Dai 10k alla mezza .. consigli

[fp0020]

Ciao Ragazzi,
mercoledi avevo in previsione delle ripetute sui 3000 mt ritmo gara con 1 km a 5.30 di intermezzo ma ho dovuto rimandare causa pioggia e vento; ho sfidato cmq la tempesta è ho fatto 10 km media 5,20 sotto la pioggia tra le pozzanghere; speriamo che stasera il tempo sia più clemente e riesca con le ripetute.
Domenica come da info di Doriano un 15/16 km a ritmo gara attorno ai 5 a km.

[nico68]

dai Federico che si siamo... ascolta Doriano che con lui non sbagli!

Io ieri mattina sveglia alle 5:45 e vai con il test dei 60' (più o meno) a ritmo gara. Andata bene con 13,10 km in 59' e poco più a 4'31" di media. Ci siamo. spero.
Dal momento che mi sento bene e sono consapevole di avere il "fondo" oggi inizio allenamento collinare (Asolo) per le rifinitura finale.
Per il 28/12 vorrei tanto miglioarre il mio P.B. vediamo!

Ci sentiamo


Ciao ragazzi e come sempre buona

[fp0020]

Ciao Nico sempre gran tempi fai.. ma un giorno ti prenderò..
certo che con questa pioggia è una scocciatura non si sa mai che allenamento impostare.. oh l'altra sera ho preso tanta di quell'acqua..
e stasera non mi pare butti meglio cmq dopo vediamo..

[nico68]

... se devo essere sincero quando piove vado come un treno ...
sarà un fatto psicologico boh! non so.

... per i tempi, io aspetto non ti preoccupare ...

[fp0020]

Ciao Ragazzi
ieri ho fatto un medio veloce come da indicazioni del coach Doriano ; tutto ok gambe bene e sono stato stupito dalla costanza del ritmo che sono riuscito a tenere sui 16km; alla fine la media è stata di 4,59 a km con un finale di 1ora 19min35sec; avrei potuto chiudere i 21(una distanza che ieri c'era e facendo due conti sarebbe venuto fuori anche un bel tempo considerando le mie aspettative; non ho voluto però forzare non sapendo come sarebbero andati ad impattare i 21km fatti ieri con quelli in cui vorrei esordire il 28 dicembre.
Note dolenti ; non ho risolto il problema capezzoli nonostante dei cerotti nuovi che si sono prontamente staccati e al chilometro 16 ho iniziato il solito sanguinamento... se qualcuno ha consigli in merito sarebbero ben accetti; ho trovato difficoltà inoltre nei tratti di argine oltretutto inzuppati dove si rischiava di scivolare... per cui li ho perso tempo e ritmo (vedi tratti in cui ho chiuso il chilometro leggermente sopra i 5 minuti).. e mi rompono le scatole le salite (ieri almeno tre).. anche queste tendono a spezzarmi il ritmo..
Cmq nel complesso soddisfatto.
Una volta finita la corsa non ero per niente stanco in pratica recupero immediato.. può voler dire che posso spingere di più?

[gerdechi]

... bravo, stai facendo ottimi progressi.
Il medio veloce è uno degli allenamenti più validi e ti fa capire il ritmo che puoi tenere per la mezza.

[Doriano]

avanti così, fp.
ora che fa un po' freddo, finalmente, prova a prendere quelle maglie tecniche molto aderenti....così elimini per ora il problema capezzoli; poi in primavera vediamo.

quando hai necessità di tenere un certo passo, e quindi essere regolare e puntuale nei rilevamenti crono, è meglio scegliere superficie regolare (asfalto o sterrato molto regolare).

[fp0020]

@gerdechi grazie mille diciamo che ci sto dando dentro vedendo che i risultati arrivano
@doriano grazie ancora per le tue dritte; sapevo che la marcia non competitiva che ho fatto avrebbe avuto tratti in saliscendi e con sterrato però non sapendo come avrei reagito ad un medio veloce ho voluto farla per distrarmi durante il percorso.. avevo timore facendo 15 km da solo di non riuscire a trovare un passo costante e produttivo in vista del 28 dicembre.
stasera ho fatto 8 km a sensazione (avevo un'oretta libera ) senza guardare il gps e il ritmo, conoscendo il percorso; volevo tenere una media attorno ai 5,15 partendo da 5,25 e poi facendo l'ultimo km dando tutto; l'obiettivo era non andare mai in affanno col respiro e con la gamba..e direi obiettivo raggiunto da questo punto di vista
Alla fine è venuto un passo medio di 5.04, con questi split:
1 5:22.8
2 5:10.9
3 5:05.4
4 5:05.1
5 5:07.6
6 5:03.9
7 5:02.5
8 4:39.5
9 0:23.3
In questi giorni sento le gambe di marmo (in senso positivo); ho terminato l'ora con un po di esercizi a corpo libero flessioni e stretching.
Sta diventando tipo una droga credo.

[nico68]

@fp0020 probema capezzoli : prova con la vasellina. Poi una magllia aderente le cosidette "prima pelle" poi fammi sapere.

Di nuovo i complimenti per i progressi.

Ciao a tutti

[fp0020]

@nico68 grazie per dritta ed incoraggiamenti..
parlavo stamattina con un collega che mi consigliava la nivea.. credo cmq il concetto sia quello.
tu hai mai riscontrato sanguinamenti? incominciano ad essere una rottura di scatole.. cmq ieri ho preso una magliettina aderente (speso 30 euri quella straf@#a!) tristissima da vedere ma dovrebbe fare il dovere suo..