 15k con ottima temperatura ed ottime sensazioni

[ilmara]

Concludo la settima settimana con un LL alla Tergat di 34 km.
Doveva essere un 32 ma ho sbagliato i calcoli sul percorso e quindi ho allungato di due km.
Primi 32 km a RM+4'' + 2 Km a RM-25''.
Sono ottimista, forse riesco ad abbassare il RM di qualche secondo in modo da avvicinarmi alle 3h30', vediamo come va il LL di 36 ed i bi-giornaliero e poi decido.

[Bull]

Curiosità per i più esperti sui lunghi dai 28-30 km in su, visto che non ne ho mai fatti ma a breve mi toccheranno: come vi regolate per il discorso alimentazione pre-durante e post corsa? Colazione, gel, integratori e beveroni vari, pause alle fontanelle.. ditemi un po'...

[ilmara]

Io cerco di trattare il LL come un allenamento normale per valutare bene il mio stato di forma.
In pratica lo corro a stomaco vuoto (questo d'estate perchè inizio a correre prima dell'alba mentre in inverno parto con calma verso le 11 la domenica e quindi alle 8 faccio una colazione a base di pane e marmellata + mela) e integro solo con acqua naturale.
Il giorno prima mantengo un regime alimentare normale (sono molto preciso nel calcolo delle calorie quindi ingerisco esattamente quello che consumo) 50% carbo + 24% proteine + 25% grassi, nulla di diverso rispetto agli altri giorni.
Faccio questo perchè, siccome i LL sono comunque di chilometraggio inferiore alla maratona e vengono corsi normalmente a velocità un po più lenta, voglio avere un quadro ben preciso sul mio potenziale senza crearmi false illusioni.
infatti se dovessi correre un LL al limite partendo da un carico di glicogeno completo, riposato e anche integrando durante la prova allora ho paura che risulti troppo facile.
Diciamo che tutti i bonus cerco di tenermeli per il giorno della gara.

Per esempio oggi ho finito bene un LL di 34 km alla Tergat partendo relativamente stanco e senza un carico di glicogeno completo.
Dalle sensazioni dell'arrivo sono sicuro che non avrei trovato il muro per almeno altri 4 km. Se poi raddoppio i due km corsi alla Tergat diciamo che oggi avrei potuto correre per circa 40 km prima di trovare il muro a RM.
E' a mio avviso ottimo perchè questo significa che integrando con un paio di gel il giorno della gara sicuramente arrivo a 42 km, aggiungendo il bonus dell'adrenalina, del fatto che partirò dopo due settimane di scarico e ben carico di glicogeno (aumenterò l'apporto di carbo nell'ultima settimana e sopratutto nei due giorni precedenti la gara) e colazionato allora posso arrivare alla conclusione di poter limare almeno una manciata di secondi al RM impostato.

Correre un LL al limite come se fosse una maratona invece non garantirebbe, a mio avviso, alcun margine per poter completare la prova (ho fatto così nelle mie prime tre maratone ed infatti puntualmente è arrivato il muro).

[pier]

Bravo Marco ... sei in formissima!

[ilmara]

Grazie pier, si mi sento proprio bene

Dopo aver sofferto, come tutti noi, nel periodo più caldo dell'estate ora i risultati sembrano arrivare.
Sono soddisfatto soprattutto perchè sono riuscito a mantenere gli impegni previsti dalla tabella anche nelle due settimane di vacanza (alzarsi alle 5 anche in vacanza non è psicologicamente semplice) soprattutto nella prima settimana passata in Croazia dove non cera un metro di piano a pagarlo oro....che fatica per me che vengo dal piattume della umida padania.
Però penso che questo sia l'ultimo anno che preparerò una maratona autunnale, sono troppi sacrifici da dover sopportare per correre a lungo col caldo e/o in ferie.

[Pablo74]

quando uno riesce a ragionare così e ad avere tutto sotto controllo (e soprattutto a "sentire" che tutto è sotto controllo), significa che è davvero in forma.
4'57" al km per berlino, marco, non un secondo in più!

[erman67]

... sono troppi sacrifici da dover sopportare per correre a lungo col caldo e/o in ferie.

Infatti per me siete incredibili ...
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