Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[JJruns]

Secondo allenamento settimanale, un bel lento ovviamente. 70 minuti sotto l'acqua, anche abbastanza insistente. Contento per le sensazioni per tutti e 12 i km percorsi, un filo meno per il passo che ho letto alla fine, un 5:49/km che speravo fosse un po' più basso, ma vabbè.. ci ho messo anche tanti zig zag per schivare le pozzanghere delle marianne sull'argine. Era un lento, importante farlo senza troppo stress, battiti bassi, 128 bpm alla fine, praticamente tutto in Z2.
Ciao!

[Frenz79]

Oggi dato il troppo fango nei boschi son tornato sull' "anello", ed anche se non avevo molta voglia ho iniziato a correre...e così mi tocca aggiornare i tempi in firma
5km 21:43 -> 21:35
10km 44:06 -> 43:41

..direi che tutti i consigli ricevuti fin'ora stanno funzionando!

[gabrieleda]

@Frenz79 Complimenti per i PB fatti tra l'altro in allenamento e mi sembra neanche troppo al limite

[koifan]

ciao ragazzi, sono tornato dopo due mesi senza correre e due mesi di ripresa ad oggi , ieri ho avuto l'occasione di fare il mio primo lungo di 18km, non avevo mai superato i 15! Per fortuna è andata bene, se mi buttassi su una mezza per provare?? O ci vuole un programma dedicato?

[JJruns]

Beh.. se ne hai fatti 18 ieri la mezza maratona è lì che ti aspetta..
Per farla e finirla senza pretese la puoi già fare la settimana prossima se vuoi..
Per farla al meglio invece tocca prepararti e ci vogliono un po' di settimane, ti conviene chiedere nella sezione forum dedicata appunto alla preparazione della 21 km.
In bocca al lupo!

[koifan]

diciamo che proprio siccome non ho mai fatto tanti km e non ho la testa per farli mi limiterei al massimo a farla come allenamento senza una gran preparazione. In tal caso si può provare un ritmo tipo +15" rispetto al 10k o è troppo poco?

[JJruns]

15 secondi sopra il best sui 10 km comincia a diventare una mezza tirata (almeno per me che ho intorno ai 4:15/km come best in un 10 km in allenamento tanto tempo fa e 4:28/km in mezza). I 18 km di ieri a quanto li hai fatti e qual è il tuo best sui 10 km?

[koifan]

15 secondi sopra il best sui 10 km comincia a diventare una mezza tirata (almeno per me che ho intorno ai 4:15/km come best in un 10 km in allenamento tanto tempo fa e 4:28/km in mezza). I 18 km di ieri a quanto li hai fatti e qual è il tuo best sui 10 km?

I 10 li ho corsi solo due volte (ma ho iniziato a settembre scorso a correre in strada) e il best è stato 35,30. Ora sono stato fermo due mesi quindi non ho più quella forma, però i 18km li ho corsi a 4,05 in maniera estremamente tranquilla, cioè parlavo col mio compare senza problemi e avevo 150bpm di media, però a livello di gambe le ho sentite molto impastate e indolenzite una volta superati i 12km (ma avevo anche fatto una garetta domenica che mi ha distrutto le gambe). Andrebbe anche capito quanto posso fare ora su un 10k ma non saprei, non ho lavori di riferimento perché da quando ho ricominciato a correre ho fatto quasi solo corsa lenta e qualche medio

[JJruns]

Allora riassumendo: hai 3:33/km come best sui 10.000 però adesso non hai più quella forma. L'altro ieri hai fatto 18 km con facilità a 4:05/km. Direi che una mezza puoi farla tranquillo già entro una decina di giorni a 4:00/km, forse anche più verso i 3:55/km, dipenderà poi da come la fai, da solo, in compagnia con qualcuno che ti tira, in gara, tipo di percorso... certo che se invece aspetti un 8-10 settimane e segui una bella tabella, ritorni in forma e magari la spari anche a 3:40-3:45/km...
Dacci dentro, hai dei gran bei numeri!!

[JJruns]

Appena rientrato da un tentativo di suicidio. Bella serata dopo 3 giorni di nuvoloni e acqua, poca voglia di fare il solito lento e così mi invento che ci sta bene un 10x400. Fatti 4 km di riscaldamento durante i quali mi accorgo però che... c'è un ventaccio maledetto, inficerà un bel po' l'allenamento. I 400, con recupero 2 minuti da fermo, son venuti in:
1:25; 1:23; 1:26; 1:29; 1:25; 1:25; 1:25; 1:30; 1:26; 1:27
Le serie pari a favore di vento, quelle dispari con vento contro. Per assurdo la più veloce è stata una col vento contro, la seconda, negli ultimi metri della quale però stavo morendo e quindi, dalla terza in poi, le ho un po' rallentate, sia a favore che contro vento.
Il recupero da fermo è micidiale, i battiti scendono bene ovviamente, ma l'acido lattico ti fa diventare mattoni i muscoli, ripartire per le ultime 4 rep. è stata proprio duretta.
Comunque sia è andata, contento di averle fatte tutte.
Ciao, runners!