Pistoia - Abetone

[EvaK]

Eccomi qui!!!
Sono iscritta e ho fatto un primo lunghetto specifico venerdì 5 maggio, tra l'altro caso vuole che per motivi organizzativi ho anche corso per la prima volta con temperatura ben più che tiepida.

Prima ho nuotato 2500 m con dentro un 1500 tirato a passo gara (non c'entra direttamente ma a livello energetico qualcosa ho speso).
Mi sono cambiata e sono uscita direttamente dalla piscina per fare 2 h di corsa con dentro 10k di salita, facendo tutta la Maddalena (circa 650 m d+ abbastanza regolari). Totalizzati 26 km scendendo in maniera naturale, né in frenata né in spinta.

Salita fatta diciamo al medio senza tirare e con l'impressione di poter continuare ancora.

Sabato ero via per il week end e ho corso 13 km di trail collinare relax, poi bici bici bici e una corretta da 1 h lunedì.
stamattina 3k di nuoto e ora aspetto che si attenui un po' la pioggia per 1h45' di collinare. (oggi niente prova del caldo, ci sono 12 gradi e si gioca a saltapozzanghere).

[shasha74]

@EvaK ..il lunghetto l'ho visto su Strava e ho evitato di commentare .

mamma mia.... ...io me li sogno quei passaggi, manco in una 10k tirata mi avvicino così.

[shasha74]

SETTIMANA 6 di 12
4 uscite 48k

lunedì PISTA con 15x(400 1'31" + 200 CL)
giovedì in pausa pranzo CL 8,6k @4'54"
venerdì 13,6k @4'32" con 1k CL + 5x(2000 @4'19" + 500 CL)
sabato 14,4k @4'30" con 2kCL + 12x(2' @4'32" + 2' @4'11") + CL verso casa. Il fartlek corso tutto su sterrato/pantano...muscolarmente impegnativo.
Avendo poco tempo a disposizione ho "fatto più qualità" anche se non a velocità folli.....

Purtroppo anche questa settimana sarà deficitaria come uscite e km...

[filattiera]

Mancano sei settimane

Riporto quanto fatto le ultime 8 settimane. Non avendo molta salita a disposizione, ho inserito qualche scatto breve su pendenze del 10%, ma i femorali (semimembranoso in particolare) non hanno gradito molto: fastidio diffuso che frenano la corsa in spinta. Spero di mettere un poco di dislivello nei due lunghissimi che mi rimangono del 28 maggio e 4 giugno.

20-Mar Easy @ 4:40
21-Mar Riposo
22-Mar Riposo
23-Mar 14 km Fartleck con salita trail 3 km @ 11%
24-Mar 14 km Easy @ 4:41
25-Mar 31 km Long run with climb (244 m) @ 4:48
26-Mar 12 km Progressive run @ 4:23

27-Mar 13 Easy @ 4:45
28-Mar 16 km Hilly run (Tre colli in Calci - 367 m elevation)
29-Mar Riposo
30-Mar 11 km Easy run @ 4:33
31-Mar 14 km rogressive run @ 4:22
01-Apr 30 km: long run with 365 m elevation @ 4:19
02-Apr 13 km Progressive run @ 4:22

03-Apr Riposo
04-Apr 13 km Easy @ 4:30
05-Apr 15 km Easy @ 4:36
06-Apr 10 km Short progressive run @ 4:05
07-Apr 15 km Medium run @ 4:09
08-Apr Riposo
09-Apr 26 km: long run with 282 m elevation @ 4:15

10-Apr 50 minutes @ 4:22
11-Apr 1 hour easy @ 4:30
12-Apr Riposo
13-Apr 15 km Few up/down hills (4.6 km in total) @ 4:21
14-Apr 50 minutes @ 4:23
15-Apr 30 km: long run with 330 m elevation @ 4:15
16-Apr 1 hour: 10 km @ 4:30 and 5 km @ 4:07

17-Apr Riposo
18-Apr Riposo
19-Apr 17 km Hilly run @4:30
20-Apr Riposo
21-Apr 13 km with Short hill spritns (8)
22-Apr Riposo
23-Apr 18 km Hilly run (Frenkestein climb - 525 m elevation)

24-Apr 12 km Recovery run @4:50
25-Apr Riposo
26-Apr 12 km with short hilly sprints (10 seconds @ max power)
27-Apr Easy @ 4:35
28-Apr Riposo
29-Apr 32.2 km Hilly Long run @4:27
30-Apr 18 km Long run @ 4:36

01-May Riposo
02-May 16 km @ 4:23
03-May Riposo
04-May 11 km @ 4:23
05-May 10 km @ 4:25
06-May Riposo
07-May Maratona di Mainz (3h05m51s @ 4:24)

08-May 12 km Recovery @ 4:50
09-May 14 km Progression run @ 4:35
10-May Riposo
11-May Magenta Team Telekom race 9.85 km @ 3:51 (+3 km wu + 3 km CD)
12-May Riposo
13-May 12 km @ 4:22 (progressive)
14-May 21.1 km Easy half marathon @ 4:38

[EvaK]

Domenica anche per me lunghetto ma d’atto con all’interno 18 km di gara non competitiva collinare corsa al medio. Pre “gara” solo 1 km e post altri 5 e qualcosa .

Nella settimana ho fatto 75 km di corsa, 200 di bici (un paio di allenamenti con ripetute in salita belle tirare e alcune in pianura al medio) e 10 di nuoto.

Ho la fortuna di avere diverse salite di vario genere vicino a casa. Nessuna però più lunga di 10 km. L’idea dei 17 mi intimorisce parecchio perché non so come impostarla. Dopo un po’ di km i battiti salgono e scendono solo se cammino.

[filattiera]

La salita finale, quella dei 17 km, ha la prima parte di circa 5 km al 3-4% di pendenza, quindi non troppo dura. Ci sono poi circa 7 km con pendenze medie dal 6 all'8% per poi spianare un poco (5%) fino al traguardo.
Puoi allenarti facendo su e giu' due volte, oppure, forse meglio, lasciare la salita da 10 km alla fine di un lunghissimo di 24-26 km (+10 di salita e 10 di discesa farebbero 44-46).
Come affrontare l'ultima salita? Non saprei proprio, ma piu' che i battiti, saranno le gambe a dettarti il ritmo, a meno che tu non abbia un misuratore di potenza affidabile che possa darti una indicazione piu' precisa.
@Filorunner94 lo scorso anno l'ha corsa benissimo (terzo assoluto) e puo' consigliarti sicuramente meglio di me.

[shasha74]

@EvaK …..penso che se amministri bene la salita finale la mangi.
Da quello che ho capito io, anche grazie a @filattiera , si parte “prudenti” cercando di non andare fuori giri , per poi rimanere su un passo discreto in pianura (io direi di farla in CL) e provare a mantenere un buon passo nella salita finale. Direi di giocarmela sui 260W di media che è a metà tra CL e RMa .

[Evuelledi]

…e non dimenticate che dopo la pianura e prima del discesone a san marcello c’è un altro pezzo di salita più breve ma ignorantello

[EvaK]

Già…. Parliamo del discesone: sapreste più o meno che pendenze ha? Ho letto una cosa tipo “ importanti” che vuol dire tutto e niente …. Un conto è un medio 6/8%, ma oltre il 10 cambia tutta la meccanica (e la sofferenza) .
Tipo alla 50 di Romagna la discesa ripidissima prima del salitone centrale . Io mi sono messa a papera!

[Evuelledi]

Eva, dai un occhio a questo (meglio da pc il grafico si legge meglio)

https://www.goandrace.com/it/mappa/2022 ... gara-1.php