Preparazione maratona con Albanesi

[pier]

Parto oggi con la tabella Albanesi che mi porterà tra 12 settimane a correre la maratona di Firenze.
Allenamenti impostati con un RG un po' azzardato per la mia forma attuale, ma se non si soffre un po' che gusto c'è?
Oggi il FP di 10 km è andato via liscio, vediamo tra 2 gg come andrà con le ripetute 3x3000.

Inizio questa preparazione con un pensiero a Paolo, compagno virtuale in questo td nella preparazione delle maratone di Milano e Vercelli, ora costretto ad un fermo forzato. Vai Pablo, tornerai presto più forte di prima ...

[Foia]

Quante uscite a settimana hai impostato?

[pier]

quattro

[Foia]

Io con tre uscite a settimana sono arrivato alla nona settimana piuttosto provato. Spero che lo scarico sia sufficiente....
Ma tu sei uno tosto

[follisal]

@pier
non ci hai detto qual'è il tuo ritmo maratona?

oggi ancora riposo, mi sento meglio. spero domani di sgranchirmi un pò le gambe

[maurizio81]

ciao! intanto complimenti!

...mi sono letto le 119 pagine del thread... :-|

ho 32 anni, alto 1,85 e peso 81,5kg (ho perso 6kg negli ultimi 4 mesi e dubito di riuscire a scendere ancora... perché sono proprio di costituzione sopra gli 80kg - il mio IMC è di quasi 24 e non arriverò mai a 22 -> dovrei pesare 75kg cioè quando andavo alle medie!) ..diciamo che fisicamente non sono portatissimo per la corsa di fondo...ma ho una forza di volontà fortissima e adoro correre, mi piace proprio!

Il 17 novembre a torino correrò la mia seconda maratona (la prima a torino è stata "chiusa" in 4 ore e 42 minuti ... non ridete, per me è stata una grandissima soddisfazione! ) e vorrei chiaraemnte migliorarmi, ci sto lavorando dal mercoledì dopo la domenica della maratona del 2012 e nonostante un piccolo infortunio sono carichissimo!!! mancano 11 settimane.

ho accorciato da 12 a 11 il programma e ho iniziato albanesi con 3-4 uscite a settimana (cioè almeno 3 e quando riesco 4) e ho tolto la 6sta settimana.

il mio RG desiderato è di 5:41 per chiuderla in 4 ore (ho chiuso due mezze ufficiali da gara ad inizio/metà anno in 1:50 min e 1:52 min) quindi spererei di farcela.

domanda 1:
ho fatto domenica (prima delle 11 settimane) il test di albanesi dell'8va settimana di avvicinamento alla maratona (una mezza a RG-20") e il risultato è stato pessimo: prima metà a RG-20" (come speravo) ma poi nonostante la corsa fosse fluida e costante ho avuto un costante aumento del tempo al km portandomi a chiudere 21,36km in 2:04:27 (5:50 di media al km -> prima metà a 5:23 quindi ok e seconda metà a 6:16 ).
mi consigliate di alzare il mio RG?

domanda 2:
ho visto che nel programma di albanesi lo scarico finale diminuisce i km a settimana delle ultime settimane, ma cmq la domenica prima della maratona fa fare una 21km e quella prima una 35km! :-| non è tutt'altro che uno scarico??? :-|

ciao e grazie mille per i vostri commenti/consigli!!!!!

[marcob]

Complimenti a te che ti sei letto 120 pagine

Io ridurrei il rg, al Max lo ripristini in seguito se stai meglio

Per lo scarico poco scaricante, tutto vero! Del resto tutte le 12 settimane non sono facili
Io penso di inserire una settimana in più proprio prima della 11 per scaricare, ma lo decido al momento in base a come starò: mi sono tenuto apposta due settimane in più da usare in questo senso perché mi conosco

[matteoveronese]

Oggi lungo alla tergat 30k RG+7 più 2k RG-20, obiettivo raggiunto anzi ho corso i 30k a 10 secondi sotto il ritmo gara. Però questa settimana ho dovuto ridurre gli allenamenti causa infiammazione al piede sinistro (ho fatto due uscite di 13 k anziché seguire il programma albanesi) trattata con crema antinfiammatoria, speriamo che passi in fretta...

Gli infortuni sono sempre dietro l'angolo, dopo il piede ieri uscendo dal lavoro una fitta alla coscia sinistra per un po ho fatto fatica a camminare. Forse una sciatalgia? Intanto oggi ho dovuto saltare l'allenamento.

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[maurizio81]

Complimenti a te che ti sei letto 120 pagine

Io ridurrei il rg, al Max lo ripristini in seguito se stai meglio

Per lo scarico poco scaricante, tutto vero! Del resto tutte le 12 settimane non sono facili
Io penso di inserire una settimana in più proprio prima della 11 per scaricare, ma lo decido al momento in base a come starò: mi sono tenuto apposta due settimane in più da usare in questo senso perché mi conosco

grazie!

è che in realtà a parte il test i ritmi li tengo bene... ieri 5 ripetute dopo 10km a 5:30 e facevo 30" a 3-4 minuti al km...e alla fine ero fresco o cmq non stanco.

continuo l'allenamento al RG per le 4 ore e poi il giorno della gara decido! magari parto con i PM dei 6 min al km!

[pier]

@foia, troppo bùono, 4 allenamenti "albanesi" se fatti bene sono pesanti. Ad inizio anno, per Milano, ci avevo provato anche con 5, ma ho desistito subito alla seconda settimana.


@follisal, per ora RG a 4'42'' (su Garmin), spero di abbassarlo più in là, altrimenti niente PB. Tra questa e la prossima domenica, con le mezze di Parma e Monza, dovrei avere maggiori certezze. Piuttosto, tu? Hai cominciato a preparare Firenze?

@maurizio81, se riesci a sostenere bene i ritmi prefissati in allenamento non cambiare RG! Rispetta ragionevolmente la tabella e vedrai che i risultati arriveranno. Il test della mezza a RG-20'' è veramente duro, devi avere già un ottimo livello di preparazione per sostenerlo. Come ho scritto a follisal, il mio RG è 4'42'', ma mi sono ben guardato da testarlo in mezza a 4'22''!