Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[koifan]

Ti ringrazio JJruns, forse se trovo una lepre me la provo come allenamento domenica prossima provando magari un sub 4 cauto per vedere come va e magari poi vado a sensazione. Secondo me a 3,55 posso correrla ad oggi ma siccome non sono mai fisicamente arrivato a quella distanza e prima degli ultimi 18 non avevo mai fatto più di 15 (anch'essi per solo due volte) ho molta paura di una crisi improvvisa da carenza aerobica proprio . Vi farò sapere se tenterò questa scemata , alle brutte sarà un buon allenamento. Bravo per il tuo lavoro, lo faccio anche io identico al tuo ogni due settimane solitamente mi piace anche assai

[lorevo]

Ciao a tutti, entro per la prima volta in questa stanza.
Ho fatto una maratona (mia settima) a fine gennaio in 2.57, poi un pò di recupero con aolo corsette brevi e lente per un paio di settimane.
Successivamente ho preparato 2 mezze chiuse con pb in 1.22 (3 settimane fa) e 1.21 (domenica scorsa).
Questa settimana ho fatto solo corse rigeneranti:
Lu 30'
Ma 35'
Me 40'
Gi 9km + 1 km con allunghi 50m rec. 100m
Ve 10km + 1 km con allunghi 100m rec. 100m
Oggi riposo
Domani uscirò ma non so ancora, forse un fartlek.
Fino al 2018 facevo solo garette brevi max 10km, poi ho scoperto la maratona e praticamente mi sono sempre allenato con obiettivo maratona, facendo ogni tanto qualche garetta corta (l'ultima la settimana prima della prima mezza, 7.5km a 3:48).
Ora ho in programma 2 gare brevi, circa 8 km, il 2 e l'11 giugno.
Come pensate sia più corretto avvicinarmi a queste 2 gare? Considerate che vengo da una settimana di scarico e che ho preparato 2 mezze precedentemente.
Che allenamenti di qualità mettereste(5/6 uscite settimanali in totale)?

[lorevo]

Come avevo scritto ieri, oggi fartlek:

Totale 12,6km
20' di riscaldamento 5:15
15x1' (3:44), rec.1' (5:04)
10' di defaticamento 5:31

Questa la mia settimana post mezza:

Lu 30' 5:44
Ma 35' 5:33
Me 40' 5:41
Gi 9km 5:34 + 1 km con allunghi 50m rec. 100m
Ve 10km 5:28 + 1 km con allunghi 100m rec. 100m
Sa riposo
Do Fartlek 15x1' (3:44), rec.1' (5:04), tot 12.6km

Domenica previsto nubifragio, da martedì si comincia, spero di avere qualche dritta su che allenamenti fare

[berre]

Be', @lorevo, premesso che gli esperti sono altri, il tempo è poco quindi non c'è molto da fare, e d'altra parte le mezze appena fatte di danno in buonissima forma. Lascia stare i medi, tanto la tenuta c'è già tutta, e fai solo qualcosa sul passo gara, che sarà dalle parti del 3'42".
Quindi qualche ripetuta da 2000 o 3000 a quel ritmo, e qualche ripetuta da 1000 o 500 più veloce.
A me piace comporle insieme, ieri per esempio ho fatto
1000+3000+2000+1000+500+500, recuperando 1', 3', 2', 1' e 1' in corsa lenta, fino al 2000 allo sperato passo gara, che per me è stato 3'54", e nelle ultime dando tutto quello che è rimasto.
Anche guarda un po' che avevi fatto prima del tuo PB è una buona idea.

[Rogerwat]

ultima settimana passata ho fatto
un medio da 12 km a 4'49
sabato 4x2000m rec 800m jog sui 6'10 come passo/km , venute bene con ritmo 4'19 - 4'18- 4'18 -4'19
siamo in ripresa

[JJruns]

Ieri sera fatto una buona uscita con sensazioni soddisfacenti, 12 km di CL e altri due finali un po' più allegri, più o meno al ritmo del medio.
Contento anche perché sto avendo un po' di continuità, chiusa la settimana con 54 km, vediamo di portarli ad almeno 60 in questa che comincia oggi. Mercoledì o giovedì provo il 6x1000, vediamo un po' come va, sarà un bel test..

[lorevo]

Grazie @berre, quindi secondo te ripetute da 2000/3000 a RG, le più corte più forti, e recupero sempre di corsa lenta; mi sembra giusto.
Intanto comincerei con un 12x400m che non faccio da un pó (un mese e mezzo). L'ultima volta mi son venuti a 3:32 e il recupero a 6:07 (1:30)

[koifan]

Sempre belli i 400, questo inverno correvo 10x400 rec 200 di corsa, forse ci riprovo a breve ma verrò umiliato dal me stesso di qualche mese fa quindi non ne ho troppa voglia stasera se il tempo lo concede invece ho in programma 20x300 rec 1' ... vediamo che succede

[berre]

@lorevo il recupero vedi tu, io lo faccio di cl perchè mi trovo bene, ma il recupero deve essere fatto in modo da permetterti di dare la ripetuta al passo previsto, quindi se ti trovi bene da fermo, jogging, più corto o più lungo, va tutto bene.

[JJruns]

Uscito anche stasera, fatto un 2 x (6000 lenti e 2000 un po' più svelti) ma non è venuto tanto bene. Ma è perché son stato proprio sbadato, non ho considerato qualche fattore importante tipo che stanotte ho dormito solo 5 ore causa gita scolastica del tredicenne e che c'erano tipo 11-12 °C in più di ieri. I primi km andati via bene, con le stesse buone sensazioni di ieri, ma già verso il quinto ho capito che non era aria e ho rallentato un po' tutto puntando a finirlo. Domani riposo assoluto sennò qua mi si incricca qualcosa..
Ciao runners!