Il fardello di essere obesi

[Autumn]

Io non ho problemi di peso, però, dopo aver letto i problemi di alcuni a correre a qualche ora dall'ultimo pasto vi dico una cosina, la semplifico al massimo ma è un meccanismo così importante che vale la pena conoscerlo.

Correre a digiuno che sia il mattino o lontano dai pasti non è un problema, l'organismo ha comunque le sue scorte di glicogeno muscolare ed epatico, a meno che non si stia caricando tantissimo sugli allenamenti o si stia a dieta stretta è davvero improbabile che andando a correre 4-5-6 ore dopo l'ultimo pasto si possano avvertire problemi legati a ciò.
Il problema è molto spesso nel cibo che ingeriamo. Se il pasto è a base, prevalente, di carboidrati semplici o raffinati, ad alto/altissimo indice glicemico (panini bianchi, snack, pasta, yogurt dolci, patate) gli zuccheri vengono pompati piuttosto rapidamente nel flusso sanguigno e sono subito a disposizione.
Un rush zuccherino che, visto che il nostro organismo non ne ha bisogno tutto in una volta, richiama l'insulina che è, in pratica, un ormone immagazzinatore, cioè arriva e prende il glicogeno in eccesso lo porta in giro ai vari organi e vede se ne hanno bisogno e poi il resto lo immagazzina sotto forma di ciccia. Ne segue un repentino "calo di zuccheri" ed il senso di fiacca e stanchezza.

Se invece l'ultimo pasto è a base, prevalentemente, di carboidrati integrali, oppure coadiuvato da verdura, frutta, o in generale fibra l'indice glicemico complessivo risulterà infinitamente inferiore (e non verrà richiamata l'insulina). Cioè lo "zucchero" arriverà ai muscoli un pochino alla volta, perché la digestione/l'assimilazione è rallentata, dandoci il tempo di consumarlo prima che ne arrivi dell'altro. In questo modo non c'è il rush e il senso di sazietà (e l'energia) dura molto ma molto più a lungo.

Altro trucchetto quando si corre lontano (ma davvero lontano) dai pasti è quello di partire più lentamente del solito in modo da consumare meno glicogeno possibile in attesa che entri a regime il metabolismo dei grassi.

[fujiko]

Sottoscrivo Autumn

[Dany79]

tutto giustissimo, tranne che per il discorso di partire lenti, prima di finire le scorte di glicogeno in quel modo ed entrare nel metabolismo lipidico campa cavallo

[giokaos]

Penso che frutta e verdura nel pasto precedente la corsa non sia la scelta migliore, sensazione di pancia gonfia e si "portano a spasso" fibre inutilmente. Più che dell'indice glicemico farei attenzione al carico glicemico...

[AdeleMcqueen]

Concordo con @giokas, se poco poco mangio anche solo 1 frutto, o un piattino di insalata anche 3 h prima di correre, è la fine.

[Autumn]

Non devi finire il glicogeno per attivare il metabolismo dei grassi, anche perché senza glicogeno puoi avere tutto il grasso che vuoi ma incontri il muro (perché per bruciare grasso ti serve il glicogeno per innescare il processo) e ti spingi avanti solo con la neoglucogenesi. In realtà bruci grassi sin dall'inizio, soltanto più vai veloce più la miscela è più ricca di glicogeno, a ritmi più blandi diminuisce il consumo di glicogeno e aumenta il consumo di grassi in proporzione.
Se sei in partenza a corto di glicogeno, ammesso e non concesso, se parti più piano duri di più.

[Autumn]

Ragazzi, facciamoci a capire
Non ho detto di mangiare l'insalata o una mela prima di andare a correre. Né ho detto di spanciarsi di fibra.
Dopodiché la "tolleranza" alla fibra è nella maggior parte dei casi frutto dell'abitudine. Io sono vegetariano (e non vi sto dicendo fra le righe di diventare vegetariani ) da quasi 3 anni e mangio tonnellate di legumi. I primi periodi mi sentivo gonfio, non solo a correre, ora non più.
D'altronde tutti gli istituti relativi alla salute non fanno che raccomandare fibra a profusione, e d'altro canto guardate l'alimentazione di Mo Farah, per dirne uno, su youtube. Si rimpinza di legumi, verdura e frutta ad ogni, abbondante pasto.
Ho detto però che spesso il problema del crollo energetico è legato ad una cattiva alimentazione, troppo ricca di zuccheri semplici o carbo raffinati.
Fa bene @giokaos a correggermi su carico glicemico, nella mia mania di semplificazione ho scritto indice glicemico ma, come si capisce dal messaggio, ho sempre parlato di carico glicemico.

Dopodiché questa non è la mia verità o pseudo scienza. E' semplicemente così che funziona il nostro metabolismo a riguardo.

[Dany79]

Il grasso si brucia sempre in misura massima o minima, ma il metabolismo lipidico è altra cosa e per stimolarlo si fa l'esatto contrario, ovvero una parte sostenuta ad inizio allenamento mirata a depauperare le scorte di glicogeno per poi entrare nel metabolismo lipidico nella parte successiva all'allenamento.

Altrimenti non credo ci sarebbero persone che si alzerebbero per correre a digiuno la mattina miratamente per stimolarlo, non credo siano masochiste-

Alcuni che non possono correre la mattina o beneficiare di allenamenti precedenti che hanno impoverito le scorte di glicogeno, fanno qualche tratto a Soglia Anaerobica, altri fanno qualche fartlek con brevi tratti al ritmo del massimo consumo di ossigeno recuperando in modo opportuno e poi vanno a ritmo aerobico.

Per me comunque se il tizio soffre la fame è meglio che non si alleni troppo lontano dal pasto, ma nemmeno troppo vicino. Io faccio passare almeno 2h se vado di fretta, altrimenti rivomiterei in allegria tutto il pasto, senza contare che nemmeno digerisco certe barrette quando sono in bici.

Sono vorace ma poi quando faccio sport ho lo stomaco di una signorina

[giokaos]

Concordo con autumn

[Autumn]

@Dany siamo d'accordissimo, il punto è che io mi riferivo all'utente che fatica per mancanza di energia, non all'atleta che vuole massimizzare il proprio metabolismo.
Da qui il partire lemme lemme. L'alteta cerca di "andare in crisi" o partire a secco per ottimizzare il metabolismo dei grassi, il nostro amico cerca di usare con parsimonia il glicogeno per non finirlo, sono strategie opposte