Uso del cardiofrequenzimetro

[Cowboy Dan]

ok, grazie a tutti, disponibilissimi!

intanto cerco di capire meglio come funziona il mio cuore, e mi state aiutando molto. anche perché sto pensando a gare lunghe (una mezzamaratona a metà dicembre e spero la mia prima maratona per primavera) e vorrei capire come correre i lunghi lenti, cosa che non ho mai fatto, allenandomi un po' alla rinfusa e per distanze mai oltre la mezza.
finora ho sempre guardato i ritmi, ma mai il bpm, e mi rendo conto solo ora di quanto può essere importante collegare le due cose.

ho trovato un articolo in pdf (se volete ve lo invio in pm, non si trova il link diretto, ma solo pdf download) di Huber Rossi di Marathoncenter.it che programma le varie tipologie di allenamento in base alle FC, cosa che mi risulta molto utile. ve lo posto qui, in estratto solo la parte dell'allenamento.
se potete, mi date un parere voi che avete più esperienza?

In questo soggetto, analizzando i risultati dei test la soglia aerobica (2mmol/l di acido lattico) risulta di 156bpm ad una velocità di 11.7km/h (5’08” al km), la soglia anaerobica (4mmol/l di acido lattico) risulta di 173bpm ad una velocità di 13.9km/h (4’18” al km).
Dai dati sopra esposti si può ipotizzare un ritmo maratona tra i 5’10” e i 5’00” al km e un ritmo sui 10km tra i 4’15” e i 4’05” al km.
Costruzione allenamenti in base ai risultati del test di soglia aerobica/anaerobica
Gli allenamenti comunemente svolti per preparare una maratona sono:
Lento, Lungo specifico, Medio, Progressivo, Corto veloce, Interval training, Ondulato

Lento
L’obiettivo del lento è incrementare la capacità del corpo di utilizzare i grassi a scopo energetico, se si supera l’1h15min/1h30min assolve anche lo scopo di migliorare la capacità dei tendini, dei muscoli e delle articolazioni in generale di resistere ad prestazioni ed insulti meccanici prolungati.
Esempio basato sui dati del test di soglia aerobica/anaerobica presentato in questo articolo: 15/20min di riscaldamento tra 125-135bpm + almeno 30/35min tra 135-145bpm. Se si volge un lungo lento si può arrivare alle 2h30min cercando di permanere tra 135 e 150bpm in leggera progressione.

Lungo specifico
L’obiettivo del lungo specifico è incrementare il tempo speso a ritmo maratona cercando di creare tutti quegli adattamenti specifici per il ritmo gara.
Esempio: 15/20min tra 125-140bpm + 25/35km tra 145-160bpm in leggera progressione. La durata della seduta dipende dallo stato di forma e dalla lontananza dalla maratona.

Medio
L’obiettivo del medio è incrementare la capacità del corpo di incamerare più zuccheri nelle proprie riserve e utilizzarli al meglio durante la prestazione.
Esempio: 15/20min tra 125-140bpm + 30/45min tra 155-165bpm in leggera progressione.

Progressivo
L’obiettivo del progressivo è abituare l’organismo ad incrementare la propria potenza erogata (in regime aerobico) in condizioni sfavorevoli (incremento della velocità di corsa in concomitanza all’incremento della stanchezza legata alla durata della seduta).
Esempio: 5/10min 125-135bpm + 15/20min 135-145bpm + 10/15min 145-155bpm + 5/10min 155-165bpm + 5min 165-175bpm.

Corto Veloce
L’obiettivo del corto veloce è incrementare la capacità di correre ad alta intensità per tempi prolungati.
Esempio 15/20min 125-140bpm + 20/30min 165-175bpm in leggera progressione.

Interval training
L’interval training rappresenta l’allenamento in formato ripetute (esempio ripetute che vanno dai 300m ai 2/5km), spesso vengono indicate nomenclature differenti in base alla durata delle ripetute stesse (fartlek, ripetute brevi, ripetute lunghe, ecc…). L’obiettivo di questa metodica (ipotizzando ripetute dai 300m ai 2km) è l’incremento della massima potenza aerobica. Nel caso delle ripetute di 1/2km l’incremento della potenza aerobica si miscela agli obiettivi sviluppati nel corto veloce.
Esempio: 15/20min tra 125-140bpm + 3/4 allunghi di 10sec con 30sec di recupero + 4/6 ripetute di 1km tra 165-180bpm (nelle prime ripetute 165-173bpm, in quelle centrali 168-175bpm, nelle finali 170-180bpm) con 1min45sec di recupero in corsa lenta.

Ondulato
L’obiettivo dell’ondulato è incrementare i livelli di forza prodotti dalle fibre lente durante sforzi prolungati.
Esempio: 45min/1h di percorso ondulato permanendo in pianura tra 130 e 155bpm, in salita non superare i 170/175bpm, in discesa correre controllati senza guardare la frequenza cardiaca.

[al68]

Fondo lento (75-80%)= 142-152
Fondo medio (85%)=161
corto veloce (90%)=171
F soglia (93%)=177
Poi, facendo la media tra tutti gli autori: Arcelli, Pizzolato, Massini, Albanesi viene (ma qui se ne può discutere visto che dipende dalle caratteristiche fisiche di ciascuno):
Ritmo mezza circa 87%=165 (fino al 90%=171)
Ritmo maratona intorno al fondo medio, quindi 161
Ritmo del lunghissimo (83%)=158[/quote]

ci sono due cose che non mi tornano o che non capisco
1) il lunghissimo come mai va fatto più veloce del lungo?
2) se la fcmax non cambia molto spesso ma solo magari dopo qualche anno,invece la fc di soglia si modifica in base al nostro stato di forma come faccio a calcolare sempre la fc di soglia partendo dalla fcmax?

[alexliv77]

sai però.........
io sto adoperando il cardio da poco dopo aver letto e scocciato su questo forum tante persone e come al solito gentili sono arrivato ad una conclusione, ma stavo monitorando sia con la formula di karoven sia con la fcmax per capire in effetti qual'era migliore,anche se ero un po' più propenso per karoven.
ma guardando gli ultimi allenamenti forse devo ricredermi
1) 12km FL a 136bt sarebbe il 77% della fcmax ed invece il 70% di karoven ritmo 5,04"
2) 10km FL a 142bt sarebbe l'80% della fcmax ed invece il 73% di karoven ritmo 4,45"
3) 8km di CM a 154bt sarebbe 86% fella fcmax ed invece l'82% di karoven ritmo 4,21
calcolando che attualmente il mio ritmo su una 10km è di 4,05" al km mi viene da pensare che è meglio la fcmax di karoven

p.s. cosa ne pensi alexliv77?

penso che dipende anche dalle tue sensazioni, come ti sentivi a fare quel lento ? Troppo "lento" ? Se, usando KarVonen al 75% non saresti andato troppo forte ?
Prendiamo poi il medio, se vogliamo rapportarlo in termini temporali, dovrebbe essere intorno ad un RG+20, quindi stai già andando forte usando la fcmax, se usi Karvonen viene fuori un corto veloce, sei d'accordo ?

[alexliv77]

Fondo lento (75-80%)= 142-152
Fondo medio (85%)=161
corto veloce (90%)=171
F soglia (93%)=177
Poi, facendo la media tra tutti gli autori: Arcelli, Pizzolato, Massini, Albanesi viene (ma qui se ne può discutere visto che dipende dalle caratteristiche fisiche di ciascuno):
Ritmo mezza circa 87%=165 (fino al 90%=171)
Ritmo maratona intorno al fondo medio, quindi 161
Ritmo del lunghissimo (83%)=158

ci sono due cose che non mi tornano o che non capisco
1) il lunghissimo come mai va fatto più veloce del lungo?
2) se la fcmax non cambia molto spesso ma solo magari dopo qualche anno,invece la fc di soglia si modifica in base al nostro stato di forma come faccio a calcolare sempre la fc di soglia partendo dalla fcmax? [/quote]

1) perchè il lunghissimo si usa in prospettiva maratona dove addirittura molti autori ne fanno correre una parte, a volte anche un terzo, al ritmo gara quindi al medio. Il lento è uno strumento che si usa principalmente come ponte tra all. qualitativi, come recupero nelle rip, come base per i progressivi.
2) Al, come ho detto in altri post, sono stime di massima, infatti la fc di soglia si colloca tra il 92 e il 94% della Fcmax, proprio per il motivo che dicevi tu. Poi non è vero che la FC max varia a distanza di anni, varia anch'essa a seconda dello stato fisico del soggetto.

[al68]

Si in effetti dove mi sono convinto e' proprio nel medio.
La corsa lenta tutto sommato mi e' facile ma penso al punto giusto, poi se invece di 142 la faccio a 145 penso non succedi.
L'unico dubbio che ho io ad inizio anno ho preparato la mezza dove ho fatto il personale quella in firma partendo da un personale di 1,30 e l'unica variante che ho fatto il fl veloce lo facevo a 4,40.
Stare troppo tempi sulle gambe ad un ritmo troppo lento secondo me non e' allenante.
Comunque so che la mia cl deve essere intorno a 142bt più o meno.
Cosa mi dici invece della percentuale del lunghissimo e della fc di soglia?

[al68]

Scusa non avevo letto le risposte.
Non mi trovo d'accordo assolutamente che la fcmax varia in base allo stato di forma

[alexliv77]

Dici ?
Un ciclista, non so se lo scrivo giusto (mijalevic) a fine giro d'Italia aveva la fc max a 125, sarà stato finito ?
Spesso un sovrallenamento porta ad un esaurimento delle surrenali le quali producono, tra gli altri ormoni, anche le catecolamine le quali a loro volta stimolano i recettori beta presenti nel muscolo cardiaco, essi sono i responsabili della frequenza e contrattilità cardiaca.

[al68]

Può quelle che dici ma io mi riferivo in condizioni normali.
Chiaramente se sei sovraallenato o altro chiaramente penso comincino a svalvolare un po' tutto.
Io fino a poco tempo fa ero stanchissimo ed avevo i bt a riposo a 52 e non avevo voglia di allenarmi, adesso dopo un bel periodo di relax bt a 44 e viglia di uscire tanta.

[gnr]

Dici ?
Un ciclista, non so se lo scrivo giusto (mijalevic) a fine giro d'Italia aveva la fc max a 125, sarà stato finito ?
Spesso un sovrallenamento porta ad un esaurimento delle surrenali le quali producono, tra gli altri ormoni, anche le catecolamine le quali a loro volta stimolano i recettori beta presenti nel muscolo cardiaco, essi sono i responsabili della frequenza e contrattilità cardiaca.

Non basta nemmeno un Giro d'Italia per entrare in sovrallenamento (fenomeno per fortuna molto raro) ma facilmente ci si becca una grave fatica.
Semplificando un po', hai tre max:
1) assoluta (predeterminata da genetica, abbassata da invecchiamento, alzata da continuita' di attivita' negli anni)
2) specifica per quello sport (delta vs 1)
3) attuale del giorno per quello sport( delta vs 2 a secondo di quanto sei affaticato).
Il giorno che hai la max abbassata se possibile riposi se no metti comunque l'anima in pace

[alexliv77]

Ottimo Al, cerca di capire dove hai sbagliato (eccesso di allenamenti/gare, errori alimentari etc..) e non ripetere li stessi errorei