Consiglio tabella per migliorare i 10km

[mross]

Come programma va bene.
Se fa troppo caldo trasformali in 1000 fino a 6-8 km per agosto
Con i 2000-3000 devi arrivare anche a 12 km (4x3000) per la mezza
Domani 2x2000 + 2x1000 (4km sono troppo pochi)
Il recupero in CL (2' per i 1000 - 3' per i 2000 - 4' per i 3000)
Per la mezza è meglio rallentare ma farne di +
Come passo devi stare tra la CV e la CM: RG10k+15"

[Hat]

Insomma, mi sembra di capire che sto per entrare in un bel giro di schiaffi di ripetute quest'estate

I ritmi vanno bene? per le 2000 a RG, le 3000 a RGpiù5" e le 1000 classiche RGmeno5"

Provo domani le 2000 e ti aggiorno, non le avevamo mai programmate

Farmi 20km a 5:05min/km sarebbe un risultato pazzesco, considerato che dopo 13km di CM a 5:15min/km sono disfatto

[mross]

OK i ritmi
Verrà tutto + facile col calo delle temperature
I miglioramenti li avrai quando farai le RL e i lunghissimi, dopo il dovuto scarico
Stanne certo!

[Hat]

Eccomi di ritorno dalla prima sessione di ripetute lunghe, è andata bene....ho faticato ma è venuta perfetta, ho seguito perfettamente il cronometro mentre il file del garmin è sfalzato di 1-2 secondi per via del fatto che tenerli entrambi in mano e correre non è facile
In quelle da 2000 su connect ho un passo medio più veloce del preventivato perchè il gps vede una traccia di poco più lunga di quanto effettivamente era in pista...insomma, allenamento perfetto al 100%, non ho sbagliato niente

Nel week-end mi faccio un lungo progressivo, poi martedì la CM...non so se settimana prossima potrò andare in pista giovedì o venerdì, per problemi di lavoro, mi consigli di fare direttamente un 3x2000 o alternarle sempre a quelle da 1000?

Non vedo l'ora torni un pò d'aria respirabile, solo il caldo preso durante tutta la giornata fa passare la voglia...!

[mross]

Bravo Bravo!
Fai pure il 3x2000. Che diventerà + avanti 3x2000+1000, 3x2000+2x1000, 4x2000 ....
Quando finirà il caldo guadagnerai parecchi secondi

[Hat]

Eccomiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii ad aggiornarti sulla situazione, questa settimana mi son allenato a modo, le gambe sembrano girare bene...fortunatamente a leggere in giro sembra che il caldo molli un pò la presa a fine mese, ultimamente mi sto letteralmente sciogliendo, la notte non riposo quasi niente con quest'afa e allenarsi è pesante anche se parto ad orario di cena

Sabato scorso Lungo Progressivo 20.15km: sono andato a salire senza strappi negli ultimi 7km, ho fatto il 18 & 19esimokm a 5:06min/km e l'ultimo a 4:59min/km con il finale in sprint a 4:40min/km

Martedì Corsa Media 13.2km, nella parte centrale ho chiacchierato per caso con un altro signore che mi ha fatto un pò da "lepre" tenendomi per 2-3km più veloce del mio ritmo di CM, non me ne son manco accorto ma almeno il tempo è passato più in fretta

Mercoledì ho fatto un combinato bici-corsa di fila per prepararmi al triathlon, ho macinato 2.5km di corsa intorno ai 5:30min/km, la transizione è davvero tosta

Stasera, giovedì, son appena tornato dalla pista....ho fatto 3x2000 col recupero 3min. CL perfette con l'ormai classico cronometro di riferimento in parallelo al Garmin, sul finale ero davvero cotto ma l'ho portato a casa preciso, sempre circa 1 secondo più veloce del preventivato sul tempo effettivo

Questo week-end vorrei fare un Lungo alternando 2km di CL a 1km di CM...16km è ok?
Poi Martedì CM, mi spingo fin sui 14km

Prossima settimana che ripetute faccio? aggiungo alle 3x2000 una da 1000 sul finale con un recupero di 2min invece che di 3? sarà davvero tosta

Poi mi faccio nel fine settimana un uscita di recupero con Lento semplice e allunghi per sciogliere le gambe, tipo 15km?

Ho scoperto che la pista rimane chiusa la centrale di agosto, dovrò inventarmi delle ripetute fattibili in giro senza troppe sbavature, non mollo niente

[mross]

Compimenti davvero!
Sia per l'ormai facilità di corsa, sia per l'impegno che metti per migliorarti
Ormai vedo che hai capito i vari meccanismi: gli allenamenti da te proposti sono ok
Ricorda solo che se il giorno di qualità non sei a posto, saltalo.
Quando la pista sarà chiusa invece una novità: settimana (anche 2) rigenerante; ovvero solo CL a sensazione di max 45'.
Ripartirai + forte e in forma di adesso.
Hai spinto parecchio e i km accumulati sono molti. Meglio dare tregua al ns organismo ogni tanto, se no s'incazza.
Ciao

[Fabrizio1975]

Ciao a tutti, anche io sto cercando di correre i 10 km (da neofita) e le tabelle mi interessano molto, anche se bisogna forse tenere conto del mio fisico che non è quello di un maratoneta kenyota. :-P

Come si possono ottenere delle tabelle personalizzate? Qualche suggerimento? Grazie!

Ciao Arianna, premettendo che sono "di parte": puoi avere un servizio personalizzato a costi molto contenuti (attualmente 19.99€ al mese), scegliendo un allenatore qualificato tra quelli disponibili. Vedi la mia firma se ti interessa.
Buone corse!

[Hat]

Compimenti davvero!
Sia per l'ormai facilità di corsa, sia per l'impegno che metti per migliorarti
Ormai vedo che hai capito i vari meccanismi: gli allenamenti da te proposti sono ok
Ricorda solo che se il giorno di qualità non sei a posto, saltalo.
Quando la pista sarà chiusa invece una novità: settimana (anche 2) rigenerante; ovvero solo CL a sensazione di max 45'.
Ripartirai + forte e in forma di adesso.
Hai spinto parecchio e i km accumulati sono molti. Meglio dare tregua al ns organismo ogni tanto, se no s'incazza.
Ciao

Grazie per i complimenti, sto cercando di dare il 100% tutti i giorni nonostante il caldo e gli impegni...i miei due target al momento fissi in testa sono il triathlon e la mezzamaratona di settembre, anche se ne ho già adocchiata un altra ad ottobre

Ma nella settimana di chiusura della pista dici una sola sessione di CL a sensazione, cioè a rimpiazzo delle ripetute, o una intera settimana di CL per recuperare le forze? praticamente sarebbe come andare alle terme rispetto a ora eheheh

Altra domanda, a che quantitativi di km devo spingermi per le singole uscite? sto aumentando ogni settimana di circa 1km la CM e il fondo del week-end...a quanto devo fermarmi?

Buon week-end

[mross]

Si riposati almeno 1 settimana: 3 uscite di CL a sensazione max 45'
Poi riparti normalmente
Arriva a 16 km per la CM e 23 per la CL (picco, poi scendi)
Ciao