voglio fare la mia prima maratona

[Cata]

Grazie Castoro!
Sono all'inizio della preparazione.. penso che proverò ancora un po' dei test "in corso d'opera" suggeriti da Albanesi
e poi deciderò il tempo definitivo per la maratona!
Ho notato che sempre il 7 aprile c'è la Maratona del Lamone.. qualcuno la conosce?!
Oppure, due settimane prima, c'è la giovane maratona di Ferrara.. opinioni?

Grazie

[mhazon]

Si era più o meno così quello della mezza. Ma quando uno inizia una tabella con un tempo di riferimento e durante lo svolgimento ha dei miglioramenti deve adeguare i tempi?

se mi dici un tempo previsto se vuoi posso svilupparti un programmino completo ad hoc.
Mi servirebbe di sapere anche quali gare intermedie vorresti correre. In base ai tempi che farai nelle gare intermedie i ritmi degli allenamenti (specie delle ripetute) potrebbero variare ma non + di tanto quando si tratta di una preparazione per una maratona

Non saprei in quanto. Ho provato a configurare sul sito della asics con i miei tempi migliori, mettendo quello sui 10000 mi da 2h 59' circa con 4 allenamenti a settimana; mettendo quello della mezza circa 3:06 sempre con 4 alleanementi a settimana. Comunque corro i 10000 a 3:52 a km tempo ottenuto dopo mezzora a 4:30. Se mi preparassi una tabella mi farebbe paicere magari con lunedi mercoledi giovedi venerdi e domenica che per i lunghissimi andrebbe benissimo. Posso includere qualche sabato. Grazie per l'interesse.

[rausaniedu]

ciao Castoro e salve a tutti. come detto stamattina ho corso la mezza di Ragusa, e come hai suggerito ho fatto una corsa senza pensare minimamente al tempo( anche perchè avevo solo 13 gg di corsa sulle gambe) ho fatto una prima parte molto tranquillq e al decimo ho lasciato andare le gambe, il tempo alla fine è stato di 1,38.Ho fatto la seconda parte di gara in totale rimonta su tantissimi concorrenti e ti devo dire di essere arrivato con la giusta stanchezza e senza dolori particolari, quindi molto felice e contento, arrivato a questo punto mi riposo domani perchè lavoro e attendo la tua tabella per questi due mesi, considerando che l'unico lungo che avevo sulle gambe era un 18 km e quello di oggi. un saluto a tutti e a risentirci

[pelle]

questa settimana mi sono allenato cosi:

martedi: http://connect.garmin.com/activity/261816280


giovedi: http://connect.garmin.com/activity/261816233



sabato: http://connect.garmin.com/activity/261816199


domenica: http://connect.garmin.com/activity/261816150


stamattina ho svolto la corsa come defaticante...

[castoro]

@ cata: in bocca al lupo per i prossimi test;

@ mhazon: non ho capito se la tabella la vuoi su 4 o 5 allenamenti settimanali ?

@ rausaniedu: al + presto ti preparo la tabella

@ pelle: stai andando alla grande

[mhazon]

@ cata: in bocca al lupo per i prossimi test;

@ mhazon: non ho capito se la tabella la vuoi su 4 o 5 allenamenti settimanali ?

@ rausaniedu: al + presto ti preparo la tabella

@ pelle: stai andando alla grande

5 allenamenti settimanali considerando che la maratona sarà il 17 marzo restano 8 settimane.

[castoro]

ok, al + presto ti faccio la tabella

[castoro]

Non saprei in quanto. Ho provato a configurare sul sito della asics con i miei tempi migliori, mettendo quello sui 10000 mi da 2h 59' circa con 4 allenamenti a settimana; mettendo quello della mezza circa 3:06 sempre con 4 alleanementi a settimana. Comunque corro i 10000 a 3:52 a km tempo ottenuto dopo mezzora a 4:30. Se mi preparassi una tabella mi farebbe paicere magari con lunedi mercoledi giovedi venerdi e domenica che per i lunghissimi andrebbe benissimo. Posso includere qualche sabato. Grazie per l'interesse.

Ecco la tabella per te. Mi sono dimenticato di chiederti se pensi di correre gare intermedie, se si, me le indichi così facciamo qualche modifica in base alle gare che corri

domenica 17 marzo 2013 MARATONA
venerdì 15 marzo 2013 10km CL + 10 allunghi leggeri
mercoledì 13 marzo 2013 20' risc. + fartlek leggero a sensazione 10 volte 2' allungo + 2' CL + 10' defat.
lunedì 11 marzo 2013 10km CL
domenica 10 marzo 2013 5km risc. + 10km a RM + 2/3km defat.
venerdì 8 marzo 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 10 volte 3'CV + 2'CL + 10' defat.
giovedì 7 marzo 2013 12km CL
mercoledì 6 marzo 2013 3km risc. + 4 allunghi + 3x4000 + 10' defat.
lunedì 4 marzo 2013 10km CL
domenica 3 marzo 2013 lungo progressivo 21km
venerdì 1 marzo 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 8 volte 4'CV + 3'CL + 10' defat.
giovedì 28 febbraio 2013 12km CL
mercoledì 27 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 4x3000 + 10' defat.
lunedì 25 febbraio 2013 10km CL
domenica 24 febbraio 2013 lunghissimo 36/37km progressivo (media finale tra i 4.15 e i 4.25)
venerdì 22 febbraio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 12 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
giovedì 21 febbraio 2013 12km CL
mercoledì 20 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 6x2000 + 10' defat.
lunedì 18 febbraio 2013 10km CL
domenica 17 febbraio 2013 4km risc. + 4 allunghi + test sui 10km + 10' defat.
venerdì 15 febbraio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 1+1,2+2,3+3,4+4,5+5,4+4,3+3,2+2,1+1
giovedì 14 febbraio 2013 12km CL
mercoledì 13 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 12x1000 + 10' defat.
lunedì 11 febbraio 2013 10km CL
domenica 10 febbraio 2013 lunghissimo 33km progressivo (media finale tra i 4.15 e i 4.25)
venerdì 8 febbraio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 5+5,4+4,3+3,2+2,1+1,2+2,3+3,4+4,5+5
giovedì 7 febbraio 2013 12km CL
mercoledì 6 febbraio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 1x1000+1x2000+1x3000+1x4000+1x2000 + 10' defat.
lunedì 4 febbraio 2013 10km CL
domenica 3 febbraio 2013 lungo progressivo 21km
venerdì 1 febbraio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 10 volte 3'CV + 3'CL + 10' defat.
giovedì 31 gennaio 2013 12km CL
mercoledì 30 gennaio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 4x2000 + 4x1000 + 10' defat.
lunedì 28 gennaio 2013 10km CL
domenica 27 gennaio 2013 lunghissimo 30km progressivo (media finale tra i 4.15 e i 4.25)
venerdì 25 gennaio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 12 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
giovedì 24 gennaio 2013 12km CL
mercoledì 23 gennaio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 12x1000 + 10' defat.
lunedì 21 gennaio 2013 10km CL
domenica 20 gennaio 2013 4km risc. + 4 allunghi + test sui 10km + 10' defat.
venerdì 18 gennaio 2013 20' risc. + fartlek a sensazione 8 volte 4'CV + 2'CL + 10' defat.
giovedì 17 gennaio 2013 12km CL
mercoledì 16 gennaio 2013 3km risc. + 4 allunghi + 6x2000 + 10' defat.

MARATONA 17/03/2013
MEDIA PREVISTA 4.15/km
TEMPO PREVISTO 2:59:30

RITMI RIPETUTE:
4000: 4.15 rec. 3'30 CL
3000: 4.10 rec. 3' CL
2000: 4.05 rec. 2'30 CL
1000: 4.00 rec. 2' CL

fartlek da correre a sensazione, l'ideale cmq sarebbe sempre di correre i minuti veloci sotto i 4' di passo

[mhazon]

Ciao, wow che bella tabella. Grazie. Comunque niente gare fino alla maratona. Ho corso domenica scorsa il test sui 10 km in 38' 45'', devo rifarlo o posso sostituire?
Non ho mai fatto fartlek perchè se faccio corsa a sensazione ho sempre la sensazione che sto facendo poco e accelero comunque ci proverò . Come funziona questo fartlek? 1+1,2+2,3+3,4+4,5+5,4+4,3+3,2+2,1+1
I ritmi CL va bene 4.35?

[castoro]

Ciao, wow che bella tabella. Grazie. Comunque niente gare fino alla maratona. Ho corso domenica scorsa il test sui 10 km in 38' 45'', devo rifarlo o posso sostituire?
Non ho mai fatto fartlek perchè se faccio corsa a sensazione ho sempre la sensazione che sto facendo poco e accelero comunque ci proverò . Come funziona questo fartlek? 1+1,2+2,3+3,4+4,5+5,4+4,3+3,2+2,1+1
I ritmi CL va bene 4.35?

al posto del test sui 10km puoi inserire un medio se preferisci, anche se personalmente resterei col test in modo da verificare la condizione

il fartlek 1+1,2+2 ecc. è piramidale ovvero 1'CV+1'CL, 2'CV+2'CL ecc.

per quanto riguarda la corsa lenta specialmente quella del lunedì deve essere molto lenta perchè di scarico, senza pensare quindi al tempo, ma cercando di recuperare dalle fatiche della domenica e per preparare i muscoli ad affrontare il lavoro del mercoledì, quella del giovedì idem anche se qui puoi farla ad un passo che preferisci