Prima maratona, programma conservativo?

[The Observer]

It's complicated, Kitt...

Anni fa, quando cominciai a correre, facevo sempre stretching, e con grande attenzione (senza strappi, cercando la respirazione giusta e dopo essermi informato per bene sull'argomento).

...E mi sono venuti dolori anche in posti che non sapevo di avere Ora uno mi potrebbe dire "but correlation is not causation". Vero. Ma il punto è che da quando ho cominciato di nuovo, ci ho provato una volta sola, a caldo, dopo l'esercizio, non prima.... bé, il giorno dopo, sarà stato un caso, mi é venuto un discreto dolore da qualche parte.

Quindi sono assai poco propenso a riprovarci... D'altra parte si sa che la questione pro o contro lo stretching è molto controversa.

In compenso faccio SEMPRE riscaldamento e raffreddamento per bene, da 5 a 10 minuti, accelerando (e decelerando) con molta gradualità. Intendevo anche questo quando ho detto che sto molto attento a evitare di fare fesserie. E finora ha più o meno funzionato, eccetto per questa sensazione di lentezza nel movimento al di là dell'allenamento.

[Kitt]

The Observer, non avevo idea se sapevi o meno dello stretching, in effetti è controverso e io mi sono fatto l'idea che sia molto soggettivo, quindi fai benissimo a lasciar perdere.

Marijus, confermo, anch'io tendenzialmente mangerei all'infinito, quando ho fatto i 30 forse ho sottovalutato i giorni precedenti. Adesso ho deciso che dalla sera di 2 giorni prima comincio a mangiare come un bufalo fino a colazione.....e poi parto. Quindi per il lungo della domenica mattina comincio venerdì sera a ricaricare pesantemente

....pensandoci, e non scherzo, il miglior allenamento l'ho fatto il primo dell'anno.

[ellepi]

Mal di schiena di nuovo attivo...
Oggi dovevo fare 20Km di LL ma le stelle si son fatte vedere sin dal risveglio.
Speriamo di recuperarlo domani...

[Kitt]

Per me oggi uno degli allenamenti migliori. Dopo i 30 di domenica scorsa, oggi toccava ai 25.
Ieri avevo i 10Km di corsa lenta che però ho fatto a 5'17'', un pò veloci per me altro che corsa lenta, però volevo arrivare stanchetto a stamattina ed infatti non ero proprio convinto di farli bene.
Invece alla fine sono partito a 5'25'', dal 20esimo ho accelerato facendone quattro a circa 5'07'' e l'ultimo ho mollato le gambe e l'ho chiuso a 4'47''...cacchio andavo come un treno....alla fine alla faccia dei 5'45'' che avevo da tabella, l'ho chiuso a 5'20'' scarsi e stanchezza relativa.

A sto punto i motivi possono essere:
1) da venerdì sera mi sono abbuffato, pasta, dolci, carne, vino, pizza, non parliamo poi di sabato sera....a colazione stamattina ho pure buttato dentro due muffins al cioccolato in aggiunta al solito...ripetere il tutto pre maratona la vedo dura
2) ho corso con le glycerin che si stanno conquistando il posto di scarpe per la maratona, posto che credevo fosse destinato alle nimbus che sto centellinando.
3) ho preso un gel al 14esimo, quello con caffeina, non so se sia stato effetto placebo oppure la mia sensibilità alla caffeina però stanchezza non ne ho avuta.
4) dopo aver fatto 30Km, psicologicamente e fisicamente 25Km mi sono sembrati pochi.

[Kitt]

Ma per correre una maratona in 4 ore, che ritmo bisogna imporsi? calcolando i ristori e gli imprevisti sugli ultimi, se tutto va bene, 7Km. A quanto si dovrebbe partire?

[ellepi]

Io direi che una media di 5'38/Km potrebbe andar bene.

[Kitt]

dici che basta? stavo facendo due conti sui ristori. Tenendoci larghi quanto potremo perdere..... 1 minuto a ristoro ? e mi sa che è pure poco, non so al 35esimo o al 40esimo come siamo presi.
Pensando di farli tutti dal 10 in poi, in tutto sono 7 ristori. Quindi già tenendo i 5'30'' di media ci vogliono 3h52' che sommati ai 7 minuti siamo a pelo sotto le 4 ore......diciamo che calcolando uno scarto del garmin per chiuderla entro le 4 ore sarebbe bene stare sui 5'25'' del garmin, mica poco
... non mi ero reso conto perchè ragionavo sui 5'40''/Km per le 4 ore.

[ellepi]

Durante le ½ visualizzo solo il passo medio sull'orologio ed ho visto che, ad ogni ristoro, io perdo 1" sulla media calcolata da inizio gara fino a quel punto. Non ho idea se, raddoppiando la distanza, riuscirò a mantenere lo stesso comportamento.
Comunque, calcolando una "crisi" dal 35° in poi, se riesci ad arrivare lì a 5:38/Km di media, hai un buon margine per finire entrò le 4h. Tutto sta alle proprie abitudini con i ristori: c'è chi si ferma, chi riesce ad usarli in corsa, ecc.
Certo non sarebbe male partire a 5:30/Km ed aumentare la media di 1" ogni ristoro (quindi ogni 5Km). Si arriverebbe al 35° a 3h17' circa, lasciando la possibilità di fare gli ultimi 7Km a 6:08/Km...

[Marijus]

Io che ho obbiettivo sub 4 ore pensavo di usare primi 4/5 km per carburare e poi di mettermi sui 5,20 che è il mio passo di crociera degli LL e dovrebbe teoricamente mettermi a riparo dal tempo perso ai ristori (1 minuto cad. nn è troppo??) e da eventuali crisi sperando che non siano crolli.
Ps dimenticavo la probabilissima pausa Plin Plin..

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[Doriano]

la pausa plin plin è giusto prevederla...4 ore sono lunghe: nelle mie 7 maratone, solo una volta non mi sono fermato
ma 1 minuto a ristoro mi sembra un'enormità! io poi ho una mia teoria per cui se in maratona ti fermi dopo i 30...rischi di non ripartire più...
quindi via rapidi ai ristori! ...il che non significa non bere o alimentarsi, beninteso