obiettivo 10 KM sotto i 40 minuti

[Mancio82]

Dipende da come tieni i 4'30"

Se ti può essere utile il mio esempio, prima della mia migliore prestazione sui 10K (proprio 40' a Vercelli ) la settimana prima della gara, ho fatto un test sui 5000 a ritmo gara; ho finito la prova molto bene e ho capito che ne avevo per poter tenere quel ritmo, quindi l'ultima settimana ho proseguito con lo scarico...

A Jesolo se il tracciato è come l'anno scorso (l'ho visto al reality alla TV ) è molto veloce e lineare quindi è l'ideale per fare un buon tempo

Buona Corsa a tutti, io penso di essere al RUN di Vigevano!

[Andreatv]

Dipende da come tieni i 4'30"

Se ti può essere utile il mio esempio, prima della mia migliore prestazione sui 10K (proprio 40' a Vercelli ) la settimana prima della gara, ho fatto un test sui 5000 a ritmo gara; ho finito la prova molto bene e ho capito che ne avevo per poter tenere quel ritmo, quindi l'ultima settimana ho proseguito con lo scarico...

A Jesolo se il tracciato è come l'anno scorso (l'ho visto al reality alla TV ) è molto veloce e lineare quindi è l'ideale per fare un buon tempo

Buona Corsa a tutti, io penso di essere al RUN di Vigevano!

quindi mi consigli di fare un test 5000 la settimana prima? (che sarebbe sabato -o-domenica questa)
le mie ultime corse dicono

gio 12km 4.55
dom 7x1km 4.20 rec 3.30
mar 5x1km 4.20 rec 3.30 (ma vedendo albanesi penso che farò rec 1.30 da fermo)
gio 7km 5.25
sab gara

tu, dove lo metteresti il test dei 5km?
e a che ritmo dovrei farlo?

p.s. si jesolo piatto e veloce, ci ho corso domenica scorsa sulle stesse strade

[Andreatv]

mi rispondo da solo, citando albanesi:
ultime 2 settimane secondo albanesi :

1 FP 12 km
2 FL 10 km
3 5x2000 (RG+5) recupero 1 km FL
4 FL 10 km
5 FL 10 km
6 TEST o GARA: 5000 m. Si corre al massimo. Idealmente dovrebbe essere corso 8-10"/km più veloce del ritmo dei 10000.

1 FL 10 km
2 FP 10 km
3 6x1000 (RG) con recupero 1'30" da fermo
4 FP 10 km
5 30' FL + Allunghi
S (20' FL + Allunghi + 500 m ritmo gara) o riposo
D Gara clou.

p.s.in neretto le sedute da non saltare

quindi domenica dovrei riuscire a correre 5km a 4.20-4.22 ... ci provo

[Gianluca1976]

Io fossi in te non farei troppo affidamento su Albanesi...
giudizio personalissimo, eh!!
cmq in bocca al lupo

[Mancio82]

Sì, io avevo fatto un test la settimana prima a ritmo 5000, (sì quindi una decina di secondi in meno del ritmo che vuoi tenere sui 10K) ed era andato bene;

Se ti va bene il 5000 a 4'20 - 4'25", io proverei a partire subito al ritmo che vuoi tenere; se poi per caso avanzi qualcosa dai tutto gli ultimi 1000/800m

Ho preso spunto anch'io un pò dalla tabella di Albanesi, ma 6x1000 a ritmo gara l'ultima settimana mi sembra un pò eccessivo...io farei un progressivo e due lenti non troppo lunghi....

[maurotv]

mi rispondo da solo, citando albanesi:
ultime 2 settimane secondo albanesi :

1 FP 12 km
2 FL 10 km
3 5x2000 (RG+5) recupero 1 km FL
4 FL 10 km
5 FL 10 km
6 TEST o GARA: 5000 m. Si corre al massimo. Idealmente dovrebbe essere corso 8-10"/km più veloce del ritmo dei 10000.

1 FL 10 km
2 FP 10 km
3 6x1000 (RG) con recupero 1'30" da fermo
4 FP 10 km
5 30' FL + Allunghi
S (20' FL + Allunghi + 500 m ritmo gara) o riposo



D Gara clou.

p.s.in neretto le sedute da non saltare

quindi domenica dovrei riuscire a correre 5km a 4.20-4.22 ... ci provo

toc toc..... Andrea ci sei?
questa sera c'è una corsa di 5 o 10 km in quel di Ceggia!!
io questa sera deciderò all'ultimo se andare..... e tu che fai??

[Andreatv]

toc toc..... Andrea ci sei?
questa sera c'è una corsa di 5 o 10 km in quel di Ceggia!!
io questa sera decido all'ultimo se andare..... e tu che fai??

ciao Mauro
io questa sera niente, sono in piscina al fresco

ma lo sai che dalla corsa di martedì mi fa male l'adduttore della gamba
speriamo bene per il 3 settembre, perchè anche oggi sento dolore, domani avrei un 10 a RM, ma non so se spostarlo a venerdì
comunque sia

[maurotv]

toc toc..... Andrea ci sei?
questa sera c'è una corsa di 5 o 10 km in quel di Ceggia!!
io questa sera decido all'ultimo se andare..... e tu che fai??

ciao Mauro
io questa sera niente, sono in piscina al fresco

ma lo sai che dalla corsa di martedì mi fa male l'adduttore della gamba
speriamo bene per il 3 settembre, perchè anche oggi sento dolore, domani avrei un 10 a RM, ma non so se spostarlo a venerdì
comunque sia

mi spiace.... magari è un fastidio dovuto a un allenamento piuttosto tirato !! speriamo sia solo un po' di affaticamento....
vedrai che la piscina ti farà bene oltre a stare al fresco!!
anche io da pi.....la mi ritrovo con una caviglia dolente, ho appoggiato male il piede in discesa
però questa mattina mi sembra che vada meglio...
alla prossima

[ritmosoglia]

Giacchè riporto anche di qua

Ripetute lunghe.
3km+2km+1km rec 2'

I 3mila ed i 2mila chiusi a 4'/km, l'ultimo 1000m in 3'47''.
Sensazioni e tempi simili all'allenamento fotocopia della scorsa settimana. Di positivo c'è che ho finito in crescendo e senza patire troppo (a differenza di 7 giorni fa)

Da mettere in conto (ma non voglio adagiarmi sugli allori in nessun modo, perchè un conto è la teoria, un altro la pratica ) che mi sono allenato con 32° 60% UR(dati stazione aeroporto Istrana-all'interno del quale correvo-). Indice di calore 42°
Albanesi dice che si perdono 15'/km con questi valori
Non lo so..però ad esser sincero oggi ho sofferto di più di fiato (non si respirava davvero ) e per i piedi che letteralmente mi bruciavano


Comunque poche frottole..per i 10km a 4'/km netti secondo me mi manca ancora qualcosa e sarà dura scendere sotto con 3/4 allenamenti a settimana


http://connect.garmin.com/activity/109106506

sul blog qualche ho scritto qualche cavolata in più

[maurotv]

Giacchè riporto anche di qua

Ripetute lunghe.
3km+2km+1km rec 2'

I 3mila ed i 2mila chiusi a 4'/km, l'ultimo 1000m in 3'47''.
Sensazioni e tempi simili all'allenamento fotocopia della scorsa settimana. Di positivo c'è che ho finito in crescendo e senza patire troppo (a differenza di 7 giorni fa)

Da mettere in conto (ma non voglio adagiarmi sugli allori in nessun modo, perchè un conto è la teoria, un altro la pratica ) che mi sono allenato con 32° 60% UR(dati stazione aeroporto Istrana-all'interno del quale correvo-). Indice di calore 42°
Albanesi dice che si perdono 15'/km con questi valori
Non lo so..però ad esser sincero oggi ho sofferto di più di fiato (non si respirava davvero ) e per i piedi che letteralmente mi bruciavano


Comunque poche frottole..per i 10km a 4'/km netti secondo me mi manca ancora qualcosa e sarà dura scendere sotto con 3/4 allenamenti a settimana


http://connect.garmin.com/activity/109106506

sul blog qualche ho scritto qualche cavolata in più

Beh dai non ti puoi di certo lamentare un ottimo allenamento considerato il caldo!!
vedrai che i mesi di settembre-ottobre saranno l'ideale per allenarsi e gareggiare.....
per me 40' su 10 km gia' li vali ora in gara "senza tutto questo caldo"
ora non ci resta che tenere duro e aspettare che finisca questo caldo insopportabile.... (dicono che sarà così fino a mercoledì della prossima settimana)
io per il momento sono ancora fermo ai box.... per via della caviglia, ieri ho provato a corricchiare ma dopo 1 km ho preferito fermarmi!!
questa sera ci riprovo..... ufff è da una settimana ormai che sono fermo!!