"Mantalla" scaldacollo di RunningForum! 
).Decido di fare un paio di km sul mio argine come riscaldamento per poi dirigermi verso la caserma. In tutto 3km per 17' di corsa lenta.
https://connect.garmin.com/modern/activity/801042699
Incontro Lord_Phil e ci scambio due chiacchiere
Poi lui partirà con il gruppo dei 4'30" mentre io partirò dietro quello dei 5'.Prima di partire l'ammaina bandiera con tanto di inno nazionale (mi viene sempre un po' di pelle d'oca con l'inno
)La sera è calda, forse un pochino meno delle sere precedenti, ma pur sempre calda. Il percorso è stato di 9,3km corsi non troppo velocemente ma al ritmo di un medio. Concluso in 44' (4'42"/km) partendo dal primo km poco sotto i 5' per aumentare un po' il ritmo nei successivi fino ai 4'31"/km del quinto km per poi rallentare un po' nella seconda metà. Le FC stavano un po' alte e le costole protestavano un po' quando la respirazione si è fatta più impegnata. Ma tutto sommato ok.
Poi, nel salutare Lord_Phil che è arrivato un pezzo prima di me, rinfrescata sotto il "cannone" spara acqua del mezzo "antisommossa". Sembrava che ci fosse un acquazzone
... non oso immaginare quando viene utilizzato per disperdere i manifestanti facinororsi https://connect.garmin.com/modern/activity/801042776
...3kmRisc+10kmFM(4:05)+ 6km FL che mi potevo anche risparmiare ](./images/smilies/eusa_wall.gif "Brick wall"){kind=small}
,alla fine19km(4:23).dalla settimana prossima lingua a terra con ripetute in salita, interval training + gare domenicali..cercasi soglia anaerobica 
