Preparazione maratona con Albanesi

[landhard]

stamani ho recuperato il 5000@4'50" +8x500@4'30" il tutto venuto bene . Ora devo vedere come sto domani con il progressivo da 12km. Un saluto a tutti

[Uomo]

Questa mattina ho sostituito il bi-giornaliero 21+21 della 10^ settimana con il 7x(4km RM+20'' + 1km RM-20'') che con il tragitto che mi rimaneva per rientrare alla base mi ha fatto correre in pratica un LL di 36 Km a RM+8'' quindi un secondo più lento rispetto al LL di 36 Km alla Tergat corso Venerdì scorso.
La cosa bella è che in effetti oggi ho fatto meno fatica rispetto a Venerdì scorso (ho corso comunque in condizioni identiche: stessa ora, a stomaco vuoto e senza integrazione a parte il mezzo litro d'acqua che mi porto dietro), anzi ero probabilmente partito un po più scarico di carbo in quanto il giorno prima ero fuori per lavoro e non ho potuto mangiare tutto quello che dovevo ed inoltre ho deciso di correrlo oggi, e non sabato, solo ieri sera rientrato a casa.

Penso che il fatto di suddividere la prova in 7 frazioni di 5km mi abbia aiutato molto dal punto di vista mentale (anche perchè già correre al buio i primi 20km è abbastanza noioso) e anche il cambio di ritmo mi ha particolarmente divertito.
Inoltre il ritmo lento dei 4km prima del km 'lanciato, penso mi abbia fatto consumare ben poche energie.

Per concludere è stato un allenamento che mi è piaciuto particolarmente, non so se sia la stessa cosa dal punto di vista allenante del 21+21 però devo dire che mi è piaciuto molto di più e anche molto di più del LL alla tergat (molto più noioso).

Grandissimo IlMara, procedi come un treno! Non so a che ritmo punti pmz, ma sarai un osso durissimo da battere.
Io chiudo domani mattina la seconda settimana con il FP di 24km e gli allenamenti che citi tu sono ancora (per fortuna) lontani.... ma credo che man mano mi riguarderò i tuoi resoconti, sperando che non mi demotivino troppo per la facilità con cui li hai fatti... a questo punto credo che siamo tutti curiosi di vedere a cosa ti porterà una preparazione fatta cosi bene...

[gabpie]

Ma non puoi impostare l'allenamento sul gps in modo che ti avvisi lui se sfori sulla media?

Sì, credo che il mio forerunner preveda questo tipo di allarme acustico,sinceramente non ci avevo mai pensato perché:
1 - spesso corro con le cuffie, motivo per cui avevo anche eliminato l'avviso acustico per battiti cardiaci troppo alti/bassi;
2 - immagino che, per quanto riguarda la media, si possa impostare un allarme per un unico ritmo; quindi in caso di ripetute o di FP (...che nel programma di Albanesi abbondano) non credo serva a molto...se sbaglio, correggimi tranquillamente, i tuoi consigli sono ben accetti !!

[ilmara]

Puoi impostare le ripetute in modo che ti avvisi per ogni singola velocità, è un opzione a mio avviso fondamentale.
Ti dice quanto manca e il ritmo che stai tenendo per singola tratta (ripetuta o recupero, ruscaldamento, defatixamento ecc.).
Ti avvisa circa 50 mt prina con una serie di bip verso la fine di ogni tratta così hai il tempo per concentrarti ad affrontare la successiva e ovviamente ti avvisa se sei troppo veloce o troppo lento.

Anch'io corro con la radio ma uso solo l'auricolare dx in moda da sentire il garmin a sx e per sentire i rumori della strada.

Inviato dal mio GT-N7000 con Tapatalk 2

[Foia]

1 - su alcuni modelli puoi impostare la vibrazione invece che l'allarme acustico
2 - puoi strutturare l'allenamento in sezioni ed assegnare un passo ad ognuna, quindi si possono coprire tutte le situazioni, compresi progressivo e ripetute
3 -

[gabpie]

Puoi impostare le ripetute in modo che ti avvisi per ogni singola velocità, è un opzione a mio avviso fondamentale.
Ti dice quanto manca e il ritmo che stai tenendo per singola tratta (ripetuta o recupero, ruscaldamento, defatixamento ecc.).
Ti avvisa circa 50 mt prina con una serie di bip verso la fine di ogni tratta così hai il tempo per concentrarti ad affrontare la successiva e ovviamente ti avvisa se sei troppo veloce o troppo lento.

1 - su alcuni modelli puoi impostare la vibrazione invece che l'allarme acustico
2 - puoi strutturare l'allenamento in sezioni ed assegnare un passo ad ognuna, quindi si possono coprire tutte le situazioni, compresi progressivo e ripetute
3 -

Vado immediatamente a rileggere il libretto d'istruzioni del mio forerunner 305, non sapevo facesse tutto questo !!

[gabpie]

Se ho letto bene, impostando correttamente l'interval training posso gestire le ripetute mentre, per i fondi progressivi, devo creare un allenamento avanzato...questa sera proverò ad impostarlo e domani lo testeró nel FP da 28km!
Grazie per l'aiuto !

[ilmara]

Ho anch'io il 305 ma per comoditá faccio tutto in allenamento avanzato, più che altro perché non ho mai privato l'opzione interval training.

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[gabpie]

Ho anch'io il 305 ma per comoditá faccio tutto in allenamento avanzato

Io ho provato ad impostare un allenamento avanzato (il FP da 28km di oggi) creando 3 diverse "fasi" da 14/7/7 km; poi però mi perdo nella selezione successiva ovvero non capisco come impostare i range di velocità per ciascuna fase.
Per evitare di incasinare il 305 prima del progressivo di questa mattina ho lasciato perdere, ritenteró la configurazione in settimana.

Quello che mi interessava ancora dire era che questo progressivo é stata la distanza più lunga che ho corso finora; sono parecchio contento perché sono riuscito a stare nei ritmi che mi ero imposto (con medie sempre un pelino inferiori) anche se dal 24º km in poi le gambe erano davvero parecchio dure.
In realtà il ritmo non è sceso nel finale (stavo comunque sull'RG-5") ma le gambe sembravano procedere per inerzia.
Quest'ultima é una sensazione che é normale ed alla quale mi ci devo abituare o é sintomo di altri potenziali problemi ?
In corsa ho comunque sempre bevuto ogni 5km ed al 10º ed al 20º ho preso un enervitene; ieri sera infine 300g di pasta giusto per fare il pienone !!

Buon allenamenti a tutti !

[matteoveronese]

Oggi ho portato a casa il 35 alla tergat RG+7 +1 km RG-20. Passo medio 5:24 anziché 5:37 ultimo km a 4:46. Secondo voi posso abbassare il ritmo gara a 5:20 ?