PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 2]

[CorriBabboneCorri]

4° settimana nel vivo con il FM da 10 km a 4'33"/km corso all'alba, sono davvero soddisfatto considerando che la velocità alle 6 di mattino (per me) è difficile da trovare.
Per ora gli allenamenti su RG 4'50" li reggo bene, ma domenica mattina ho il LL da 32 km da fare a 5'05" e sono curioso come una scimmia di capire se il RG scelto è davvero quello giusto!

[mike runner]

FP di 28 km portato a termine. Per evitare il caldo e sopratutto l'umidità ho incominciato alle 04:30, e direi che la temperatura era veramente piacevole. Cmq 2 ore e15 ad una media di 4:49; alla fine stanco ma non stravolto. Non so perché ma il Garmin in allenamento ha funzionato a dovere ma al momento di scaricare tutto sul Connect risulta essere vuoto

[betana]

Ieri riposo ed oggi mezza maratona a RG. Tutto bene, partito presto con una buona temperatura.


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[betana]

Secondo voi un RG che mi faccia correre a 141 bpm medi per 21k è troppo basso ? So che Caronte (colui che a forza di tabelle ci traghetta verso il girone dei maratoneti dove per l eternità saremo fatti camminare lentamente su un tapis roulant fermo senza orologio gps e con kway per sudare cosi dimagriamo) non si basa sulla fc ma secondo voi a quanto %max fc dovrebbe essere corsa ?


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[Uroboro]

Mah guarda sono scettico su stabilire i RMA in base al cardio, troppe variabili.
141 sembrano un po' bassi ma che età hai,peso, FC max etc?

[betana]

Eta 41, 78kg e fc max 190, io credo sia un po bassa


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[CorriBabboneCorri]

Lunghissimo di domenica mattina sotto le aspettative purtroppo, dovevo fare 32 km a 5'05"/km invece li ho fatti a 5'10"/km, cioè quasi 3 minuti in più del previsto... ma la cosa peggiore è essere arrivato alla fine completamente senza benzina
Mi prendo 2 giorni di riposo poi riprendo col coltello fra i denti

[mike runner]

Per chi ha già seguito questa tabella, vorrei porvi un dubbio riguardo la settima settimana, quella del lunghissimo alla Tergat. Dice di tenere un ritmo per 30 km di RG + 10" + 2 km RG - 20".
Nelle note dice, cito testualmente" ....se iniziate a correre 10"/km sopra il ritmo previsto (RG +7") fermatevi e analizzate il problema...)
Non riesco a capire il lunghissimo alla Tergat lo devo dare a RG+10" o RG +7"??

[betana]

RG +7 devi tenere. Nel primo tergat aggiungere 2k a rg -20 e nel secondo aggiungere 1k a rg -20


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[CorriBabboneCorri]

nell'ultima versione del libro Albanesi "abbandona" il lunghissimo alla Tergat passando alla sua evoluzione che lui chama lunghissimo "glicidico"
Di fatto il funzionamento è il medesimo ma cambiano i valori, i primi 30 km si fanno a RG+10” mentre gli ultimi 2 km a RG-15”

Riporto pari pari dal libro:

Settima settimana
Abbiamo il primo lunghissimo glicidico (vedere Capitolo 6).
Cosa può accadere? Ovviamente il lunghissimo dovrebbe essere affrontato in condizioni fisiche ottimali nonché in condizioni climatiche decisamente accettabili. In presenza di un clima avverso è necessario “interpretarlo”, cosa che non sempre è facile.
FL 10 km
FL 20 km
10x1000 m (RG-10”) recupero 1000 m (RG+20”); totale 20 km
FL 15 km
FL 10 km
Lunghissimo glicidico: 30 km a RG+10” + 2 km a RG-15”