Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[DA85]

@Pito Wilson secondo vdot dovresti avere 40'28". Non è legge, ma con me ci prende sempre, soprattutto con gare così ravvicinate.

Il 2 aprile ho fatto la mezza a Berlino in 1h20'10" e l'equivalente sui 10km era 36'11".
Ieri sono partito per fare sub 36' e sono saltato gli ultimi 2/3km e finendo in 36'29".
Probabilmente se fossi partito per fare 36'11" non sarei saltato

[Pito Wilson]

il percorso da quel che dicono sarà in piano, la temperatura si vedrà

@berre avevo letto anch'io ma ho scritto all'organizzazione e mi hanno confermato che è omologata
@DA85 ieri sono passato ai 10km in 41,40 ma non avevo neanche il fiatone, sentivo che potevo spingere ma ho cercato di contenermi per arrivare con sufficiente energia alla fine, probabilmente è ambizioso ma ieri mi ha dato morale, vedremo con gli allenamenti che sensazioni avrò

[DA85]

mi viene da ridere perchè è la stessa cosa successa a me a Berlino. Passaggio in 37'41" al 10°km fischiettando...
Sempre 1'40" da tirare giù, non è poco, e in proporzione per te sarà più difficile.
Provaci, a me è andata male.
Ti auguro di riuscirci.

[berre]

In effetti nel calendario Fidal è presente, mentre sul volantino della gara c'è scritto non omologato, 10km circa. Bah.

[Pito Wilson]

@DA85 infatti fino a qualche giorno fa mi sembrava impossibile, oggi vedo qualche barlume di speranza, comunque vedremo con gli allenamenti che cosa viene fuori altrimenti aspetto il momento giusto, non sono un grande amante delle gare se non con me stesso

@berre infatti sul sito a dx dice non omologato e a sx nel riquadro invece omologato, da lì è sorto il dubbio e ho scritto

[ernia75]

Ciao a tutti. sono un runner 48enne fai da te, col mio sistema primitivo e personale, faccio 3 uscite alla settimana di 11 km ognuna in 56 minuti circa. Però secondo me è giunto il momento di migliorare il mio stile di allenamento e cercare di abbattere un pò i tempi. Avete per caso delle tabelle da condividere o segnalarmi altra documentazione che mi possa essere utile? ovviamente i Vs consigli saranno preziosi:
grazie

[Frenz79]

Come da vostri consigli, ho aumentato il tempo di recupero da 90" a 120"..ed effettivamente questa volta sono stato nei tempi

Dist	Passo	FC Media	FC Max	Cad	TCS
1.00	4:09	165	172	180	226
0.31	6:24	157	172	164	273
1.00	4:08	166	174	182	228
0.30	6:38	161	176	162	277
1.00	4:09	162	174	184	227
0.25	8:07	154	173	146	284
1.00	4:11	165	174	182	228
0.26	7:38	155	174	145	273
1.00	4:10	167	176	183	226
0.26	7:50	155	177	141	275

..secondo voi, conviene aumentare progressivament il numero di rip da 5 fino a 8, lavorare sul tempo di recupero o sul passo? (4:05 / 4:00)

[DA85]

Dipende dagli obiettivi.
5 sono un pò pochine per preparare una 10km, io le porterei piano piano a 8/10 e solo dopo proverei a lavorare sul passo.
Prima di aumentare il numero di ripetizioni mi assicurerei che almeno queste 5 siano "entrate bene", ad esempio quando anche il passo del recupero resta costante, perchè mi sembra che dal terzo recupero hai rallentato vistosamente, questo potrebbe voler dire che eri un filo in difficoltà.

Il mio consiglio è quello di incrementare la difficoltà (passo/numero/recupero) SOLO quando ti senti pronto, non perchè te lo dice la tabella

[Frenz79]

Eh sì... ammetto di aver camminato un po'
Allora vado avanti finché tutti i recuperi non sono fatti x bene...e poi aggiungo rip piano piano.
Mi sa che la prossima "tabella" la posto fra un po'
Grazie mille!

[gabrieleda]

Mi iscrivo anche io inprevisione della prossima gara sui 10K che salvo imprevisti sarà la DKrace al Parco di Monza il 14/5. il mio obiettivo minimo è scendere sotto i 50. Sarà, se mercoledì non ci saranno sorprese alla visita agonistica, la mia prima competitiva con Runcard. in realtà i 50 erano già obbiettivo il 5 Marzo alla prima non competitiva, ma l'inesperienza e un dolore al ginocchio nei giorni di avvicinamento mi hanno consigliato una partenza controllata rinunciando dall'inizio ai 50. comunque da gennaio che avevo un pb recente di 56 la crescita c'è stata. Avrei voluto puntare già più in alto per il 14 Maggio ma pochi giorni dopo la gara di marzo ho avuto un incidente in scooter che mi ha fermato totalmente per 2 settimane e la ripresa è stata condizionata da una caviglia ancora dolorante. Ho approfittato di un po' di giornate di festa per aumentare i KM ad aprile dai 25km settimana circa che avevo raggiunto da inizio anno ne ho messi 110 in 3 settimane con il mio record di distanza 16Km a 5:58 ieri. Ora ho un paio di settimane in cui spero di fare qualche lavoro sulla velocità prima dello scarico pre gara. spero che questo periodo non mi abbia rallentato eccessivamente. domani o martedì prevedo un lavoro e volevo chiedere consigli, Il Garmin 255 mi suggerisce tre serie di scatti da 15 secondi a 3:20 con 3 minuti "camminati" di recupero tra ogni scatto e 5 di corsetta ogni tre scatti, preceduti da 15' di riscaldamento e 10 poi di defaticamento. l'ultima volta che ho fatto questo tipo di allenamento era proprio 5 giorni prima della gara e mi ha lasciato un po' di scorie a livello contrattura muscolare, altri esercizi anaerobici che mi consiglia Garmin sono 5-6 ripetute da 1 minuto a 4:30, io onestamente già a febbraio quando mi proponeva questo esercizio le ripetute (5) le facevo sui 4:10 per quindi circa 250 metri e in mezzo corricchiavo a 6:15-6:30 per 3 minuti anziché camminare, non scendevo in aerobico basso ma non avevo problemi a gestire questi ritmi per solo 5 ripetute.
Tolti un paio di km di riscaldamento e altrettanti di defaticamento voi cosa suggerite come lavoro per andare un po' in anaerobico a tre settimane dalla gara?