IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 k

[spaurus]

buongiorno amici runner, vi vorrei porre una semplice domanda...
sono due anni e mezzo che corro assiduamente, da gennaio a oggi circa 200km/mese, solitamente 3 settimane di carico e una in tranquillità
faccio uscite sempre dai 10km in su, attualmente corro ad un ritmo di 4.22/km circa sui 10.

vorrei fare la maratona a torino. il 16/11, non interessano tempi, sarebbe un sogno finirla. a marzo ho corso una mezza con scarso allenamento specifico sulle distanze e l'ho finita in 1h41 circa.
non ho interesse a finirla veloce entro una tot ora, ma solo percorrerla degnamente senza dover rischiare di farmi male o abbandonare a metà

riesco a farla secondo voi?

il mio piano sarebbe di mantenere i miei soliti allenamenti per non scombinarmi troppo, quindi sarà un sacrilegio per voi, nessuna ripetuta, ma solo corse finendo veloci, lenti lunghissimi e lunghi a ritmo gara. pensavo di rimanere sui 5 5 e qualcosa come ritmo maratona, secondo voi sarebbe fattibile? un 20/25km questo sabato il sabato 11 o 18/10 un 30/32km per lasciarmi il sabato 02/11 per un ultimo eventuale lungo

in settimana sempre le solite 3/4 uscite intorno ai 10/12km

[mike runner]

che invidia, siete tutti fortissimi...
io faccio 3gg di ghiaccio e dicloreum per il dolore al ginocchio. Non riesco capire cosa sarebbe. Un dolore quando scendo le scale al esterno del ginocchio sotto la testa del muscolo vasto.
ho impressione che ho fatto una sciocchezza iscrivendomi alla maratona a 10 settimane una dall'altra con la mezza in mezzo. Invece di Lucca 26/10 potevo fare Pisa a dicembre con tutta calma preparandomi... sono troppo frettoloso

voi intanto postate le vostre gesta atletiche chi mi sono di grande ispirazione!

E' successa la stessa cosa anche a me un annetto fà, all'inizio ho fatto solo riposo ma dopo due settimane riprendendo a correre il dolore ritornava. Poi con ghiaccio e Fastum gel come d'incanto il dolore è andato via così come era arrivato.

[smiri11]

@spaurus secondo me ci puoi provare ma aggiugno che 42km sono "solo" il doppio di 21!!!

il RG che ipotizzi mi sembra un pokino spinto ti direi di iniziare i LL a 5'20"/25".

In bocca al lupo

[ilmara]

@spaurus

Si, confermo quanto scrive smiri11, con i tuoi tempi per correrla a 5' di media dovresti seguire la classica preparazione specifica di 12/16 settimane più che altro per allenare la potenza lipidica che è l'aspetto più importante della maratona, quello che ci porta dal 32° al 42° km.
Secondo me se la prendi con molta calma la maratona la finisci di sicuro e senza altissime probabilità di infortunio visto che corri comunque già 200 km al mese.
Dal mio punto di vista però dovresti allungare progressivamente il chilometraggio nel fine settimana, potresti per esempio fare:
- 24 questo sabato
- 28 il 19
- 32 il 2
Se hai già corso recentemente i 24 km potresti anche aumentare di 2-3 km le distanze dei LL.
Non andrei però oltre con le date perchè non ne hai il tempo e non essendo abituato rischi di fare fatica a recuperare.
Nei lunghi dovresti poi cercare di simulare il RM per verificare se riesci a correre a lungo ad un ritmo molto lento senza soffrire e rischiare infortuni, in pratica senza modificare la tua naturale meccanica di corsa.
Questa naturalmente è solo la mia opinione basta esclusivamente sulla mia modesta esperienza, prendila quindi solo per quello che può valere, in ogni caso in bocca al lupo

[ilmara]

@spaurus

Ah, altra cosa, se ne hai la possibilità cerca di allungare anche gli allenamenti settimanali, se riesci a portarli a 4 sarebbe l'ideale perchè cominceresti ad abituarti a correre anche in giorni consecutivi.
Non è necessario fare ripetute, magari lasci una sessione di 10 km allegri e a questa ci aggiungi un medio di 12-14 Km e una CL di 18-20 Km.

[MadSeason]

Mara, non è la prima volta che citi questa cosa degli allenamenti consecutivi.
Sono effettivamente più efficaci in ottica maratona?

[ilmara]

@MadSeason

Secondo me sì, almeno io da quando sono passato dai tre ai quattro sono migliorato molto, ho imparato a gestire meglio la fatica e a recuperare anche in corsa.
Non è una cosa che mi ha particolarmente velocizzato però mi ha insegnato a gestire meglio le energie, cosa che penso sia fondamentale per la maratona.

[franco69]

x espresso832"

Scusa, ma il recupero secondo la tabella di Alba non doveva essere di 1km per l'allenamento 4x3000. Mi permetto solo in quanto mi sembra che seguiamo la stessa tabella, anche se i tempi per me non sono identici.
Grazie della risposta

[Pablo74]

@madseason
Correre in giorni consecutivi è difficile all'inizio perchè i tuoi muscoli sono abituati ad avere almeno un giorno di tempo per riposare,ma poi inizi a vedere con piacere che riesci a fare sedute consecutive senza troppi problemi. Chiaro che non puoi essere freschissimo,ma come dice ilMara,correre con le gambe stanche aiuta nella preparazione di una gara lunga dove arriverai ad un punto in cui ti troverai in questa situazione

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[spaurus]

Infatti per fortuna corro già il lunedì poi mercoledì e giovedì e poi di nuovo il sabato, solitamente la mattina così poi magari al pomeriggio mi faccio un po di bici. Nei prossimi mesi la bici però la lascio perdere