Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[koifan]

Cioè 16km di lavoro??? Un'eternità...
Io ho fatto i miei 20*300 nonostante la pioggia battente e andati non male, 54" i primi 10, poi 53 altri 5 e gli ultimi 5 da 51 a 48. Pensavo di stare peggio

[JJruns]

Si, immagino che siano molti se visti in un'ottica da 10000.. è che devo ricostruire una base aerobica dopo un inverno travagliato considerando che scrivo qui temporaneamente, l'obiettivo stagionale è una maratona autunnale.. I 10.000 sono più un esperimento... per vedere se riesco a velocizzarmi un pochino, per quel che si può fare con quasi 54 primavere sul cranio

[lorevo]

@berre capito, ok

@koifan io facendo il recupero a 6 min/km per 1:30 faccio circa 240/250 m quindi direi che ci siamo. Non ho mai fatto i 300 m, mi sembrano fin troppo corti già i 400 poi se magari li facessi in pista avrebbero un sapore diverso...

[koifan]

Si secondo me è un ottimo lavoro quello dei 400 con recupero attivo soprattutto facendone 10/12 a buon ritmo per velocizzare. I 300 li ho fatti perché volevo tenere un ritmo veloce siccome son due mesi che praticamente faccio solo corsa più o meno lenta e volevo riprendere un po' di ritmi

[lorevo]

Oggi lento, totale 12 km:
2km riscaldamento 5:23/125bpm(75%)
7km 4:59/140 bpm
1km con andature
1km defaticamento 5:46
1 km con 7 allunghi 50m rec.100m

Volevo fare il 12x400, ma ilal tempo mi ha fatto desistere, rinviato a domani anche se sarà ventoso, ma pazienza.

Ps: secondo il garmin sono entrato in "picco"

[lorevo]

Ieri ho fatto un lavoretto specifico per la gara, venendo da una mezza il focus era sulla velocità piuttosto che sulla tenuta 5x(1'forte+1'souplesse+500m@CP+500@Z2)
Il minuto forte corso a sensazione uscito @3'15"/km molto costante e il 500m@CP (guardando la potenza) corso tra 3'26" e 3'38".
Sensazioni MOLTO positive

Domani ultimo lavoretto, una scaletta con variazioni ai vari ritmi gara:
2volte (3'Rmez+2'R10+1'R5k+30"sprint) con recupero di pari durata.

@DA85 stavo leggendo questi tuoi 2 allenamenti, vorrei farti alcune domande se posso:
Primo lavoro:
-Che intendi per @CP?
-Come imposti i 500m in Z2? Cioè dopo i 500m forti ci vorrà un pò prima che i battiti scendono in Z2, forse vai al passo che solitamente ti fa stare in Z2?
-Dopo i 500m in Z2 riparti con la serie?
Secondo lavoro:
-fai tutti i ritmi di seguito e recuperi 6:30 o dopo ogni ritmo recuperi gli stessi minuti? Se cosí, dopo lo sprint recuperi 30" e riparti perla seconda serie?
-come fai i recuperi?

Scusa per le tante domande, ma sono intriganti questi lavori?
Poi ho visto che li hai fatti nella settimana della gara

[DA85]

Ciao @lorevo provo a rispondere a tutto:
-CP è la Critical Power usando il misuratore di potenza Stryd. Semplificando è il passo alla soglia, quello che terresti per una 10km.
-500m Z2 usando il passo, per me 4'40"/4'20"
-si, dopo i 500m@Z2 riparti con il minuto forte ecc..

-Dopo ogni ritmo recuperi la stessa durata. Si dopo lo sprint 30" recuperi 30" e riparti subito con i 3' della seconda serie, è la parte difficile del lavoro, che comunque è breve perchè in totale sono 13' di lavoro
- recuperi tra Z2 e Z1 (passo, no cardio) da adattare in base alla durata (nei 3' recuperi piu forte, nei 30" lento)

La scaletta la faccio sempre il giovedi prima di una gara, come detto è un far girare le gambe forte ma per breve tempo (13').
Non devi sentire fatica.

L'altro lavoro era il lunedi della settimana di gara, anche quello è poca roba, 4/5km a seconda del passo

[lorevo]

@DA85 davvero grazie

[Frenz79]

Proprio quando il Garmin insisteva col dirmi "non produttivo", sono arrivate queste rip7x1000 .. nonotante fossi partito svogliato, oggi le gambe giravano davvero bene! (nel mio piccolo )

Fase	Passo	Fc media	Fc max	ppm	TCS
1 Corsa	4:11	163	174	176	234
Recupero	5:24	160	172	166	270
2 Corsa	4:08	155	169	177	235
Recupero	5:33	157	169	166	270
3 Corsa	4:10	163	171	178	234
Recupero	5:29	164	180	167	269
4 Corsa	4:10	164	171	177	233
Recupero	5:38	155	169	165	271
5 Corsa	4:10	164	170	181	230
Recupero	5:20	173	178	168	270
6 Corsa	4:05	168	174	181	231
Recupero	5:35	158	172	167	270
7 Corsa	3:56	168	180	179	226
Recupero	5:26	167	177	168	269

..quel ruffiano del Garmin ora dice "Produttivo"

[JJruns]

Fatto anch'io rep sui 1000, ma un bel po' più lente. 6x1000 in totale, recupero impostato sui 2'30'' da vedere come fare strada facendo. Parzialmente soddisfatto, i 1000 neanche malaccio considerando il sovrappeso, lo stato di forma e la vita trascorsa da quando le ho fatte l'ultima volta. Venute in: 4:22 - 4:18 - 4:30 - 4:22 - 4:25 - 4:25.
E ok, anche un filo più veloci, pensavo di stare sui 4:30. Però i recuperi, male male, dal terzo in poi ho dovuto fare il primo minuto camminando e poi solo poco più di jogging, altrimenti non recuperavo (si vede dal terzo mille).
Se fosse allenamento per maratona direi non proprio positivo, i recuperi in quel caso sono importanti per me, anche a costo di fare le rep un po' più piano. Però, forse per i 10000 va bene tenere più sulle parti veloci.. boh.. ai posteri.. In totale, con riscaldamento e defaticamento 13 km per un'ora e 9 minuti di allenamento. Finito un po' stanchino..
PS. Anche il mio mister Garmin è simpaticissimo, scarico i dati a fine allenamento e mi dà un bel "Non produttivo"... ma va a ciapà i rat..