Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

[ciccioq84]

sono molto importanti i lunghi...bisogna fare almeno 15 km...non puoi fare 2 uscite di qualità su 2.
se riesci a passare a 3 fai ripetute - medio - lento
se ne fai solo 2 terrei un giorno fisso per il lungo e l'altro alterni una settimana ripetute ed un'altra il progressivo!

[enjoyash]

beh si le ripetute brevi sui 400 van bene, l'importante è variare, non fare sempre gli stessi allenamenti, altrimenti il fisico si adatta e non migliora più

se 55,30 è il tuo PB sui 10km ottenuto al massimo delle tue possibilità, in allenamento, corrisponde a un passo sui 5.33 circa al km...

le ripetute sui 400, se questo è il tuo PB sui 10km, le farei un po' più piano...

in 1.50" circa le ho fatte io giusto settimana scorsa e attualmente penso di valere attorno ai 50' netti sui 10 km, forse anche qualcosa meno (non faccio test sulla distanza da ottobre quando ho fatto il PB che ho in firma, poi son stato fermo un mese circa), e le ultime 3 ho faticato non poco... a novembre feci un 12x400, tutte tra i 1.46.5 e 1.49.7...
ti consiglio di provare a farle tra 2.00" e 2.03" con 1.30" di recupero a 6.15/30 al km...l'obbiettivo è farle tutte e 10 senza abbandonare a metà per stanchezza e pulsazioni a 1000...poi se vedi che in 2 netti le prime 4-5 le reggi senza eccessiva difficoltà, puoi accelerare un po' per le altre 5-6

[cronoman76]

beh si le ripetute brevi sui 400 van bene, l'importante è variare, non fare sempre gli stessi allenamenti, altrimenti il fisico si adatta e non migliora più

se 55,30 è il tuo PB sui 10km ottenuto al massimo delle tue possibilità, in allenamento, corrisponde a un passo sui 5.33 circa al km...

le ripetute sui 400, se questo è il tuo PB sui 10km, le farei un po' più piano...

in 1.50" circa le ho fatte io giusto settimana scorsa e attualmente penso di valere attorno ai 50' netti sui 10 km, forse anche qualcosa meno (non faccio test sulla distanza da ottobre quando ho fatto il PB che ho in firma, poi son stato fermo un mese circa), e le ultime 3 ho faticato non poco... a novembre feci un 12x400, tutte tra i 1.46.5 e 1.49.7...
ti consiglio di provare a farle tra 2.00" e 2.03" con 1.30" di recupero a 6.15/30 al km...l'obbiettivo è farle tutte e 10 senza abbandonare a metà per stanchezza e pulsazioni a 1000...poi se vedi che in 2 netti le prime 4-5 le reggi senza eccessiva difficoltà, puoi accelerare un po' per le altre 5-6

Se il RG e' di 5'33" sui 10km le ripetute sui 400m si devono fare almento 10 secondi piu' veloci.... assolutamente non piu' lente altrimenti non servono a nulla !!!! Poi io (come mi hanno insegnato qui sul forum....) le sparerei tutte al massimo e quel che viene viene......

[enjoyash]

@cronoman: concordo con te, penso anche 15-20 secondi più veloci.....infatti se le chiude in 2/2.03 come ho consigliato, significa un passo al km di 5 - 5.08/km, che forse è anche troppo, ma ci può stare se il 5.33/km è stato ottenuto in allenamento non esageratamente tirato come una gara.....

il problema di farle a manetta è che poi magari alla quinta scoppi e devi rallentare molto di più del preventivato, e fatte così servono ancora meno. tu cronoman hai velocità, forza ed esperienza per poterlo fare, magari altri alle prime armi o con meno allenamento, non reggerebbero....

..la prima volta che si fanno le ripetute secondo me l'importante è completarle tutte a un buon passo, poi con il tempo si migliora la resistenza, anche psicologica, e si affina la sensibilità al ritmo e quant'altro, e si può andare anche più forte, senza cedere...

[brizio]

Non potendo andare 3 volte anche se vorrei

direi di alternare i lunghi ( mi viene difficile andare piano piano e cosi devo capire come fare i 12/14 km) e l'altra volta ripetute o medio .

per le ripetute vi farò sapere direi di provarle a 1,50/2 min.

grazie per i consigli...

[brizio]

@cronoman: concordo con te, penso anche 15-20 secondi più veloci.....infatti se le chiude in 2/2.03 come ho consigliato, significa un passo al km di 5 - 5.08/km, che forse è anche troppo, ma ci può stare se il 5.33/km è stato ottenuto in allenamento non esageratamente tirato come una gara.....

il problema di farle a manetta è che poi magari alla quinta scoppi e devi rallentare molto di più del preventivato, e fatte così servono ancora meno. tu cronoman hai velocità, forza ed esperienza per poterlo fare, magari altri alle prime armi o con meno allenamento, non reggerebbero....

..la prima volta che si fanno le ripetute secondo me l'importante è completarle tutte a un buon passo, poi con il tempo si migliora la resistenza, anche psicologica, e si affina la sensibilità al ritmo e quant'altro, e si può andare anche più forte, senza cedere...

Direi che il tuo consiglio ci sta...devo provare per conoscere il fisico e il limite ...piano piano...anche solo 10 second alla volta ma ci arriverò

[enjoyash]

beh prova, comunque tra 1.50 e 2 ci passa il mondo... sembrano solo 10 s ma è troppa come forbice... detto questo magari ce la fai, ma mi sembra molto ottimistico considerato il tu PB sui 10 km...

-enjoyash-

[gianmarcocordella]

grazie mille delle risposte
per il lungo di solito (nn avendo un cronometro) nn faccio km precisi ma corro per un ora e 10 a ritmo costante a 5'10"

[brizio]

Ciao

ieri prima volta di ripetute. dopo 1,5 km di riscaldamento ho fatto le 10 x 400

le prime 8 a 2 min a ripetuta
le ultime 2 a 1, 5 minuti a ripetuta.

non ero stanco e penso che se le avessi fatte tutte a 1, 5 ci sarei riuscito, ma questo è un buon segnale. la prossima volta vedo. secondo voi meglio sempre farne 10 ,ma più veloci o magari 12 tenendo sempre il ritmo 1,5/2 min.

cmq sono soddisfatto per i picccoli passi in avanti...

[ciccioq84]

credo che nelle ripetute bisogna dare tutto! specie in quelle brevi...devi finire l'allenamento sfinito!!!
devi trovare il giusto equilibrio, perchè devi riuscire a farle tutte, più o meno allo stesso ritmo, e devi arrivare alla fine che non ne hai più o quasi.
il tuo ritmo gara qual è?
io le ripetute sui 400m le ho fatte a RG -20