Preparazione maratona con Albanesi

[ilmara]

Mah, anch'io corro sempre molto presto e con solo un nes caffè amaro in corpo però l'acqua se vado oltre i 25 me la porto dietro, soprattutto in maratona e nei LL mi impongo di bere un paio di sorsate ogni 5 km anche se non ho sete altrimenti si rischiano i crampi. In mezza non beve neppure io, se fa caldo al massimo bevo dopo il 15° ma è un'altra gara rispetto alla maratona.
In maratona ho preso l'abitudine poi di prendere 3 gel. Sinceramente non so se servano a qualcosa o meno, però è certo che a me male non fanno e quindi li prendo per sicurezza.
Bere in maratona comunque a volte è un casino, soprattutto se non ci sono le bottigliette ma solo i bicchieri, mi sto abituando a bere anche da quelli ma secondo me dovrebbero vietarli.
Comunque bere in corsa è una cosa che anch'io ho dovuto imparare a fare nei primi lunghi che ho fatto nella mia breve carriera da maratoneta e ora come ora mi risulta molto più semplice.

[labboro]

Perché io ho sempre il problema delle scorte ridotte del corpo, al di la della preparazione: sono in "test e allenamento" tuttora sotto questo aspetto ma non grandi alternative, anche nell'ultimo 32 se non avessi preso due gel al km 15 e 25 circa non sarei arrivato in fondo.

Mi permetto di intervenire , da quello che ho letto su di te mi sembra che tu abbia un motore che brucia prevalentemente carboidrati .. Questo spiegherebbe le varie crisi dopo tot km , premetto che non ho ancora mai corso maratone sono fermo alle mezze per ora , ma ho un passato discreto da ciclista (praticavo gran fondo) e ho avuto il tuo stesso problema in passato , andavo in crisi dopo tot km non riuscivo ad uscire a digiuno , poi con il tempo controllando un po' l'alimentazione riducendo i carbo al Max 55% incrementando i grassi "buoni" e proteine sono riuscito a migliorare , non nego che ho sofferto spesso mi sono trovato vuoto di energie lontano da casa ... Però direi che mi ė servito ,ora che sono passato alla corsa i benefici li sento riesco a fare allenamenti anche pesanti (per me ovvio ) al mattino senza mangiare niente .
Direi che mi rivedo molto ne ilmara come approccio metodico anche se ora non sono più così

[landhard]

stamani fatto il progressivo da 24km finito con ottime sensazioni (alla fine avrei potuto continuare) corso rimanendo a +10" per circa 20km(il mio rg 5'10")e sceso a -10" negl'ultimi 4km (anche -15" l'ultimo km). E domani si riparte nuovamente bene bene buona giornata a tutti

[marcob]

Perché io ho sempre il problema delle scorte ridotte del corpo, al di la della preparazione: sono in "test e allenamento" tuttora sotto questo aspetto ma non grandi alternative, anche nell'ultimo 32 se non avessi preso due gel al km 15 e 25 circa non sarei arrivato in fondo.

Mi permetto di intervenire , da quello che ho letto su di te mi sembra che tu abbia un motore che brucia prevalentemente carboidrati .. Questo spiegherebbe le varie crisi dopo tot km , premetto che non ho ancora mai corso maratone sono fermo alle mezze per ora , ma ho un passato discreto da ciclista (praticavo gran fondo) e ho avuto il tuo stesso problema in passato , andavo in crisi dopo tot km non riuscivo ad uscire a digiuno , poi con il tempo controllando un po' l'alimentazione riducendo i carbo al Max 55% incrementando i grassi "buoni" e proteine sono riuscito a migliorare , non nego che ho sofferto spesso mi sono trovato vuoto di energie lontano da casa ... Però direi che mi ė servito ,ora che sono passato alla corsa i benefici li sento riesco a fare allenamenti anche pesanti (per me ovvio ) al mattino senza mangiare niente .
Direi che mi rivedo molto ne ilmara come approccio metodico anche se ora non sono più così

Non so dirti, ogni volta che leggo come e cosa mangiate mi pare che facciamo le stesse cose, poi sapere quando arrivo al 55% di carbo " durante il piatto di pasta" non so come fare
Non ho capito come mai eri a vuoto di energie e cambiando alimentazione hai sofferto perché eri a vuoto di energie... Quale era la differenza?

[Foia]

differenza tra quanto dice l'alba e quanto invece recuperato dal programma di foia: albanesi parla di fondo medio 10km con impegno 80%, mentre foia inserisce il tempo del medio a RG-10".

Il mio programma si basa sui tempi definiti da Albanesi, dove FM=RG-10 (http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... mar1AX.htm)
Di conseguenza, essendo questa uscita denominata "FM 10 km in salita (impegno 80%)" il mio programma riporta 10Km a RG-10 con l'indicazione "impegno 80%" che lascia un po' il tempo che trova.
D'altra parte, non saprei proprio come definirla altrimenti

[Uomo]

differenza tra quanto dice l'alba e quanto invece recuperato dal programma di foia: albanesi parla di fondo medio 10km con impegno 80%, mentre foia inserisce il tempo del medio a RG-10".

Il mio programma si basa sui tempi definiti da Albanesi, dove FM=RG-10 (http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... mar1AX.htm)
Di conseguenza, essendo questa uscita denominata "FM 10 km in salita (impegno 80%)" il mio programma riporta 10Km a RG-10 con l'indicazione "impegno 80%" che lascia un po' il tempo che trova.
D'altra parte, non saprei proprio come definirla altrimenti

Io sto seguendo il programma Foia-Albanesi e a quell'allenamento ancora non ci sono arrivato, ma credo che lo farò in piano a RG-10 cercando di correre qualche km in più, cosi da ottenere il medesimo "sforzo"... per l'80% anche secondo me come indicazione lascia un po il tempo che trova....

[Uomo]

Mah, anch'io corro sempre molto presto e con solo un nes caffè amaro in corpo però l'acqua se vado oltre i 25 me la porto dietro, soprattutto in maratona e nei LL mi impongo di bere un paio di sorsate ogni 5 km anche se non ho sete altrimenti si rischiano i crampi. In mezza non beve neppure io, se fa caldo al massimo bevo dopo il 15° ma è un'altra gara rispetto alla maratona.
In maratona ho preso l'abitudine poi di prendere 3 gel. Sinceramente non so se servano a qualcosa o meno, però è certo che a me male non fanno e quindi li prendo per sicurezza.
Bere in maratona comunque a volte è un casino, soprattutto se non ci sono le bottigliette ma solo i bicchieri, mi sto abituando a bere anche da quelli ma secondo me dovrebbero vietarli.
Comunque bere in corsa è una cosa che anch'io ho dovuto imparare a fare nei primi lunghi che ho fatto nella mia breve carriera da maratoneta e ora come ora mi risulta molto più semplice.

Sinceramente non so come fai a fare a meno dei rifornimenti lungo il percorso... io al max ogni 10 devo bere, tanto che mi sono preso un semplice camelback da Decathlon che però devo evidentemente ancora imparare ad usare (visto che bevo più aria che acqua ) Comunque se sei in grado di avere tutta questa autonomia a digiuno e con pochissimi rifornimenti, hai sicuramente un grosso vantaggio per la gara, dove sono d'accordo con te che dovresti avere almeno 5' in più al km..... beato te!!!

[labboro]

Mi permetto di intervenire , da quello che ho letto su di te mi sembra che tu abbia un motore che brucia prevalentemente carboidrati .. Questo spiegherebbe le varie crisi dopo tot km , premetto che non ho ancora mai corso maratone sono fermo alle mezze per ora , ma ho un passato discreto da ciclista (praticavo gran fondo) e ho avuto il tuo stesso problema in passato , andavo in crisi dopo tot km non riuscivo ad uscire a digiuno , poi con il tempo controllando un po' l'alimentazione riducendo i carbo al Max 55% incrementando i grassi "buoni" e proteine sono riuscito a migliorare , non nego che ho sofferto spesso mi sono trovato vuoto di energie lontano da casa ... Però direi che mi ė servito ,ora che sono passato alla corsa i benefici li sento riesco a fare allenamenti anche pesanti (per me ovvio ) al mattino senza mangiare niente .
Direi che mi rivedo molto ne ilmara come approccio metodico anche se ora non sono più così

Non so dirti, ogni volta che leggo come e cosa mangiate mi pare che facciamo le stesse cose, poi sapere quando arrivo al 55% di carbo " durante il piatto di pasta" non so come fare
Non ho capito come mai eri a vuoto di energie e cambiando alimentazione hai sofferto perché eri a vuoto di energie... Quale era la differenza?

Beh per il discorso della ripartizione dei nutrienti bisogna prendere l'abitudine per un po' di calcolare e pesare quello che si mangia finché non si fa un po' l'occhio ...
Importante anche il momento in cui si assumono i carbo (ideale dopo essersi allenati) perché spesso e volentieri anche chi fa tanto sport ha tendenza ad assumerne troppi e nei momenti sbagliati .un classico errore (più in voga tra ciclisti in verità ) è la pasta al mattino della gara parlo di errore perché comunque se abbiamo caricato carbo nei giorni precedenti il surplus mattutino si trasforma in grasso ... E se invece siamo scarichi quello assunto non fa in tempo a trasformarsi in "carburante".
Per il discorso dell'essere vuoto di energie come saprai si brucia correndo una miscela di grassi carboidrati tanto più ricca di carbo quanto più l'intensita è elevata ,alcuni soggetti tra cui io hanno un "motore " poco ottimizzato che brucia una "miscela" troppo ricca di carbo anche ad intensità non troppo elevate e quindi ci si ritrova a secco prima in quanto se c'è sempre quantità elevata di carbo l'organismo predilige bruciare quelli .
Quindi io ho dovuto "insegnare" al mio corpo a bruciare una miscela più ricca di grassi che carbo a bassa intensità e per fare questo ho dovuto ridurli un po' ,fare allenamenti in deplezione di glicogeno cercando di reintegrare il minimo indispensabile e siccome il processo di"apprendimento " non è stato rapidissimo a volte ho sofferto
Mi rendo conto forse con il senno di poi che lo stesso concetto applicato alla corsa sarebbe stato per certi versi meno "traumatico" dato anche il più elevato dispendio energetico rispetto alla bici .
Mi scuso se sono andato OT !

[ilmara]

Concordo in pieno con quanto scrive labboro ed è esattamente la strategia che applico io.
Io per esempio ho un foglio excell nel quale pianifico in maniera maniacale quanto e cosa devo mangiare nell'arco della giornata e cerco di correre sempre in deplezione di glicogeno.
A volte, soprattutto all'inizio della mia 'carriera' da maratoneta, ho sofferto parecchio ma poi col tempo penso che il mio corpo abbia imparato che DEVE utilizzare i grassi perchè di carbo ne trova pochi.
Il grosso dello sforzo, ma penso anche del risultato, l'ho ottenuto passando a corre quattro volte a settimana, infatti correndo solo tre volte in pratica mi ritrovavo a correre sempre da riposato (anche se comunque facevo 3 sessioni di corsa e 3 di pesi). Ora come ora anche correre in giorni successivi non è più drammatico come un anno fa e questo penso dipenda molto probabilmente dal fatto che il mio corpo bruciando molti più grassi non ha bisogno di essere sempre 'pieno' per non soffrire.
Chiaro che questo ha senso, almeno penso, solo per chi vuole correre la maratona perchè già dalla mezza in giù il problema non sussiste.

[Nico82]

Io per esempio ho un foglio excell nel quale pianifico in maniera maniacale quanto e cosa devo mangiare nell'arco della giornata

albanesi albanesi, quanti danni che fai nel mondo...
Usare excel per gli allenamenti ok, ma per il cibo è un filino fuori dalla mia portata