10 km in 37 minuti

[ritmosoglia]

Sei in piena forma!! Forse erano 10,8 km ma siamo lì
Ha vinto Diego Avon? Ho beccato la sua traccia gps
http://connect.garmin.com/activity/250613560

A presto!

Ciao Andrea, può essere, dal garmin del ragazzo che mi precedeva gli dava un 10,88.....
Questa sera invece allenamento in previsione della gara di cross di domenica 5x820m rec 2' con questi tempi:
3'00" - 3'00"- 3'00" - 3'00" - 2'55" (media al km 3'38"). Tracciato interamente su sterrato e erba con delle curve molto secche e uno strappo in salita.
Tutti e 5 i giri corsi a un passo molto regolare con ottime sensazioni.

Non dico che ti ho seguito in diretta, ma quasi. Ti son partite diverse chiamate inavvertitamente e mi sembrava tra l'altro che stessi correndo
Io avendo l'opportunità di allenarmi con qualche grado in più sono uscito nel primo pomeriggio recandomi a montebelluna per fare delle ripetute lunghe in salita sulla strada di mercato vecchio. Lunedì ho lavorato a lungo con i pesi in palestra caricando abbastanza..(squat,mezzo squat, squat jump + core) e oggi ho cercato di trasformare il tutto in forza resistente. Ottimi riscontri cronometrici, le ripetute di 500m su una pendenza quasi del 7% (6,8%) le ho corse in progressione con questi ritmi al chilometro ( 4'28''-4'16''-4'04''-3'51'' ) http://connect.garmin.com/activity/251309716 . L'ultima quasi a tutta!. Ho controllato lo stesso allenamento fatto a metà settembre e non riuscivo ad andare sotto i 4'20''/km. Cercherò di alternare una settimana di intenso potenziamento (in palestra ed in salita) ad una settimana per lo sviluppo della velocità in piano

[isaac]

salve gente,
ogni tanto leggo questo topic,non tanto perchè vorrei scendere sotto i 37' nel mio caso sarebbe una mission impossible
ma come nel topic 10km in 40',più per vedere come si allenano quelli "forti" e qualche volta ammetto che ho copiato anche un pò la struttura dei vostri allenamenti.
In realtà nella mia squadra ci sono diversi atleti di un certo livello,per esempio due atleti :uno con personale di 34' alto,l'altro poco sopra i 35' mi han detto che non fanno proprio le andature: skip,corsa calciata etc ma rispetto a voi fanno molta più quantità (forse perchè fanno anche mezze e maratone ),ma anche altri ragazzi che hanno personale di 36 alto e 38' non fanno le andature,forse non sono fondamentali??
ovviamente si allenano 6 volte a settimana(ho visto una loro tabella) :asd2:certo che fanno dei lavori di qualità per me mostruosi,ripetute sui 1000 a 3'10''

[ritmosoglia]

salve gente,
ogni tanto leggo questo topic,non tanto perchè vorrei scendere sotto i 37' nel mio caso sarebbe una mission impossible
ma come nel topic 10km in 40',più per vedere come si allenano quelli "forti" e qualche volta ammetto che ho copiato anche un pò la struttura dei vostri allenamenti.
In realtà nella mia squadra ci sono diversi atleti di un certo livello,per esempio due atleti :uno con personale di 34' alto,l'altro poco sopra i 35' mi han detto che non fanno proprio le andature: skip,corsa calciata etc ma rispetto a voi fanno molta più quantità (forse perchè fanno anche mezze e maratone ),ma anche altri ragazzi che hanno personale di 36 alto e 38' non fanno le andature,forse non sono fondamentali??
ovviamente si allenano 6 volte a settimana(ho visto una loro tabella) :asd2:certo che fanno dei lavori di qualità per me mostruosi,ripetute sui 1000 a 3'10''

Sarebbero diversi i concetti da esprimere..

1) Chi va forte non è detto che non possa andare più forte
2) L'allenamento valido per tizio potrebbe essere controproducente per caio.. etc etc

Comunque sia per costruire un atleta (nei primi anni di allenamento) tutte le esercitazioni tecniche sono fondamentali, sia per "imparare a correre" sia per ridurre la spesa energetica del gesto atletico. La quantità è altrettanto importante, ma se non si ha una base di velocità (innata o sviluppata con l'allenamento) aivoglia a far chilometri!. Conosco tanti ragazzi che percorrono pochissimi chilometri settimanali in grado di correre un 3000 in 9'30'' e reggere i 3'30''/km nelle non competitive della domenica di 10 km senza avere nessuna base di fondo

[ritmosoglia]

Ieri dopo un periodo molto soft con svariati giorni di riposo, un bel lavoro con variazioni 200 forte 200 recupero.
Gambe logicamente molto fresche e ritmi davvero incoraggianti nel finale
http://connect.garmin.com/activity/253297490

Ultimi 4 km corsi sul piede dei 3'45''/km complessivi (seppur in lieve discesa)

[ADB]

Ieri dopo un periodo molto soft con svariati giorni di riposo, un bel lavoro con variazioni 200 forte 200 recupero.
Gambe logicamente molto fresche e ritmi davvero incoraggianti nel finale
http://connect.garmin.com/activity/253297490

Ultimi 4 km corsi sul piede dei 3'45''/km complessivi (seppur in lieve discesa)

il 200+200 è sempre un gran bel lavoro

[isaac]

..
Sarebbero diversi i concetti da esprimere..

1) Chi va forte non è detto che non possa andare più forte
2) L'allenamento valido per tizio potrebbe essere controproducente per caio.. etc etc

Comunque sia per costruire un atleta (nei primi anni di allenamento) tutte le esercitazioni tecniche sono fondamentali, sia per "imparare a correre" sia per ridurre la spesa energetica del gesto atletico. La quantità è altrettanto importante, ma se non si ha una base di velocità (innata o sviluppata con l'allenamento) aivoglia a far chilometri!. Conosco tanti ragazzi che percorrono pochissimi chilometri settimanali in grado di correre un 3000 in 9'30'' e reggere i 3'30''/km nelle non competitive della domenica di 10 km senza avere nessuna base di fondo

In realtà dopo quello che hai scritto ho pensato a come corrono e tutti quanti non hanno un gesto atletico proprio fluido
il mio dubbio deriva dal fatto che comunque sono tutti e 4 seguiti da allenatori(due diversi) e che questi non hanno previsto le andature nel piano di allenamento o meglio nel caso dei due con personale vicino a 35' dopo un pò di tempo sono state tolte.

[ritmosoglia]

Ultimi allenamenti

2 Dic : Mezza Maratona Grecia Salentina 1h24'52''

Settimana 3-9 Dicembre
4 Dic : 12 Km CL @4'35''/km
5 Dic : 1,5 Km Risc + 8,5km Medio variato 500m @3'46'', 500m @4'16'' Tot 10km 4'18''/km
7 Dic : 11*500m @3'34'' rec 150m @5'20'' Tot 7km 3'58''/km
9 Dic : 19 Km Corsa Lunga Lenta @ 4'27''

Settimana 10-16 Dicembre
10 Dic : 10* Variazioni 150 forte Rec 50 piano
12 Dic : Ripetute medie in salita (6,5%) 500m @ 4'28''-4'16''-4'04''-3'51''/km
14 Dic : Fondo lento interrotto per malessere generale
15 Dic : Piscina + Potenziamento gambe + 2* 1000m Rec 2' corsetta 3'23''-3'19''

Settimana 17-23 Dicembre
17 Dic : Potenziamento (leggero) + Tecnica di corsa + 600m in progressione 1'47''
20 Dic : 5* 400m 1'21'' Rec 200m 1', + 2* 400m 1'12'' Rec 1'
21 Dic : 16* 200m @ 3'22'' Rec 200m 4'27'' in forte progressione + 200m in salita
23 Dic : Cross 3° Memorial Castelluccio 6km @3'49'' (fango e moia pesantissimi dal 3° al 5° km)

Settimana 24-30 Dicembre
24 Dic : Jogging 10km @ 6'20'' con 2 scalinate fatte in progressione
25 Dic : 19km @4'18'' Corsa Lunga con gli ultimi chilometri in salita
26 Dic : 1000m 3'04'' Rec 5' 200m 28''3 Rec 5' 170m @ 2'08''/km + sqaut jump
27 Dic : 10km Corsa lenta di costruzione @4'19''/km
28 Dic : In pista 5*400m Rec 1' da fermo, Rec 2' 300m (1'19''-1'15''-1'14''-1'14''-1'14''-51'') interrotto per maltempo. In camera a seguire balzi e moleggi sui polpacci

[ADB]

Settimana 24-30 Dicembre
24 Dic : Jogging 10km @ 6'20'' con 2 scalinate fatte in progressione
25 Dic : 19km @4'18'' Corsa Lunga con gli ultimi chilometri in salita
26 Dic : 1000m 3'04'' Rec 5' 200m 28''3 Rec 5' 170m @ 2'08''/km + sqaut jump
27 Dic : 10km Corsa lenta di costruzione @4'19''/km
28 Dic : In pista 5*400m Rec 1' da fermo, Rec 2' 300m (1'19''-1'15''-1'14''-1'14''-1'14''-51'') interrotto per maltempo. In camera a seguire balzi e moleggi sui polpacci

come mai in questo periodo fai già delle ripetute a così alta velocità considerando che stai facendo potenziamento gambe?
poi le ripetute del 28 (dopo solo 2 giorni dall'altro lavoro) non ti sembra troppo ravvicinato?. E' una tua scelta di correre a sensazione o hai un complice in tutto ciò? nel senso se ti segue un allenatore.
infine la tua corsa lenta di costruzione a 4'19''....mi sembra da quanto racconti che il tuo best sui 10 Km non sia sotto i 35' e come fai ad avere dei battiti così bassi da considerare un 4'19''/Km corsa lenta di costruzione?
Solo per curiosità senza nulla togliere al tuo metodo ci mancherebbe, ciao

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Settimana 24-30 Dicembre
24 Dic : Jogging 10km @ 6'20'' con 2 scalinate fatte in progressione
25 Dic : 19km @4'18'' Corsa Lunga con gli ultimi chilometri in salita
26 Dic : 1000m 3'04'' Rec 5' 200m 28''3 Rec 5' 170m @ 2'08''/km + sqaut jump
27 Dic : 10km Corsa lenta di costruzione @4'19''/km
28 Dic : In pista 5*400m Rec 1' da fermo, Rec 2' 300m (1'19''-1'15''-1'14''-1'14''-1'14''-51'') interrotto per maltempo. In camera a seguire balzi e moleggi sui polpacci

come mai in questo periodo fai già delle ripetute a così alta velocità considerando che stai facendo potenziamento gambe?
poi le ripetute del 28 (dopo solo 2 giorni dall'altro lavoro) non ti sembra troppo ravvicinato?. E' una tua scelta di correre a sensazione o hai un complice in tutto ciò? nel senso se ti segue un allenatore.
infine la tua corsa lenta di costruzione a 4'19''....mi sembra da quanto racconti che il tuo best sui 10 Km non sia sotto i 35' e come fai ad avere dei battiti così bassi da considerare un 4'19''/Km corsa lenta di costruzione?
Solo per curiosità senza nulla togliere al tuo metodo ci mancherebbe, ciao

Ciao! Mi alleno da solo, cercando di ascoltare sopratutto le sensazioni per individuare i tempi di recupero e collocare gli stimoli nella maniera migliore. Ciò non toglie che ogni tanto qualche seduta sia fuori dagli schemi... in questi frangenti di rottura dagli schemi la corsa assume così un significato di evasione.

Ho notato che il mio corpo risponde molto bene ai lavori lattacidi, probabilmente perchè avendo una prevalenza di fibre rosse assimilo poco acido lattico. Per questo non trovo difficoltà ad effettuare due allenamenti del genere molto ravvicinati (inoltre il volume del 26 è stato molto esiguo), nonchè effettuare prove molto veloci il giorno prima di una gara di 10km o mezza maratona. Pensa che leggevo che alcuni atleti africani con caratteristiche muscolari simli alle mie (prevalenza di fibre lente) eseguono il giorno prima di una maratona un 1000 quasi massimale senza alcun problema per ricercare un aumento della velocità.

Per corsa lenta di "costruzione" indico un ritmo compreso tra il medio ed il ritmo del fondo lento. Ad esempio attualmente ho frequenza di soglia a 185bpm (orientativamente a 3'50''/km), il medio lo corro tra 175 e 185 bpm (4'/km), la corsa lenta di costruzione tra 160 e 175bpm (4'30''-4'10''), il lento sotto i 160 (>4'30''/km). Per avere dei riferimenti l'ultima mezza maratona l'ho corsa con un fc media di 183bpm.
Ultimamente corro in allenamento senza osservare le frequenze momento dopo momento per cercare di staccarmi un pò dal cardio.. Se le condizioni ambientali sono buone in genere scaricando i dati constato di aver effettuato il lavoro nella maniera giusta. Ad esempio i 10km a 4'19''/km dell'altra sera gli ho corsi ad un Fc media di 168bpm

Il confronto è importante, ti ringrazio semmai io per l'intervento

[ADB]

Ok, immaginavo. Anch'io ho la tendenza a fare i lunghi abbastanza veloci ma devo dire che poi in maratona vengo ripagato.
L'unico rischio e' entrare in condizione troppo presto. Con i lavori invece mi sto dando un freno perche' recentemente i tendini in generale soffrivano un po. A Roma vieni per la maratona?