Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 6)

[daniloge]

Tu però fai tutto molto veloce Bark

.

[Bark_Psychosis]

Povero daniloge, non vorrei essere nei tuoi panni a Busto.

[francescone]

VR 4:00-4:05
RME 4:15
FM 4:20-4:25
CLS 4:35-4:40
RMA 4:50
CL-CLR 4:55-5:05[/quote]

Mi ti copio i tempi se permetti !

[waylander72]

questa mattina 11 km di CL mentre oggi in pausa pranzo un po di giri 5 x 400 a RG per sciogliere un po le gambe


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[Spuffy]

Oggi 4 km di riscaldamento poi allenamento spaccambe 4 km cv più 6 ripetute da 1000 sotto la cv il tutto condito dalla pioggia!domani corsa rigenerante!15 km a 140!;) ma che ve lo dico a fa!;)

[SV++]

Oggi pome 14 km di CL a 5.30 con battiti medi 144, il tutto in un misto continuo di asfalto e sterrato. I primi sei sette km con battiti verso i 140, puramente a sensazione, poi visto che volevo arrivare a chiudere col minimo sindacale di VR+50 ho accelerato un po', quindi negli ultimi due km i bpm erano sui 150... Ah avevo dormito cinque ore, sveglia alle 4:30... Cmq un po' di più fatica del previsto. Non so se fare domattina le 4x2000 o aspettare giovedì mattina sperando non piova...
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[SV++]

Ah... Visto che non mi posso bullare dei tempi visto che sono l'ultima ruota del carro, sabato scorso ho fatto 12 km di medio veloce a VR+13 con 158bpm medi...
Inviato col senno di poi

[Bark_Psychosis]

Ah ecco il buon sv mi fa venire in mente che non ho specificato che dormo poco (in media sei ore al giorno) e corro la sera, quindi non riposato. Per carità faccio un lavoro sedentario.

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[SV++]

Sono su una media di sei forse sette di sonno anche io. Più che altro mi sveglio molto presto quasi sempre. Quando lavoro e basta alle sei. Se lavoro e mi devo allenare alle quattro e mezza. Se sono a casa e mi devo allenare tra le cinque e mezza e le sei e mezza. Mediamente ho un giorno a settimana in cui mi sveglio alle sette e mezza otto. Più una bimba di due anni ma non mi lamento, alla fine preferisco le levataccie alle rarissime volte in cui riesco ad allenarmi alle due e mezza tre del pome. La sera neanche parlarne.
Inviato col senno di poi

[erman67]

Questa sera secondo allenamento della seconda settimana del programma di preparazione per la mezza di riva del garda.
Il programma prevedeva 8x500mt di CV da fare ad un ritmo tra i 4'20" e 4'25" al km con recupero di 500mt di CLS da fare attorno ai 5'/km.
Le ripetute veloci sono venute più veloci mantenendo però i ritmi dei recuperi entro il prefissato.
Queste le ripetute:

Lavoro	Distanza	Tempo	Passo	FC Media	FC Max
RIP.	0,50 km	2'08'',4	04'17''	144 bpm	158 bpm
REC.	0,50 km	2'28'',8	04'58''	151 bpm	158 bpm
RIP.	0,50 km	2'07'',2	04'14''	160 bpm	163 bpm
REC.	0,50 km	2'27'',2	04'54''	156 bpm	162 bpm
RIP.	0,50 km	2'09'',7	04'19''	161 bpm	165 bpm
REC.	0,50 km	2'29'',1	04'58''	156 bpm	163 bpm
RIP.	0,50 km	2'06'',3	04'13''	163 bpm	166 bpm
REC.	0,50 km	2'27'',9	04'56''	159 bpm	166 bpm
RIP.	0,50 km	2'05'',1	04'10''	165 bpm	169 bpm
REC.	0,50 km	2'27'',9	04'56''	160 bpm	167 bpm
RIP.	0,50 km	2'06'',7	04'13''	165 bpm	168 bpm
REC.	0,50 km	2'30'',2	05'00''	159 bpm	168 bpm
RIP.	0,50 km	2'03'',5	04'07''	165 bpm	168 bpm
REC.	0,50 km	2'28'',5	04'57''	160 bpm	167 bpm
RIP.	0,50 km	2'04'',1	04'08''	167 bpm	171 bpm
REC.	0,50 km	2'32'',5	05'05''	160 bpm	168 bpm
Totali
	Distanza	Tempo	Passo
	8,00 km	36'43'',1	04'35''

Il programma, dal libro di "lucaliffo", prevedeva a fine lavoro anche un lavoro di forza fatto da 10x100mt di scatti da fare in salita con recupero da 1' in surplace. Ho corso in prato della valle e quindi di salite non se ne parla visto che è tutta piatta pianura veneta! .... a differenza della volta scorsa ho però deciso di inserire i 10 "scatti" con recupero di 1' in surplace. Anche se non svilupperanno la forza che si sviluppa in salita rappresenterà pur sempre un lavoro di sviluppo di un minimo di forza. I 100mt, registrati dal garmin, sono venuti fuori compresi tra il più veloce in 19,1" (3'11"/km) e il più lento di 21,4" (3'34"/km) corsi spingendo credo al massimo ma comunque cercando di controllare la corsa e cercando di essere sciolto e non troppo contratto. Un po' di "tristezza" vedere che nemmeno nei 100mt arrivo al passo tenuto per il nuovo record in maratona
Comunque soddisfatto della seduta che è venuta un po' meglio del previsto.
In tutto con riscaldamento/andata fino a prato della valle, lavoro specifico e defaticamento/ritorno a casa circa 16,5km per 1h20' abbondanti di corsa
http://connect.garmin.com/activity/607739804