roma-ostia 2013 aiutoooo

[Ettore61]

Come è andata la 3 comuni nella bella giornata di sole che era stata appositamente programmata per la corsa di ieri ?

invece stamattina uscita di scarico "a sensazione" senza guardare il garmin e sotto la pioggerellina continua e fredda. Primi 4 km con le gambe e la schiena un po legate poi le gambe si sono sciolte e l'uscita è stata divertente con @5:30 e parziali in progressione (saliscendi permettendo)
1 6:13
2 5:49
3 6:10
4 6:05
5 5:32
6 5:30
7 5:24
8 4:49
9 5:13
10 5:05
11 5:17
12 4:54

[castoro]

per la 3 comuni ti rimando al post della gara,
bravo ottimo allenamento oggi, però ricordati che la prima uscita della settimana è sempre quella di scarico, quindi non la forzare mai troppo

[Ettore61]

per la 3 comuni ti rimando al post della gara,
bravo ottimo allenamento oggi, però ricordati che la prima uscita della settimana è sempre quella di scarico, quindi non la forzare mai troppo

Si coach ero partito infatti per 10 km lenti lenti ma man mano che procedevo sentivo bene le gambe ed i tempi fatti sono senza forzare mai più di tanto grazie anche alle discese dove ho potuto lasciare andare le gambe e rilassarmi
la prima uscita della settimana poi è spesso la migliore per me dato che nel w.e. riesco a scaricarmi mentre in settimana accumulo parecchio nervosismo......

[castoro]

se hai corso con le gambe sciolte allora va bene, l'importante è che non forzi il ritmo e lasci girare le gambe

[Ettore61]

il programma oggi prevedeva una sessione di ripetute 14x500 al passo di 4:30-4:35 rec. 1',30" statico ma ho sbagliato a programmare il garmin (ho lasciato la distanza delle ripetute a 400m invece di 500) ed ho fatto quindi una sessione di 15x400 rec. 1',30" statico.
Le gambe erano OK ed ho avuto difficoltà a tenerle a freno specie nelle prime quindi alla fine le ho corse con passo medio di @4:22 a cui ho aggiunto 2Km di riscaldamento @6:00 e 2 km di defaticamento con l'ultimo tirato a @5:00 (tot 10km) :

1 4.16
2 4.14
3 4.13
4 4.22
5 4.26
6 4.20
7 4.20
8 4.30
9 4.39
10 4.20
11 4.22
12 4.22
13 4.24
14 4.29
15 4.26

@castoro : considerato che il mio RG sui 10km è stato 4:53 (PB alla Miguel) mentre sui lunghi di 20-22 km il passo è intorno ai 5:30 perchè hai inserito nel programma di oggi a 4 settimane dalla Roma-Ostia delle ripetute brevi (400 o 500 m che siano) non conveniva piuttosto lavorare con ripetute lunghe (3000 e 4000 come quelle previste per le prossime due settimane) per incrementare la tenuta sui lunghi ? Considera poi che le ripetute di oggi sui 400 mi sono sembrate abbastanza facili e dopo il recupero da fermo ero sempre troppo veloce all'avvio

Altra domanda: domenica sono iscritto alla 15Km di "aspettando la mezza" che vorrei usare come test per definire il RG della mezza (corretto?). Volendo fare un'uscita venerdì programmo un 10km CL per non caricare troppo le gambe ?
Grazie

[franchino]

@castoro : considerato che il mio RG sui 10km è stato 4:53 (PB alla Miguel) mentre sui lunghi di 20-22 km il passo è intorno ai 5:30 perchè hai inserito nel programma di oggi a 4 settimane dalla Roma-Ostia delle ripetute brevi (400 o 500 m che siano) non conveniva piuttosto lavorare con ripetute lunghe (3000 e 4000 come quelle previste per le prossime due settimane) per incrementare la tenuta sui lunghi ? Considera poi che le ripetute di oggi sui 400 mi sono sembrate abbastanza facili e dopo il recupero da fermo ero sempre troppo veloce all'avvio

Grazie

Secondo me è corretto come allenamento, a 4 settimane (3+1 scarico) bisogna iniziare a cercare la brillantezza nel ritmo e toccare seppur poco il meccanismo lattacido. Magari, ma lascio la parola a Castoro, la prossima volta puoi recuperare in corsa lentissima se il recupero in pausa ti pareva "ampio".

[Ettore61]

@Franchino Grazie. Il mio ritmo non si può definire brillante ma oggi le gambe c'erano. in effetti i recuperi li ho fatti quasi tutti "corricchiando" (salvo i primi per non stare fermo sudato con 4°). Il programma poi ora prevederebbe solo ripetute lunghe con recuperi di CL

@Castoro come consigli di rivedere il programma ora che c'è una settimana in più per la preparazione ?
Ti riepilogo le ultime 3 settimane in base alla vecchia programmazione con le uscite opzionali inserite () o se preferisci rimando via mail l'intero file excel
Grazie

martedì 5 febbraio CL 10km
giovedì 7 febbraio 1x3000, 1x2000, 1x1000, 1x2000, 1x3000
sabato 9 febbraio 15Km passo mezza -10"
domenica 10 febbraio (regata)
martedì 12 febbraio CL 10km con saliscendi
giovedì 14 febbraio 3x2000 + 3x1000
sabato 15 febbraio (CL 10 km)
domenica 16 febbraio 4km risc. + 6 allunghi + test sui 10km
martedì 19 febbraio CL 10km con saliscendi
giovedì 21 febbraio CL 12km
sabato 23 febbraio (CL 8km o riposo)
domenica 24 febbraio (Roma - Ostia ma ora regata)

[castoro]

Ti ho fatto fare le ripetute corte questa settimana in modo da avere brillantezza nelle gambe per la gara di 15km di domenica
cmq il recupero per essere 400mt era troppo lungo, andava bene 1'/1'10" se statico o 1'30 se dinamico

Dimenticavo, quando corri il defaticamento non tirare l'ultimo km, serve apposta come defaticamento


ecco il programma modificato:
venerdì 1 febbraio CL 8km + 6 allunghi
domenica 3 febbraio GARA ASPETTANDO LA MEZZA 15KM (RG mezza -10/15") + 4km risc. + 5 allunghi
martedì 5 febbraio CL 10km
giovedì 7 febbraio 1x3000, 1x2000, 1x1000, 1x2000, 1x3000
sabato 9 febbraio 20' risc. + fartlek 10 volte 3'CV + 3'CL + 10 defat.
domenica 10 febbraio (regata)
martedì 12 febbraio CL 10km con saliscendi
giovedì 14 febbraio 3x2000 + 3x1000
sabato 15 febbraio (CL 10 km)
domenica 16 febbraio Progressivo 18km
martedì 19 febbraio CL 10km con saliscendi
giovedì 21 febbraio 8x1000
sabato 23 febbraio (CL 8km o riposo)
domenica 24 febbraio 4km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + test sui 10km
martedì 26 febbraio CL 10km con saliscendi
giovedì 28 febbraio CL 12/13km + 8 allunghi
domenica 24 febbraio GARA ROMA-OSTIA

[Ettore61]

Ti ho fatto fare le ripetute corte questa settimana in modo da avere brillantezza nelle gambe per la gara di 15km di domenica
cmq il recupero per essere 400mt era troppo lungo, andava bene 1'/1'10" se statico o 1'30 se dinamico

Dimenticavo, quando corri il defaticamento non tirare l'ultimo km, serve apposta come defaticamento

Grazie mille per la revisione del programma

In effetti ho sbagliato nella programmazione del garmin ed una volta partito non mi andava di mettermi a modificare il programma al freddo
i recuperi li ho fatti comunque tra la corsa e la camminiata veloce...... Ho poi tirato un pò l'ultimo km xche la sessione mi è sembrata abbastanza tranquilla e le gambe andavano ma non lo ho tirato al massimo.... le prossime uscete le recupero lentamente

[castoro]

se un allenamento non ti ha massacrato non vuol dire che è stato un allenamento tranquillo oppure buttato, vuol dire che sei maggiormente allenato e quindi riesci a gestire meglio i ritmi