aumentare la velocità

[Fartleko]

Ringrazio Running Jo per avermi aperto ancor di più gli occhi con i suoi interventi qui. Ieri mi stavo rileggendo "5k and 10k Training" di Brian Clark e conferma pienamente le tesi di Running Jo nonostante sia uno che faccia fare 24x400m nelle sue tabelle. Ricordo un passaggio in cui ricorda quanto un suo ex compagno a cui dava la paga da giovane ormai gli dà tranquillamente 30+' sulla maratone anche se non fa mai allenamenti veloci... Una sua frase "Your capacity for long, slow running readily converts to faster running whenever you choose to run at a quicker pace" conferma proprio quel che ho pensando facendo il mio PB in allenamento al terzo allenamento consecutivi di Lunghi sopra 20km.
Mi permetto di intervenire solo perché nonostante pensassi di correr piano, da quando ho la fascia cardio mi rendo conto che le mie corse a sensazioni sono comunque troppo veloci e probabilmente i benefici sono più legati ai tanti km che al fatto che fossero lenti. In questo senso non perché R. Jo abbia bisogno di una mano ma sono andato in cerca di informazioni per capirci di più e al momento ho individuato due studi che trovo interessanti :

- "Energy System Contributions during Incremental Exercise Test" (Journal of Sports Science and Medicine (2013) 12, 454-460)
- Gastin, Paul B. “Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise” Sports Med 2001: 31(10); 725-741.

Li trovate tranquillamente tramite google quindi vado al dunque. Secondo gli studi di Dr. Paul Gastin il ratio tra Aerobica e Anaerobica sarebbe :
- Maratona : 97.5%/2.5%
- 10Km : 90%/10%
- 5Km : 84%/16%
- 1500m/Miglio : 84%/16%

La mezza dimenticata , secondo qualche autore starebbe sul 95%/5%. Insomma secondo il suo rapporto, che viene citato nel primo studio presso l'università di San Paolo, la quota anerobica per le distanze dai 1500m in su è davvero molto diversa da quella che va "venduta" dai soliti metodi o meglio come sempre succede, riprendo Running Jo, le tabelle che girano danno per scontato che la gente abbia fatto le elementari mentre la maggior parte dei principianti non sa contare fino a 10.

Comunque continuo le mie ricerche per ritornare alle corse dal principio.

PS. Sulle quote della FC la maggior parte degli autori che ho letto finora è anche più duri di Jo con FL da 70% in giù ecc... Insomma ho molto da imparare.

[Running Jo]

Comunque stamattina altri 27 km di LL guardando solo i bpm. La seconda meta' ho accennato una progressione e ho notato di esserci arrivato meno stanco. Domandona: ma per mantenere e incrementare la resistenza aerobica puo' andar bene un LL con cadenza settimanale ?

in costruzione evita le progressioni finali, passo costante dall'inizio alla fine.

La domanda si deve intendere: "faccio il solito programma con ripetute, salite, tempo run e un LL a settimana"? Se è questa la domanda, la risposta è "sempre meglio di niente!". Però ci metterai anni per incrementare il tuo livello aerobico e non raggiungerai mai il livello ottimale.

[Running Jo]

@Fartleko Grazie! E complimenti per quello che hai letto e trovato, che appena avrò il tempo leggerò con piacere.

Da quello che ho intuito sulle altre tue discussioni, fai un gran chilometraggio (per uno che non si allena da tantissimo) e dal fatto che ancora non ti sei fatto male capisco che le andature probabilmente sono giuste. Una curiosità, puoi quantificare i miglioramenti che stai avendo? Anche se non hai fatto gare, probabilmente hai dei riferimenti.

[Fartleko]

Grazie Running Jo, Mi sto per fortuna rendendo conto presto di quante cavolate ho fatto, però meglio tardi che mai.
Per i miglioramenti, potrei dirti che come Test in allenamento ho fatto :
5/01/2013 : 21.12 km @5'36" . In questo Test ho spinto particolarmente e sofferto non poco per chiudere.
7/03/2013 : 21.11 km @5'11" . Diventato Test solo perché mi sono reso conto di esser in giornata. Direi il miglior allenamento come resa. Ho corsa senza mai e dico mai spingere al massimo e con la sensazione di poter correr almeno 1/2km a quel passo. Aggiungiamo a questo il fatto che il giorno prima avevo corso 22km e 24,5km due giorni prima con tanto di variazione di ritmo.

Insomma secondo me da Gennaio sono migliorato in allenamento almeno 30"/km sulla Mezza. Comunque al di là del crono la cosa che mi piace di più è la tranquillità con la quale riesco a correr a lungo ormai e anche cambiare passo senza sentire l'affanno di una volta...

Comunque mentre mi faccio passare il virus gastrointestinale, mi informo quanto posso, appena possibile vorrei riuscire a stimare al meglio la mia FC max, tu cosa consigli in tale senso come Test utile ?

[GioPodistamoltomedio]

Grazie Fartleko per i dati. Ce n'era bisogno.
@Jo, visto che te ne intendi di fisiologia, puoi dare una lettura sommaria a quegli studi ed estrapolarne qualcosa che arricchisca la discussione? Grazie!
Un mio dubbio è che queste teorie sulla lentezza possano discostare da metodi di allenamento più recenti di Pizzolato, Albanesi e altri, perché non più recenti (più do dieci anni)
Anche perché i due li conoscono sicuramente quei testi...

[mb70]

In costruzione evita le progressioni finali, passo costante dall'inizio alla fine.

La domanda si deve intendere: "faccio il solito programma con ripetute, salite, tempo run e un LL a settimana"? Se è questa la domanda, la risposta è "sempre meglio di niente!". Però ci metterai anni per incrementare il tuo livello aerobico e non raggiungerai mai il livello ottimale.[/quote]

In questo momento potrebbe significare 4 uscite a settimana di cui 2 di LL 1di CL 1medio/progressivo.

[Fartleko]

@GioPodistamoltomedio :

Lo studio dell'università di San Paolo è del 2013.
Comunque a differenza di quelli che hai citato te, Rômulo BERTUZZI (a capo di quel studio) è un Prof. che ha oltre trenta studi pubblicati su PubMed sempre nel campo medico sportivo...

Andando a guardare anche per il resto del team, ci sono molti lavori sempre in campo sportivo , e alcuni running. Insomma gli studi ci sono.

Credo che al di là degli studi sia proprio l'approccio "italiano" al running che è diverso. Perché anche girando nei blog e forum esteri, si leggono cose molto vicine a quello che afferma Jo che qui sembra un marziano nonostante dica cose che dovrebbero essere ovvie.

Il problema ripeto, modestamente non sono gli studi ma quanta gente vuol fare l'università senza aver fatto le elementari: Siamo tutti passati da lì all'inizio e basta girare i vari post. L'unica soddisfazione è quella di andare sempre forte o veloce. Di battere il moribondo, poi scendere sotto quel tempo o quell'altro.

Albanesi che hai citato non farebbe correr almeno l'80% di quelli che lo seguono e la maggior parte lo so ma fa finta di nulla.

Detto questo torno nel mio angolino a fare le mie ricerche e soprattutto, ritorno a studiare un pò di alfabeto...

[Leg]

post interessantissimo, quando ho inziato con le garette un paio di anni fa seguivo in toto il metodo 'italiano' con i lenti a RG+30 fregandomene della frequenza cardiaca, con risultati scadenti. A poco a poco ho cominciato a studiare altri metodi di allenamento e non posso che concordare col dire di fare i lenti davvero lenti, fregandosene del ritmo, ma pensando solo a recuperare. Uso il cardio, non ho fatto test di FCmax ma l'ho stimata con la volata nelle gare corte, e così uso le percentuali di FCmax per gestire le andature.
Indubbiamente ho una base aerobica scarsa, e i miei lenti sono intorno i 5'20, quindi oltre il minuto dall'RG però a quella velocità ho una FC al 75% e riesco a recuperare decentemente gli allenamenti più pesanti. A questo ho aggiunto che piazzo strategicamene gli allenamenti di qualità all'interno della settimana, inserendo tra loro almeno due giorni leggeri, o uno leggero e un lavoro non troppo duro tipo un progressivo. In questo modo recupero meglio e qualche risultato comincia a fare capolino. Il ritmo lento infatti non può essere una velocità fissa, ma piuttosto una fascia di andature, un giorno si può essere più stanchi e non ha senso andare all'80%di fcmax per rispettare il passo prefissato, meglio andare piuttosto a sensazione.
Visto che masticate l'inglese vi consiglio di leggere Daniels' Running Formula, è appena uscita la terza edizione e propone spunti interessanti, tra cui delle ottime tabelle sia di allenamento, (che è diverso dal classico e solido allenamento alla Pizzolato o di Albanesi), sia tabelle che relazionano i tempi in gara con quelli di allenamento (lento, maratona, soglia, vo2max, e velocità).
L'anno scorso l'ho seguito e mi sono trovato benissimo sulle corte distanze. Peccato che poi sulle lunghe ho dovuto costruire molto tutto l'inverno; gli inglesi danno per scontato che ci si costruisca una solida base aerobica con parecchia corsa lenta, cosa che noi raramente facciamo o peggio snobbiamo.

[aroldo74]

Io quando ho cominciato a correre, ormai 3 anni fa, feci solo corsa lenta per mesi, mesi e mesi, acora dopo un anno e mezzo quasi facevo lunghi periodi di recupero costruzione a 5'50"/6'@km. Circa VR+ 1'40"-1'50'.....
Ancora oggi non trovo sminuente correre spesso lentini a 5'10"-5'20"/ km....

[Running Jo]

Insomma secondo me da Gennaio sono migliorato in allenamento almeno 30"/km sulla Mezza.

vi rendete conto di che miglioramento mostruoso stiamo parlando? Certo, c'erano margini, adesso non migliorerà più a questo ritmo, ma probabilmente è solo all'inizio del cammino....

complimenti a Fartleko