Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[gabrieleda]

@y2eddie beh dai segnali confortanti direi. Era il programma che avevo anche io venerdì o sabato le ripetute ritmo gara. Mi sa pure che dovevamo essere alla stessa gara il 14. Fatti valere sarà per la prossima

[berre]

Ritorno a scrivere dopo un bel po', nelle ultime settimane mi sono allenato veramente a casaccio, e stavo quasi per abbandonare l'idea di correre una 10km a maggio, ma un corto veloce di 5km corso a 3'55" ieri sera mi ha rimesso di buon umore.
Quindi ripristino il target di 38'59", faccio ancora un paio di allenamenti, sempre a caso visto che l'andazzo è questo, e tra un paio di settiamne vediamo.

[y2eddie]

ieri ultima sessione di qualità prima della gara (domenica 14), 3x2670m (8km totali) a RG (5:10) con 1km di CL (6:20) di riposo, venuti così (io faccio riposo-ripetizione invece che ripetizione-riposo):

6:13 | 5:13 5:06 5:08 | 6:11 | 5:06 5:04 5:07 | 6:21 | 5:06 5:08 4:58 |

le ripetizioni le ho divise in tre frazioni, i ritmi medi totali sono in ordine 5:09, 5:06, 5:04 .

Mi son sembrate molto più facili della sessione precedente di ripetizioni (3x2333, 7km totali a RG), forse c'era meno caldo o mi sono abituato io o forse è l'allenamento. L'ultima volta ho sofferto, anche solo a far girare le gambe al ritmo richiesto, anche se poi come tempi sono venuti fuori ok (5:07, 5:06, 5:12, ma con recuperi 6:18, 6:19, 6:20)

La prima ripetizione quasi non l'ho sentita. La seconda è stata, stranamente, abbastanza dura soprattutto nella prima metà, forse una questione psicologica di aver ancora da fare un bel pezzo di allenamento- mi sembrava di non riuscire a fare andare le gambe abbastanza velocemente, poi in realtà guardando i tempi l'ho fatta veloce. La terza è forse stata la più facile, mi sentivo volare ed ho dovuto trattenermi (all'ultima frazione ho pensato "vaffancuore, è l'ultimo allenamento, facciamolo a cannone" ed ho tirato sotto i 5:00).

L'ultimo medio ho fatto 12km a 5:32 di media, e mi sono abbastanza devastato, correvo su un percorso scorrevole ma mai fatto prima, e con un gran caldo, e forse era pure giornata no visto che avevo i battiti già alti prima di cominciare, mi è pure venuto fin da subito un fastidio ad un dito che negli ultimi km quasi mi ha fatto fermare (cosa mai successa prima, con scarpe che hanno già 200+ km e mai mi han dato problemi) con questi intertempi : (l'ultimo km avrei dovuto farlo a rg cioè 5:10 ma non ce l'ho fatta)

5:52 5:35 5:24 5:34 5:20 5:30 5:37 5:32 5:34 5:31 5:31 5:21


Detto questo, secondo voi a che tempo posso puntare? Perchè l'obbiettivo "dichiarato" è stare sotto i 51'30" (cioè 5:09), e toccando ferro credo di farcela senza troppi problemi, ma è ovvio che l'obbiettivo VERO sarebbero i 50' .

[Pizza]

@y2eddie

Io ti dico la mia solo sui ritmi.

La CL la farei un po' più lenta se il ritmo gara è 5'10 e il recupero tra le ripetute ancora più lento della corsa lenta abituale.

Inoltre, proverei ad essere più costante con il passo.
Sia nelle ripetute, ma soprattutto nel medio.

Il Medio per me non deve essere né un progressivo né con variazioni di ritmo.

Se il ritmo gara è 5.10, il Medio a 5'30 può andar bene comunque.

Se sei, però, così devastato alla fine di un Medio 20" più lento del RG, accertati che il ritmo che riesci a tenere su un 10k sia davvero quello.

[Rogerwat]

ciao a tutti.. anch'io scrivo dopo un po' qua.. quest' anno pochi km preparazione sempre spezzata, prima a marzo una concatenazione di faringite, gastroenterite e malessere con 3 settimane di stop. il giorno in cui ho ripreso 7,5km a oltre 6' al km mi sembrava un medio come fatica.
poi qualche allenamento cercando la ripartenza e ancora stop di 10 giorni a metà aprile. ora vedo cosa riesco a fare prima dell' arrivo del caldo che soffro troppo. idealmente ci sarebbe la corsetta 7 o 10km del mio paese al 28 maggio, al max se mi va la corro come allenamento.

ultime 3 uscite
mercoledi 26/4 10km medio a 4'58
sabato 29/4 7x1000m media 4'33 rec 500m a 5'50-6'
mercoledi 3/5 10x400m media 4'10 rec 200m jog - 5' pausa- 10x200m media 3'50 rec 1' fermo

[Pizza]

@Rogerwat

A marzo sei stato fermo quasi tutto il mese.
Ad Aprile 10 giorni.

Ora che è appena iniziato Maggio, inizi con tre lavori in 7 giorni!?

Io riprenderei con un adeguato volume di km di CL e in modo costante prima.
Progressivamente.

Ovvio che è solo un mio pensiero.

A prescindere, ti auguro il meglio e una buona ripresa

[Rogerwat]

@Pizza io mi alleno sempre con quello schema di soli 2 allenamenti a settimana, perciò è nella norma. allenandomi cosi' poco seguo questo schema :
settimana 1 :
- ripetute veloci
- lento lungo
settimana 2 :
- medio o fartlek medio
- altro medio o progressivo o ripetute lunghe

quindi non sto esagerando grazie cmq negli allenamenti dopo il mega stop comunque ero arrivato a riprendere con medi in quel range appena sotto i 5' e lento da 15km a 5'13. sabato quindi mi sparo altri 15km o piu' di lento

[Pizza]

Figurati, il mio non era un commento sulla tabella di allenamento che non oserei giudicare.

Mi riferivo al fatto che dopo gli imprevisti degli ultimi mesi, per maggiore sicurezza, avrei fatto meno lavori ravvicinati.

Ma la mia è solo una visione esterna che non potrà essere accurata come la tua sicuramente.
Ci mancherebbe

[berre]

@Rogerwat hai ancora un allenatore o stai facendo per conto tuo?

[gabrieleda]

@y2eddie ciao se paragono i miei allenamenti prima della gara fatta il 5/3 in circa 50'50" mi sembra che avessi ritmi un po' più spediti. C'è da dire che la settimana prima della gara ho avuto problemi e mi sono presentato non al meglio. Sono partito piano per un problema al ginocchio e per il traffico della non competitiva e poi non mi conoscevo a quei ritmi dato che fino a un mese prima non avevo mai corso sotto i 55' in tanti anni di allenamento saltuario. Probabilmente avrei potuto stare sotto i 50' al limite che non raggiunto.
Tornando a te vedendo le ripetute recenti sono state fatte con un po' molto recupero credo avresti dovuto stare sui 4min magari un filo più lenti. Se anche il medio sei stato tirato al "limite" forse impostare la gara per scendere sotto i 50' è un po' a rischio. Anche se adrenalina e un buon scarico potrebbero darti la spinta necessaria. Detto da uno super inesperto