voglio fare la mia prima maratona

[The Observer]

zero, poetica la visione ma sinceramente questo lo si può dire di ogni competizione sportiva, anche perché altrove sul forum si discute da anni di quale sia il ritmo giusto da maratona.

Detto ciò, ho letto con attenzione i vostri commenti, di cui vi ringrazio e sui quali sto meditando, ma francamente non capisco proprio come possa essere che la strategia preventiva migliore sia quella di tirare alla stessa velocità tutta la corsa, quando é evidente che le condizioni fisiologiche variano durante la corsa a causa della stanchezza, della motivazione, della deriva cardiaca.

Semmai mi sarei aspettare che devi correre secondo quello che "ti dice il corpo", cioè senza alcuna indicazione preliminare, adattando il ritmo a come la corsa evolve.

Tra l'altro, cercando su internet, qualche consiglio l'ho trovato. In questo articolo di RW c'é per esempio una suddivisione in 3 parti disegnata proprio per principianti alla loro propria mara (o mezza) come me. Tradotto in italiano:

(1) primi 22 km a CL
(2) fino a 28-35 aumentare leggermente fino a CRLI
(3) ultimi 2-3 km dare via tutto quello che (ancora...) si può. Cercando di evitare di schiattare naturalmente...

Non pretendo di saper giudicare la ragionevolezza di questo schema come chi ha corso molte maratone come voi, ma con tutto il rispetto per Doriano mi sembra più ragionevole che tentare di tenere un ritmo che si potrebbe avere sbagliato dall'inizio. Inoltre permette aggiustamenti "in corsa" a seconda del livello di esaurimento che ci si ritrova e di conservare energie che possono servire alla fine.

Altre reference: http://journals.plos.org/plosone/articl ... ne.0057602

[Doriano]

beh, io però non ho sostenuto che tu non possa andare in progressione: ho detto che a mio parere la ricerca da fare è su un passo costante.
sembra sottile, ma sono certo tu coglierai la differenza.

nella mia esperienza, se avessi dovuto impostare una gara come riporti tu (da RW), probabilmente avrei fatto peggio di quanto ho fatto; ciò perchè l'incremento di velocita fra 22 e "28/35" non me lo sarei potuto permettere, e probabilmente avrei sbracato totalmente alla fine, nei km peggiori, post 35.

tuttavia, questo dipende dalla scelta del passo di partenza e, quindi, siamo sempre al punto centrale: quale passo scegliere per la tua gara.
se tu corri i 3 o 4 canonici over 30, diciamo, a 5.30 al km e li porti a casa bene, io ti consiglierei di partire a 5.30 e di starci....finchè riesci; non ti consiglierei di partire a 5.40, con l'idea di accelerare a 5.30 e dare il colpo finale a 5.15...perchè a mio parere è rischioso, molto, per la tenuta di un 5.30 complessivo

ma è solo la mia opinione e ovviamente nulla ti vieta di provare! se vuoi impostare i tuoi lunghissimi in progressione piuttosto spiccata, puoi farlo, anche se non è proprio la regola.

[The Observer]

mah, io sul punto sono molto "lineare": bisogna essere costanti.

Scusa Doriano ma hai detto "costanti"... Anche ste ("devi partire al ritmo "giusto" e resistere fino alla fine di quei 42,195 km
andare costanti è sicuramente l'ipotesi migliore") sembra confermare la mia interpretazione.

Ma se così non è, ti dispiace spiegarmi che cosa intendi per passo (o ritmo, come dici nella mail precedente) costante?

p.s. per me - ripeto: ho 57 anni ed é la prima volta che raggiungo un livello di allenamento di questo genere - 5:30' sono im-pen-sa-bi-li! Mi stupirei se riesco a tenere 6:00 su un'intera maratona... A meno che non riesca a migliorare di brutto nelle 15 settimane che mancano... ma sarebbe un miracolo.

[Doriano]

hai capito bene, sono sostenitore di una passo costante, che si discosti il meno possibile da un certo valore.
quindi il consiglio che do è di andare alla ricerca di questo passo costante, più che di cercare formule per una progressione.

ma non parlo ex-cathedra! è solo la mia esperienza! quindi tu puoi sperimentare allenamenti in progressione...
potrai perfino trovare podisti che fanno progressione inversa: cioè guadagnano minuti sul loro obiettivo quando sono freschi,andando più veloci, e poi gestiscono il degrado nei 7-8k finali provando a centrare il loro obiettivo.

[The Observer]

quello che dici ha perfettamente senso, Doriano, almeno nel sistema di riferimento che usi (personale, basato sulla tua esperienza).

Penso però che sia interessante che mentre ci siano continue discussioni, qui, e altrove sulla valutazione del ritmo gara", ci sia una certa ritrosia, diciamo, a discutere la strategia di gara ottimale. Per me questo, considerato come si affatica il binomio corpo/mente durante una maratona, sembra abbastanza strano.

[Doriano]

la mia stretegia di gara ottimale è la seguente, riportata molto spesso qui sul forum.

il ritmo ottimale per la maratona è quello (costante!) per il quale:
-al km 10 dici: cavoli, si va pianissimo
-al km 20 dici: beh, potrei andare molto più veloce di così
-al km 30 dici: ma no, forse non è poi neanche male, questo ritmo
-al km 35 dici: azz...quando è che finisce sta gara????

[Zak]

Ben detto Doriano.
Io solo oggi sto riuscendo a mettere in pratica le teorie, nelle ultime 4 maratone ho fatto negative split o quasi. Il ritmo costante - o in lieve accelerazione - è quello che depaupera meno le riserve di glicogeno. È controintuitivo, ma funziona.
Non vorrei però illudere gli esordienti sulla distanza, ripensando bene alla mia storia e a quella di tanti amici.
È veramente difficilissimo sapere che cosa accade al tuo corpo in una situazione di stress che non ha mai provato nella sua esistenza. E anche dopo un paio di maratone la situazione, per molti di noi, non è cambiata. Se tanti top runner ci mettono 3-4 gare per capire come uccidere sto drago, figuriamoci noi umani.
Quindi alle prime, umiltà certo, ma condita da tanta fiducia negli allenamenti fatti, senza inventare nulla, con la consapevolezza che comunque potrebbe essere diversa da come la si immagina.
La prima portiamola a casa, le cicatrici che avremo ci aiuteranno a far diventare qualcosa di fisico e tangibile tutto ciò che fino a prima erano solo proiezioni mentali.

[The Observer]

Io solo oggi sto riuscendo a mettere in pratica le teorie, nelle ultime 4 maratone ho fatto negative split o quasi. Il ritmo costante - o in lieve accelerazione - è quello che depaupera meno le riserve di glicogeno. È controintuitivo, ma funziona.

Due osservazioni:
(1) hai un qualche riferimento che mostri che il ritmo costante è quello che depaupera meno le riserve di glicogeno o è una deduzione dalla tua esperienza?
(2) se é in lieve accelerazione... non è costante, dando indicazioni diverse da quelle di Doriano (e da quanto hai detto sopra).

Scusate se insisto. Non voglio assolutamente fare polemica ma capire meglio questo aspetto della strategia di corsa che mi pare molto importante e, forse, migliorabile. Soprattutto per chi, come me alle prime esperienze, non ha un metro di riferimento e rischia appunto di voler "strafare" nella prima metà.

Altro articolo che discute l'argomento negative vs. positive splits: http://running.competitor.com/2013/08/t ... ng_16984/3. Roba che probabilmente voi sapete già, ma per me risulta interessante il fatto che la grande maggioranza dei top runners corrono la maratona in negative split. Per il resto degli atleti, l'articolo conferma quello che sostengono Doriano e molti altri qui.

[grantuking]

Da quello che ho capito, la prima bisogna finirla. Io punterò a finira, certo che se la finissi 4h borderline sarebbe un successo, ma ci sono troppe variabili per decidere a tavolino una strategia. Godiamoci questa prima poi si vedrà.
Ps:La prima mezza ho puntato a finirla (2:04) e per la seconda (1:49) ho usato l'esperienza della prima perché non c'è allenamento migliore della gara.

[ste72]

Per la prima maratona io consiglio di non strafare, di godersela e di cercare di arrivare "sani" al traguardo, con la voglia di ripetere prima o poi l'esperienza.

Si può essere ragionevolmente sicuri di finirla bene se nella preparazione si fanno almeno due lunghissimi over 30, arrivando ai canonici 35/37 km. se non finisci i LL sulle ginocchia allora con il giusto scarico quei 5/7 km in più li fai tranquillamente, senza camminare o arrancare.

per l'esordio il ritmo da tenere in gara potrebbe essere appunto quello dei LL, ovvero un ritmo "testato" sul campo, se i LL sono andati bene.
Io consiglio di tenere un ritmo costante perché partire troppo forte ti fa consumare troppe energie, partendo piano invece è molto difficile fare poi una effettiva progressione: credete che dopo due o tre ore che sei sulle gambe sia facile accelerare anche solo di 10'' al km? Nella mia scarsa esperienza non ci sono mai riuscito, dopo il 35° km corri più con la testa che con le gambe, devi cercare di "resistere" al fortissimo richiamo di rallentare o fermarti...