tabelle per migliorare i 10k

[almost]

finalmente trovo un pò di tempo per scrivere l'allenamento di stamattina.
è stato un buon allenamento solo che non ho potuto fare tutte e tre le serie ma solo due perchè sono sceso tardi ed ero pure invitato a pranzo e non potevo ritardare
dato che ho fatto un pò di casini con il garmin posto i tempi sul qui.

riscaldamento 13:20 minuti per 2,32 km a 5:45 medio (sono contento perchè ormai il riscaldamento lo faccio in modo naturale senza spingere a 5:50-5:40 mentre fino a poco tempo fa i tempi di riscaldamento erano 6:10-6:30)

prima serie di ripetute da 1000, 800, 500 rispettivamente corsa con questi ritmi 4:42, 4:31, 4:12
seconda serie di ripetute da 1000, 800, 500 rispettivamente corsa con questi ritmi 4:38, 4:32, 4:26
purtroppo manca la terza

devo dire che alla fine della seconda serie mi sono trovato meno stanco rispetto le altre volte ma ciò forse non fa testo in quanto manca la terza serie.
domani riposo oppure se qualcosa di tranquillo, non so ancora che fare. che ne pensi?

[ChippZ]

Ciao! Peccato per quella serie in meno. Così forse l'allenamento è stato troppo leggero. Vabbé , avrai modo di rifarti.

Ti voglio scrivere una specie di programma che possiamo seguire (che sto già seguendo).

Praticamente come al solito. Riassumendo:
1-
Corsa lenta (con allunghi alla fine).
Corsa progressiva (quello per domani è un progressivo "leggero").
Corsa lunga (prima o poi inizieremo).

2-
Variati
Corto abbastanza tirato
Ripetute

3-
Corsa lenta
Corsa progressiva

4-
Ripetute
Variati
Medi abbastanza tirati


Per domani 40' di corsa lenta a 5':40"/km con 5x100m allunghi alla fine.
Un allenamento leggero , in previsione del "bis" di ripetute della volta dopo (hai fatto una serie , ovvero 3 ripetute in meno , quindi recuperi ). Ovviamente alla quarta uscita non farai altre ripetute , ma possiamo fare un altro degli allenamenti proposti per la 4 uscita.

Ciao! Buone corse!

[almost]

sono d'accordo con te nel seguire la tabella, così, almeno so cosa mi aspetta dopo l'allenamento che sto per fare
per i ritmi da tenere e la scelta tra le varie opzioni ci sentiamo sul forum.

oggi allenamento regolare come da programma, forse leggerissimamente più veloce ma meglio così che al contrario.
ora stop per motivi di lavoro fino a sabato.
cosa mi consigli di fare per sabato?

p.s. ho notato che dopo 40min di corsa lenta la fc è stata prossima a 160bpm per quasi tutto l'allenamento. è buono questo vero?

[ChippZ]

Ciao! Complimenti per l'allenamento.
Vedo che la FC inizia a scendere a parità di allenamento: segno che il tuo corpo riesce a fare meno "fatica" nel correre , quindi che stai migliorando. Andando per gradi , ora possiamo ad avvicinarci sempre più ai 5':35"/km come corsa lenta. Già ti ho fatto fare qualche lento a quel ritmo , però facendoti fare maggiore fatica. A dire il vero , a leggere i singoli ritmi di oggi , penso che vali già 5':35"/km come lento. Quindi credo che da ora il tuo ritmo da "lento tranquillo (come la corsa di oggi)" va spostato a 5':35"/km mentre il ritmo da "lento sostenuto" va intorno ai 5':30"/km. Ma ovviamente ci passeremo per gradi.

Quindi il tuo prossimo allenamento sarà sabato? Sono diversi giorni.. però non possiamo farci niente.
A questo punto ti chiedo una cosa: per caso sai se puoi andare anche domenica? In questo modo possiamo fare un allenamento lento e tranquillo il sabato e uno serio (ripetute) la domenica.

Quindi , se puoi andare anche domenica , sabato fai 40' di corsa lenta a 5':35"/km badando però di non superare i 160 bpm (quindi andando più verso i 5':40"/km). Al termine fai anche 5x100m allunghi.

La domenica puoi fare (a questo punto il "bis" della scorsa volta non te lo faccio fare):
-15' di riscaldamento
-6x500m in MENO di 2':15" (quindi circa 4':25"/km) + 1x500m dando il 100% di te (non importa quanto ci metti , l'importante è che dai il massimo)
-5' di defaticamento

Se , invece , la domenica non puoi allora il sabato fai le ripetute sopra. Se non te la senti , allora fai il lento e poi vediamo quando fare le ripetute.

Buone corse! Ciao! Fammi sapere!

[almost]

credo che domenica posso andare a correre.
punto primo, grazie per lo sconto delle ripetute
secondo, correggimi se ho capito male: faccio 6 volte i 500 a 4:25 (recupero 3 min va bene?) e poi mi sparo l'ultima ripetuta al max?

[ChippZ]

Non ti ho scritto il recupero? Scusa.
Comunque purtroppo per te il recupero dovrai farlo di 2':30" da fermo(e prima o poi dobbiamo iniziare a fare sempre meno minuti di recupero). Inoltre non si tratta di uno sconto: il ritmo che ti ho indicato è più veloce di quello delle altre volte , anche se sai già fare molto meglio.
Sì , hai capito bene. Devi farne 6 e poi una tirata al massimo (se riesci a scendere sotto i 2' è ottimo..). Quindi in tutto saranno 7x500m.
In base a come ti andrà l'ultima , riuscirò a farmi un'idea su quanto oltre sei in grado di fare ancora.

Comunque ti dico brevemente cosa voglio puntare sulle ripetute da 500m. Prima di tutto che riesci a farle TUTTE sotto i 2':15" , poi cercheremo di scendere sempre più (anche in base a quanto farai nell'ultima) ritornando al numero precende, ovvero 8 ripetute. Poi dovremo iniziare a fare meno minuti di recupero (almeno arrivare a 2' da fermo). Comunque continueremo ad alternare le ripetute di volta in volta.

Insomma , voglio "testarti" un po. In un futuro non troppo lontano avrei anche pensato di vedere come te la cavi con quelle da 2000m (magari nelle ripetute di settimana prossima..).

Vabbé c'è ancora tanto da divertirsi!
Ciao!

[almost]

aggiornamento allenamento,
oggi sono sceso a fare i miei 40min di CL a 5:40
purtroppo, sarà per il fatto che non mi allenavo da martedi, mi sono stancato di più rispetto alla corsa di martedi (sempre CL da 40min)
domani provo le ripetute 7X500

[ChippZ]

Ciao! E' da martedì che non hai fatto niente accumulando solo stress , quindi è abbastanza normale.
Però mi suona strano che la FC media sia salita così tanto: 166 di media quando avresti dovuto stare sotto le 160. Vabbè un giorno in cui si fa più fatica del solito può capitare ogni tanto!
Buona fortuna per domani con le 6x500 + 1x500 tiratissimo!

Ciao!

[almost]

Oggi mi sono allenato,
Purtroppo sabato, come sai, sono uscito a fare una corsa lenta e poi la sera ho avuto
la febbre che è durata un giorno quindi domenica niente uscita domenicale perché dovevo recuperare.

L'allenamento di oggi é andato molto bene, ho fatto tutte e 7 le serie con tempi molto veloci. Devo dire che alla fine della 6 e 7 ripetuta ero esausto, inizio a capire che significano le ripetute
Domani sicuro riposo, cosa mi tocca per la prossima volta?

[ChippZ]

Ciao! Ho visto queste tue ripetute.. hai tenuto degli ottimi tempi, complimenti!
Però non ci sono differenze tra le prime sei ripetute e l'ultima. Magari eri troppo stanco.
Comunque un ottimo allenamento!

Per la prossima volta ti dirò tra qualche ora, ora non ho niente sottomano.

EDIT: Per la prossima volta puoi fare 25' di corsa lenta a 5':40"/km + 15' a 5':35"/km + 10' a 5':30"/km + 5' a 5':20"/km o più veloce. Teoricamente i primi 25' dovrebbero essere di corsa lenta (facile) , poi dovresti aumentare di velocità e quindi di fatica. Però credo che mi dirai che fino ai 25+15 non hai avuto problemi di nessun tipo. Se è così , allora puoi anche provare ad aumentare un po verso la fine.
Oppure , caso contrario , puoi ridurre leggermente cercando comunque di mantenere una certa progressione aumentando man mano.

Ciao!