Consiglio tabella per migliorare i 10km

[Hat]

Eccoci al consueto appuntamento con l'aggiornamento settimanale

Allora, martedì ho macinato 14.5km in CM, mercoledì ho fatto 2.2km dopo la bici per preparare il triathlon e oggi ho fatto una sessione di ripetute perfetta 3x2000 & 1000....le gambe girano, penso grazie a un pò di respiro dal caldo delle settimane scorse, la notte riposo di più e quando esco ad allenarmi non c'è l'afa pazzesca che non faceva neanche respirare, sinceramente con questa temperatura mi sento in gran forma.

Sto pensando al programma d'agosto, avevo questa idea:

Questo Sabato CL e sul finale Allunghi da 100metri -> totale almeno 12km mi tengo leggero per preparare il super-caricone della prossima settimana

Martedì 4 agosto CM 15km
Giovedì 3x2000 e 2x1000
Week-end Lungo Progressivo 21km

Martedì 11 agosto CM 16km
Giovedì CL a sensazione 45-60'
Week-end CL a sensazione 45-60'

Martedì 18agosto CL a sensazione 45-60'
Giovedì 20 passo alle ripetute da 3000 o faccio 4x2000?
Week-end Lungo 2kmCL - 1CM 17/18km

Come mi comporto con la CM? continuo a farne 16km o torno indietro?

L'allenamento di cui porto dietro più i "segni" nelle gambe è sempre il lungo progressivo, rimane quello che soffro più di tutti, peggio delle ripetute...mi sa che devo gestire meglio la progressione e non sprintare al 100% sul finale

Ciao

[mross]

Il caldo è davvero fastidioso: non vedo l'ora di settembre
Benissimo la tabella che hai preparato
Giovedì 20 4x2000
La volta dopo 4x2000 + 1x1000, 4x2000 + 2x1000, 5x2000, 3x3000
la CM mantieni max 16 km, torna indietro solo con il LL
Il progressivo puoi farlo anche finire con la CV, non andare in sempre in "acido".

[Hat]

Rieccomi anche questa settimana....ecco qua un pò di resoconto veloce:
Due sabati fa ho fatto l'uscita di CL tranquilla con allunghi, tutto ok tranne che mi son trovato sotto il super acquazzone che è finito anche sui tg, son tornato a casa che sembravo un sommozzatore, ma dopo mesi di caldo è stato quasi un regalo più che un problema.
Martedì 15km precisi di CM
Mercoledì circa 1.5km subito di fila dopo la sessione di 34km di bici collinare - dai 5:50min/km di un mesetto fa ora sto reggendo i 5:30min/km ma che sfaticata
Giovedì 3x2000 Rec.3minuti e 2x1000 Rec.2minuti, tutte venute bene, il defaticamento alla fine l'ho fatto leggermente più lento della CL perchè ero davvero sciolto dall'afa che c'era, mai perso così tanti liquidi in allenamento.
Sabato fatto Lungo Progressivo di 21.25km, ho finito al ritmo di 5:05min/km, progressione buona...l'ho accusata abbastanza per via del clima.
Martedì 11, oggi, 16.1km di corsa media, le temperature più accettabili e un paio di giorni di riposo totale in ferie senza andare né piscina né in palestra mi hanno fatto correre benissimo, davvero sensazioni al top, mi sembra che la preparazione per la mezza stia procedendo alla grande

Ora mi prendo la settimana sabbatica di corse a sensazione prima di ritornare per la sessione di ripetute in cui proverò le 4x2000.

Giovedì 20 agosto 4x2000
Week-end 2km CL - 1km CM 18km

Martedì 16km CM
Giovedì 27 agosto 4x2000 più 1000 (se reggo )
Week-end CL Progressiva 22km

Nella settimana del triathlon mi comporto come per una gara normale? In pratica faccio il giovedì una CL tranquilla di scarico...il martedì faccio la CM o un uscita di qualità?

Due domandine indolore:

1. ho davvero idea di vendere il mio garmin sul mercatino e prendermene uno col cardio nel prossimo periodo, però non ho lo smanio di iniziare a usare la fascia subito dal giorno dopo, come programmeresti un test per le soglie? sinceramente farmi una simulazione di 10km a tutta velocità ora mi prende abbastanza malino, troppo caldo e poi è pur sempre agosto

2. leggendo in giro vedo schiere di fanatici del cardio, gente che basa tutte le uscite solo sui battiti senza guardare il passo, e gente che fa il contrario...io mi sto trovando bene basandomi sul passo, poi ultimamente ho abbastanza imparato a sentirlo e quindi sopravvivo anche se il garmin a volte scazza per via della copertura gps...esiste una via di mezzo? vale più il passo o il cardio? non ho nessun riferimento quindi non so cosa aspettarmi, non vorrei stravolgere tutte le velocità attuali ma vorrei sfruttare il cardio come aiuto in più

3. buon agosto/ferie


ps. calendario mie gare future, per fare chiarezza:
Domenica 6 settembre Triathlon
Domenica 20 settembre (sicura) - domenica 4 ottobre (in forse) e domenica 18 ottobre (sicura) Mezzamaratona
Poi penso di ritornare sulle scene per la Stramilano a fine marzo e la Firenze Half dopo 2 settimane...

[mross]

La settimana del triathlon fai al martedì 10x400 (non di +, stai facendo troppa qualità).
Ok x il cardio. Non fare test. Continua come al solito verificando durante l'allenamento come risponde il tuo cuore. Poi in autunno in una gara troverai il tuo fc max.
È utile soprattutto nella CL CM CV solo per non ESAGERARE. Nelle ripetute guarda il passo.

[Hat]

Agosto quasi finito, è arrivato il momento di ripartire a modino la settimana di scarico CL è stata fantastica, è servita a recuperare le forze nelle gambe, visto che nel mese prima avevo sempre aumentato il carico di lavoro...ottima!

Giovedì scorso ho fatto le 4x2000 con recupero 3minuti CL, venute bene senza grandi problemi
Venerdì un paio di km dopo un uscita di bici collinare, grandi miglioramenti nella transizione: da 5:50min son passato a reggere 4:55/5:00min/km
Sabato 6x (2CL - 1 CM) totale 18km e qualcosina
Martedì 16.5km di CM

La mia proposta di programma per i prossimi giorni:

Giovedì 4x2000 e una da 1000
Sabato 22km Progressiva

Martedì 10x400 (che recupero e che passo tengo?)
Giovedì CL 12km con una decina di allunghi
Domenica 6 settembre Triathlon 750metriNuoto - 20km Bici - 5km Corsa

Martedì scarico o CM? secondo me è ok anche la CM, tanto per il triathlon non corro granchè
Giovedì 5x2000 (se le reggo )
Sabato 6x(2CL - 1CM) 18km o ne faccio 21km? oppure vado di progressivo?

Martedì CM16km o ripetute?
Giovedì CL con allunghi
Domenica 20 settembre Mezzamaratona

Come vedi ho qualche incertezza, il triathlon non lo vedo come una grande sfaticata dal punto di vista della corsa anche se è pur sempre un bel dispendio di energie...poi non l'ho mai fatto quindi non ho grandi riferimenti.

Ho finalmente trovato una buona offerta per un garmin col cardio e l'ho preso, mi arriva nei prossimi giorni, sono curioso di vedere i miei dati con la fascia anche se so già che continuerò a basarmi soprattutto sul passo, ma può sempre farmi comodo...
...è possibile trovare il picco cardio durante la sessione di ripetute? sennò vedo che valore esce alla prima mezzamaratona.

Sul forum c'è un topic specifico per la mezza in cui voglio "esordire", dicono organizzata bene ma il percorso non è facile come ci si può aspettare anche per via dell'umido sul lungomare, guardiamo come va...prima della gara vorrei capire un pò a ritmo andare, sinceramente i 16km di CM li digerisco benino seppur faticando: o provo a partire in CM e poi fare una progressione oppure direttamente 5 secondi più veloce della CM e valuto sul momento? non vorrei scoppiare e finire a 6min/km

[mross]

Prima del triathlon i 400 a RG10km rec 2'
Dopo la gara il martedì CL rigenerante: sono fondamentali i 2000 del giovedì e devi essere riposato (se vuoi migliorare?! )
Dopo le ripetute, riposo fino alla gara: we CL 15 km (ne progressivo ne CL CM)
Martedì 6x1000 RG21k-5" rec 3'
Giovedi' ok
Domenica Gara
Se segui il mio programma arriverai "fresco"; puoi tenere CM-5" fin dall'inizio poi vedi gli ultimi 5 km.
La gara dei primi d'ottobre te la sconsiglio
Così potrai fare bene quella dopo, anche meglio della prima come capita alla maggioranza.
Col cardio, in mezza, se dai tutto alla fine forse riesci a vedere la fcmax (ma se sarai stanco muscolarmente NO), meglio gare + brevi o test in allenamento. Durante le ripetute è difficile, anche perchè vanno fatte poco sopra soglia non al max.
A presto

[Hat]

Hai ragione, lo sai, a volte la voglia di fare prende il sopravvento perchè mi piace allenarmi e voglio farmi trovare preparato però mi affido totalmente alla tua programmazione, razionalmente è giusta e fatta in modo sensato...a volte rischio di esagerare e di presentarmi alle gare o agli allenamenti importanti (ripetute) più stanco del dovuto, mentre è giusto fare come dici

Allora, non vorrei sbagliare, riepilogo veloce dalla prossima settimana in poi:

Martedì 10x400 RG10km rec2min CL
Giovedì CL e allunghi agili
Domenica triathlon

Martedì CL rigenerante
Giovedì 5x2000
Sabato CL normale 15km

Martedì 6x1000 RG21K-5" rec3"CL -----come RG21k prendo CM-5" quindi? le ripetute sarebbero quindi a 5:05min/km
Giovedì CL e allunghi agili
Domenica gara

La mezza dei primi di ottobre la salto, in effetti è troppo ravvicinata, mi segno a quella del 18 ottobre e poi volevo chiudere la stagione con la mezza di Livorno dell'8 novembre per poi dedicarmi ad un buon periodo di costruzione (mai fatta ma leggo in giro che sia un passaggio fondamentale e la fanno tutti, no?) prima di rientrare in preparazione per la primavera...

Il cardio comincio a portarlo appena mi arriva a casa e mi annoto via via i valori che ottengo nei vari allenamenti e in gara, male male dopo l'ultima mezza dopo aver recuperato a modo ne approfitto per fare un test in solitaria e togliermi la soddisfazione di avere una controprova di quanto ottenuto tra settembre e ottobre...prima o poi dovrò scoprire quant'è questo benedetto valore max

Come sempre, grazie mille


Aggiornamento: ho fatto il lungo progressivo di 22km col cardio, prima uscita, grande sfaticata a livello muscolare ma è andata tutto bene...comunque il fatto "importante" sono i primi dati:
Noto come a parità di passo, ho mantenuto la CL per circa 90min tra 5:35e5:40min/km, la frequenza è aumentata col passare del tempo...penso sia fisiologico e conseguenza dell'aumento della fatica (non me ne intendo), mentre all'inizio veleggiavo sui 144battiti alla fine della sezione di CL sono arrivato anche a 158.
Poi nella parte di progressione sono andato a salire, ma in modo leggero, alla fine mi sono assestato sui 165bpm...insomma, non un grande aumento, penso che anche questo lieve gap sia derivato dal fatto di essere riscaldato a modo dai primi 15km in CL.
Domattina al risveglio provo a misurare il valore a riposo.

[simoc7]

Consiglio personale: dai il 110% domenica 6 per la gara di triathlon e poi ti fai una settimana tranquilla senza ripetute

[mross]

Sono riuscito a fargli sostituire la CM del martedì con una CL.
Non credo riuscirà a scaricare tutta la settimana...
A parte tutto: sta facendo qualità ogni 4-5 giorni...
Nel triathlon domenica farà solo 5 km di corsa; entro giovedì avrà smaltito la fatica e potrà fare un buon lavoro. Poi scarico, con richiamo NON TIRATO il martedì successivo.

[Hat]

Son l'unico che combatte per allenarsi di più, invece di meno

A parte gli scherzi, sto proseguendo con la programmazione concordata, secondo quanto ho scritto nel post precedente....
...stasera ho fatto le 10x400, sento le gambe davvero sciolte e in forma, inoltre continuo a portare il cardio (tanto non mi fa male e son curioso) e studio un pò i valori di battito, ho notato come oggi con un clima meno umido e fresco i miei battiti fossero più bassi rispetto al lungo di sabato:
In riscaldamento oggi ero tra i 135-140, mentre in defaticamento 140-145, sabato sono partito subito sui 140/145 e dopo un ora ero sui 150...ma muscolarmente ero stanco.
Magari interferisce leggermente anche il fondo, quando non son in pista ho dei tratti di terra battuta o leggera ghiaia.

Per il resto continuo con quanto programmato, ti aggiorno dopo il triathlon di domenica....che sembra preannunciarsi sotto un buon diluvio